Hoeveel je precies moet bewegen om gezond te blijven, hangt af van je leeftijd. Voor volwassenen geldt bijvoorbeeld als ideaal een half uur per dag matig intensief bewegen, minstens vijf keer per week en liefst elke dag. Denk aan een stevige wandeling en fietsen.
Als je 5 keer per week gaat sporten heb je natuurlijk eindeloos veel mogelijkheden. Hierbij is het wel aan te raden dat je een trainingsschema gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je je tijd efficiënt benut, dat je veel kan trainen en toch voldoende herstelt en je verkleint de kans op overbelasting en blessures.
Volwassenen en ouderen:
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
Denk maar aan mensen die na een stressvolle werkdag hun hoofd 'leeglopen' of lopen als middel tegen depressie. Maar elke dag sporten kan niet gezond zijn.” De sportarts raadt dan ook iedereen aan om niet iedere dag te gaan sporten. Het is belangrijk dat je lichaam tenminste 1 rustdag per week krijgt.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken. Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Vermoeidheid, slapeloosheid, eetproblematiek, depressie, prikkelbaarheid, gewichtsverlies, gebrek aan concentratie, verlies van motivatie, stijve spieren, hogere bloeddruk, angst, rusteloosheid en niet uitgerust wakker worden [1].
Er is geen 'juiste' hoeveelheid om te trainen. Voor de één is vijf uur per week intensieve inspanning al te veel, terwijl dit aantal uur bij de ander veel hoger ligt. Dit aantal uur is voor iedereen dus heel persoonlijk. De symptomen van overtraining zijn daarom ook niet persé af te vinken als checklist.
“Met enkel sport geraak je nergens, zelfs niet als je élke dag traint . Als je geen discipline kunt opbrengen om op je voeding te letten, begin er dan niet aan.” Om dagelijks twintig minuten te sporten heb je volgens Nick altijd wel tijd. En je kan het overal doen, dus aan plaatsgebrek kan het ook niet liggen.
Een gevolg van te veel sporten is het risico op beschadigde botten. Door het sporten krijg je een grotere hoeveelheid cortisol in je lichaam. Deze stof reguleert processen in het lichaam zoals het metabolisme en het immuunrespons. Wanneer er teveel van deze stof aanwezig is, wordt er meer botweefsel afgebroken.
Twee tot drie dagen rust voor de spier en dan weer trainen is dus optimaal. Op de afbeelding zie je de verbetering van de spierkwaliteit, als er voldoende rust wordt genomen en er op het juiste moment, tussen 48 en 96 uur, opnieuw wordt getraind.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs in kilo's aankomt. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kan je er vanuit gaan dat je vetmassa kwijt bent.
Zwemmen is samen met krachttraining een van de beste sporten voor een strakker lichaam. Door regelmatig te zwemmen heb je namelijk de ideale combinatie te pakken van kracht en duursport. Enerzijds verbrandt je met zwemmen veel calorieën en je bouwt er ook nog eens conditie mee op.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Dus, hoe lang duurt het voordat je een “gespierd lichaam” krijgt? Als je consequent bent om een jaar lang te trainen en op de juiste manier te diëten, en om te beginnen geen significant overgewicht had, dan kun je na een jaar een slanke, gespierde lichaamsbouw verwachten met een zichtbare sixpack.”
Sport heeft een positieve invloed op je gezondheid en vermindert de kans op ziekten zoals obesitas, kanker, hart- en vaatziekten en diabetes. Als je sport, gaat je hart hard aan de slag. Je hartslag gaat omhoog en je hartspier moet flink werken om het bloed door je lichaam te pompen.
Het hart wordt sterker; het pompt meer bloed rond tijdens een hartslag. Dit zorgt ervoor dat de hartslag in rust naar beneden gaat. Het lichaam verbetert zich in het opnemen van zuurstof en brandstof, zodat dit sneller naar de spieren gaat. Ook verbetert de circulatie van het bloed naar de spieren.
Een sportverslaving draait meestal om de productie van endorfine. Een morfine-achtige stof die het lichaam zelf produceert en onder andere tijdens sporten vrijkomt. Endorfine geeft een gelukzalig gevoel. Bij hardlopers staat dat gevoel bekend als 'runners high'.
Volgens de American Heart Association, is vier tot zeven dagen in de week intensief trainen not done. Het zou de kans op hart- en vaatziekten vergroten. Net als bij verbranding met een haardvuurtje, ontstaat in je lichaam een soort 'rook' bij de verbranding van suikers en vetten tijdens het intensief sporten.
Inmiddels is er groeiend bewijs dat veel sporten ook kan leiden tot schade aan het hart (1). Overmatig trainen kan leiden tot atrium en ventrikelfibrilleren, hartspier verwijding en disfunctie, vooral aan de rechterzijde van het hart. Dat neemt niet weg dat veel trainen ook op een gezonde manier kan.
Elke dag voldoende bewegen houdt je hart en bloedvaten in conditie. Het verlaagt ook de bloeddruk. Uit onderzoek blijkt dat bewegen de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Daarnaast zijn stoppen met roken en gezond eten belangrijk om hart- en vaatziekten te voorkomen.
Afvallen op je buik werkt het beste als je een gezonde voedingspatroon aanhoudt, regelmatig gaat sporten en in je dagelijks leven veel beweegt. Eiwitrijke en vezelrijke voedingsmiddelen zorgen voor een verzadigd gevoel. Duursport, HIIT en krachtsport zijn heel effectief als je wilt afvallen op je buik.