Creatine heeft veel te bieden voor vrouwen die hun fysieke prestaties willen verbeteren. Het helpt met name bij korte, krachtige activiteiten door de energievoorziening te verhogen. Dit betekent dat je meer uit je trainingen kunt halen, ongeacht of je aan krachttraining of andere vormen van intensieve oefeningen doet.
Creatine monohydraat heeft een hoge biologische beschikbaarheid en heeft voor gezonde mensen, ook vrouwen, en bij normaal gebruik geen nadelige effecten op de gezondheid. Voor zowel mannen als vrouwen wordt aangeraden om 3 tot 5 gram creatine per dag in te nemen.
No worries, creatine heeft geen directe invloed op je hormonen als vrouw. Het ondersteunt simpelweg de energieproductie in je spieren zonder je hormonale balans te verstoren.
Hoewel creatine voor de meeste gebruikers veilig is, kunnen sommige sporters last krijgen van maag- en darmklachten, zoals diarree, winderigheid of een opgeblazen gevoel. Deze klachten treden vooral op wanneer creatine in hogere doseringen wordt ingenomen, zoals tijdens een laadfase.
Na het beginnen met creatine kan het enige tijd duren voordat je de effecten merkt. Over het algemeen duurt het meestal ongeveer één tot twee weken voordat je de resultaten kan zien. Dit komt doordat creatine geleidelijk in je spieren wordt opgebouwd en het niveau van creatinefosfaat in je spieren toeneemt.
Kun je afvallen met creatine? We krijgen regelmatig de vraag of je kunt afvallen met creatine. Hier is geen wetenschappelijk bewijs voor. Creatine kan helpen bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt weer kan resulteren in een hoger energieverbruik.
Vaak zien we een afname in spiermassa en een toename van lichaamsvet, wat kan wijzen op een minder efficiënt gebruik van creatine door het lichaam. Bovendien kan de vertraging van de stofwisseling, een veelvoorkomend verschijnsel op deze leeftijd, de verwerking van creatine door het lichaam beïnvloeden.
Mythe: Creatine Verhoogt Testosteronniveaus: Een veelvoorkomende misvatting is dat creatinesuppletie de testosteronniveaus bij mannen kan verhogen, wat kan leiden tot een verhoogde spiergroei, kracht en libido.
Gebruik creatine kan buikkrampen, misselijkheid en diarree veroorzaken. Het gebruik van creatine in het algemeen kan leiden tot buikkrampen, misselijkheid en diarree. Het is hoe dan ook belangrijk dat je niet met creatine gaat experimenteren kort voor een (belangrijke) wedstrijd.
Zodra je begint met het supplementen van creatine, dan wordt de creatine in je spieren verzadigd. Daar wordt extra water in opgenomen. Hierdoor kun je een paar kilo aankomen, tussen de 1 en 3 kilo bijvoorbeeld.
Op basis van het feit dat creatinesuppletie resulteert in een snelle toename van lichaamsmassa en vetvrije massa [2], is de hypothese gesteld dat creatine hypertrofie induceert via endocriene mechanismen. We vonden echter geen significante effecten van creatinesuppletie op groeihormoon- en cortisolreacties.
Nee, creatine is een veilig voor je haar en een effectief supplement voor het verbeteren van sportprestaties. Beweringen dat je kaal wordt van creatine worden ook niet door (herhaaldelijk) wetenschappelijl onderzoek bevestigd.
Creatine zorgt voor vermoeidheid
Zoals eerder vermeld, is creatine goed onderzocht en zijn er geen aanwijzingen dat het normale gebruik vermoeidheid veroorzaakt. Zorg ervoor dat je niet meer inneemt dan de aanbevolen doseringen.
Creatine zorgt ervoor dat je harder en langer kunt trainen, waardoor je ook flink meer kan gaan zweten. En als je na het trainen nog urenlang met die bezwete kop rond blijft lopen, dan kunnen die poriën alsnog verstopt raken en is de kans op acne aanwezig.
Hoewel creatine water in spiercellen trekt als onderdeel van het natuurlijke osmotische proces, vertaalt dit zich niet naar algehele waterretentie of een opgeblazen gevoel, zegt Lund. Een andere grote mythe is dat creatine leidt tot overmatige gewichtstoename, wat veel minder vaak voorkomt bij vrouwen dan bij mannen, vooral als het op de juiste manier wordt gedoseerd.
Een veel voorkomende bijwerking van het gebruik van een creatine monohydraat-supplement is een toename in gewicht. Dit komt doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het gebruik van de supplementen is niet schadelijk, wel kan het in sommige gevallen maag- of darmklachten geven.
Creatine kan ook, afhankelijk van hoe gevoelig je ervoor bent, zorgen voor buikkrampen, misselijkheid en diarree.Creatine kan daarnaast leiden tot een toename in gewicht. Dit is ongeveer 1-2 kilo, maar kan ook meer zijn. Dit komt doordat je lichaam meer water opslaat.
Over de vermeende nadelen van creatine gesproken: creatine heeft mogelijke bijwerkingen op je hart. Al klinkt dit heftiger dan het is. Zo kan creatine je bloeddruk verhogen, waardoor je in het ergste geval een beetje hoofdpijn of hartkloppingen kan krijgen.
Zo toont een onderzoek[8] dat de inname van 5 gram geen maag- en darmproblemen veroorzaakt, terwijl de inname van 10 gram per keer dit wel doet. De kans op diarree nam met 37% toe. Neem je maximaal 5 gram creatine per dosering, dan is de kans op bijwerkingen als diarree of misselijkheid miniem.
Creatine heeft veel te bieden voor vrouwen die hun fysieke prestaties willen verbeteren. Het helpt met name bij korte, krachtige activiteiten door de energievoorziening te verhogen. Dit betekent dat je meer uit je trainingen kunt halen, ongeacht of je aan krachttraining of andere vormen van intensieve oefeningen doet.
Waar of niet waar: Creatine is hetzelfde als anabolen
Nee, dit is niet waar, creatine lijkt in niets op anabolen. Anabolen imiteren testosteron om een betere performance te kunnen realiseren, terwijl creatine zorgt voor extra energie-aanvoer voor spieren die dit nodig hebben.
Proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spieren na de training, terwijl creatine je energieniveaus en kracht tijdens het trainen kan verhogen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de combinatie van creatine en proteïne mogelijk synergistische effecten heeft op spierkracht en spiergroei.
Cafeïne remt de creatine-opname. Het advies is dan ook om voor, tijdens en kort na inname van creatine geen koffie, thee, cola en andere producten die cafeïne bevatten (zoals bijvoorbeeld Red Bull) te gebruiken.
Wanneer je begint met 3-5 gram creatine per dag, duurt het ongeveer 2-3 weken voordat de creatinevoorraad in je spieren maximaal is aangevuld. Door een oplaadfase te gebruiken, kun je eerder maximale creatine niveaus behalen. Bij het opladen neem je: 5 dagen lang 20 gram creatine per dag.