Rijst die volledig vrij is van arseen bestaat niet, maar u kunt de inname met wel 50-70% verminderen door de juiste keuzes en kookmethodes. Kies voor witte (basmati)rijst uit de Himalaya, was de rijst grondig, kook in overvloedig water (zoals pasta) en wissel af met andere graansoorten.
Witte rijst versus bruine rijst en blootstelling aan arseen: is er een verschil? Witte rijst (zoals witte basmati, jasmijn en voorgekookte instantrijst) blijkt lagere concentraties arseen te hebben in vergelijking met bruine rijst of volkoren rijst.
Rijst uit Californië en Indiase basmatirijst bevatten ongeveer 30% minder arseen. Je kunt rijst koken in ruim water en dat vervolgens afgieten om het gehalte aan anorganisch arseen met wel 60% te verlagen.
De gezondste rijst is zilvervliesrijst (bruine rijst), omdat het vliesje de meeste vezels, vitamines (B-vitamines) en mineralen (magnesium, fosfor, kalium) bevat, wat zorgt voor een langer verzadigd gevoel, betere darmwerking en stabielere bloedsuikerspiegel. Zwarte rijst en rode rijst zijn ook zeer voedzaam door hun antioxidanten, terwijl basmati (ook in witte vorm) een lagere glycemische index heeft dan gewone witte rijst.
Zilvervliesrijst bevat meer arseen
Arseen is een giftig zwaar metaal dat van nature in het milieu aanwezig is, maar in sommige gebieden waar rijst verbouwd wordt is toegenomen als gevolg van vervuiling. Hoge consumptie van arseen kan slecht zijn voor je gezondheid.
Gebruik zes tot tien delen water op één deel rijst en giet vervolgens het overtollige water af. (Maar dit verlaagt ook de voedingswaarde.) Rijst weken: Door je rijst minstens een half uur, of zelfs een hele nacht, te weken voordat je hem kookt, kun je een deel van het arseen verwijderen . Alleen spoelen wordt niet als erg effectief beschouwd.
Ten slotte krijgen wij vaak de vraag of basmatirijst gezond is. Ook bij basmatirijst ontbreekt het gezonde vliesje, net als bij witte rijst. Dit geldt ook voor pandanrijst, risottorijst en gele rijst. Kortom: wil je voor de gezondste soort rijst gaan, dan kun je het beste voor zilvervliesrijst kiezen.
Is rijst gezond? Zilvervliesrijst past in een gezond voedingspatroon, het advies luidt om witte rijst te vervangen door zilvervliesrijst. Dit komt doordat zilvervliesrijst vezels bevat en die zorgen voor een goede darmwerking.
Volkorenproducten zoals bruine rijst zijn gezonder dan bewerkte granen. Ze bevatten meer vezels, waardoor je je sneller vol voelt en je spijsvertering goed blijft werken. Sterker nog, de federale voedingsrichtlijnen adviseren om minstens 85 gram volkorenproducten per dag te eten.
De vraag "waarom geen rode gist rijst boven de 70" komt daarom soms naar voren. Oudere mensen zijn vaak gevoeliger voor bijwerkingen omdat hun lever- en nierfunctie verminderd is waardoor medicijnen langzamer worden afgebroken en uitgescheiden.
(2005[93]) rapporteerden verschillende concentraties anorganisch arseen in witte basmatirijst, bruine basmatirijst en lange rode rijst, namelijk respectievelijk 0,02-0,04, 0,04 en 0,05 µg/g. Ze vonden ook dat de arseenconcentratie hoger is in Thaise rijst en jasmijnrijst (0,11-0,51 en 0,11 µg/g) die in Thailand voorkomen, vergeleken met de Indiase rijst.
Heb je je ooit afgevraagd waarom Aziatische landen al duizenden jaren witte rijst eten en geen bruine? Omdat bruine rijst vol zit met fytaten en lectinen, stoffen die zich binden aan vitaminen en mineralen en voorkomen dat ze worden opgenomen . Fytaten zijn antinutriënten die voorkomen in granen en peulvruchten.
Staat er een gerecht met rijst op het menu? Vervang dan witte rijstsoorten voor zilvervliesrijst. Zilvervliesrijst bevat namelijk de meeste voedingsstoffen, waaronder vezels. Vezels houden je darmen gezond, helpen je gewicht op peil te houden en kunnen de kans op darmkanker verkleinen!
Thaise jasmijnrijst en Indiase basmatirijst bevatten consequent 50% minder arseen dan het Amerikaanse gemiddelde¹⁰⁻¹¹. Verwerkingsmethoden hebben een aanzienlijke invloed op de veiligheid: witte rijst bevat 38% minder anorganisch arseen dan bruine rijst door het verwijderen van de zemelen⁴⁵⁻⁴⁷.
Basmati is gezond
Basmati is glutenvrij en bevat weinig vet. Het bevat alle acht essentiële aminozuren, foliumzuur, zeer weinig natrium en geen cholesterol. De rijstsoort heeft een lage tot gemiddelde glycemische index, waardoor energie langzamer en geleidelijker vrijkomt en je energiepeil stabieler blijft.
Verbouwers van basmatirijst in de Indiase regio Punjab gebruiken erg veel bestrijdingsmiddelen om zo hun opbrengsten groter te maken. Dat blijft echter niet zonder gevolgen, blijkt nu uit een webdocumentaire: het aantal kankergevallen is er veel hoger dan in de rest van het land.
Ongepelde rijst, ook wel paddyrijst genoemd, is volledig onbewerkt . Omdat het de harde, vezelige schil bevat, is ongepelde rijst onverteerbaar en niet geschikt voor menselijke consumptie. Volkorenrijst (bijvoorbeeld bruine rijst) wordt gemalen om de schil te verwijderen, waardoor de zemellaag intact blijft.
De gezondste rijst is zilvervliesrijst (bruine rijst), omdat het vliesje de meeste vezels, vitamines (B-vitamines) en mineralen (magnesium, fosfor, kalium) bevat, wat zorgt voor een langer verzadigd gevoel, betere darmwerking en stabielere bloedsuikerspiegel. Zwarte rijst en rode rijst zijn ook zeer voedzaam door hun antioxidanten, terwijl basmati (ook in witte vorm) een lagere glycemische index heeft dan gewone witte rijst.
Pandanrijst of jasmijnrijst kun je goed gebruiken als langgraan alternatief voor basmatirijst.
Witte rijst bevat ook minder arseen dan andere rijstsoorten, wat een belangrijke overweging kan zijn voor mensen die regelmatig rijst consumeren (31, 32). Kortom: Witte rijst bevat iets minder voedingsstoffen dan bruine rijst, waaronder vezels en eiwitten, en het heeft een hogere glycemische index.
Het vliesje en die kiem (die bij witte rijst worden verwijderd) bevatten bijvoorbeeld ook vitamine B1, vitamine B6 en een best aardige hoeveelheid fosfor, kalium en magnesium. Kortom, meer voedingsstoffen voor dezelfde hoeveelheid calorieën. En dat maakt zilvervliesrijst de meest gezonde rijst!
Atleten en fitnessliefhebbers weten dat witte rijst een hoge glycemische index heeft, waardoor ze snel de energie krijgen die nodig is voor intensieve trainingen en het spierherstel wordt bevorderd .
Langzame koolhydraten
In feite heeft iedereen die op zijn bloedsuikerspiegel wil letten baat bij bruine (zilvervlies)rijst. Die is gezonder dan witte omdat het langzamere koolhydraten zijn, oftewel een lagere zogeheten glykemische index heeft.
In overleg met de NVWA (Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit) roept Albert Heijn op om de AH Basmatirijst met houdbaarheidsdatum 10 augustus 2023 niet te eten.
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron in je voeding zoals een extra portie groenten of fruit.