Het vervangen van witte producten zoals witte pasta, witbrood en witte rijst door volkoren pasta, volkorenbrood en zilvervliesrijst geeft winst voor de gezondheid. Als je voldoende volkoren graanproducten eet, dan profiteer je van deze gezondheidseffecten en van de voedingsstoffen die ze leveren.
Calorieën. Goed, volkorenpasta is dus het gezondst en meest voedzaam volgens het Voedingscentrum.
Atkins Penne (329 kcal) en AH Rode linzen penne (335 kcal) zijn de 2 soorten met de minste calorieën per 100 gram. Hoger in calorieën zijn Grand' Italia Penne glutenvrij (359 kcal), AH Penne spelt (355 kcal) en AH penne (355 kcal).
Volkorenpasta bevat minder calorieën dan witte pasta en verzadigt langer, wat de kans verkleint dat je teveel ervan eet. Dat werkt ook door in het minderen van tussendoortjes. Verder bevat volkorenpasta volop eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen.
Gezond? Speltpasta bevat meer eiwitten en mineralen dan pasta van tarwe. Het graan bevat ook meer voedingsstoffen, aangezien die zich enkel in de korrel zelf bevinden en niet in de zemelen en de kiem (die verwijderd worden), zoals bij tarwe. Spelt is bovendien goed voor de spijsvertering.
Eiwitten. Met respectievelijk 50 en 25 gram eiwit per 100 gram, zijn Atkins Penne en AH rode linzen pasta hier de eiwit toppers! Dit zijn ook de twee varianten pasta die de minste koolhydraten bevatten. De minste hoeveelheid eiwitten vind je in de glutenvrij pasta van Grand' Italia, namelijk 8 gram per 100 gram.
Producten gemaakt van tarwe, zoals brood en pasta, passen juist in een gezond voedingspatroon. Wie wil afvallen kan gewoon pasta eten. Het is echter beter om de voorkeur te geven aan volkoren pasta, omdat het gezonder is, meer vezels bevat en beter verzadigt dan pasta gemaakt met witte geraffineerde meel.
Maar wist je dat pasta een betere keuze is als je wilt afvallen? Uh wat? Ja echt, je hoort het goed! Pasta heeft namelijk een lagere glycemische index dan rijst, en dat houd je bloedsuikerspiegel stabieler.
Sinds 06/2023 is deze website gesloten. Door harde concurrentie moesten BregJe en haar partner stoppen met de site.
De macronutriënten zijn nagenoeg gelijkaardig van aardappelen en volkoren pasta. Volkoren pasta bevat meer fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamine B1 terwijl aardappelen dan weer meer kalium, vit B2, B6 en vitamine C bevat.
Door pasta na het koken af te spoelen met koud water, stop je niet alleen het kookproces (wat goed is), maar koel je meteen ook je maaltijd af en verwijder je het zetmeel. En wanneer het zetmeel van de pasta is afgespoeld, heb je niet alleen minder smaak, ook je saus zal minder goed binden.
Ongekookte versus gekookte pasta
Je afgemeten portie wordt dus meer dan het dubbele. Die 75 tot 100 gram op je weegschaal eindigt in een hoeveelheid van 150 tot 250 gram. Dat is best een ruime portie, die zeker de helft van je bord inneemt. Zo'n stevige portie levert flink wat koolhydraten en calorieën.
Pasta blijkt absoluut geen dikmaker, maar heeft juist het tegenovergestelde effect. Regelmatig pasta eten kan je BMI (body mass index) verlagen en verkleint de kans op overgewicht.
Voordelen van pasta
Gelukkig blijkt nu dat pasta niet alleen goede bron is van foliumzuur (vitamine B9), calcium, magnesium, ijzer en zink, het eten van pasta kan zelfs helpen bij gewichtsbeheersing of gewichtsverlies, als onderdeel van een gezond dieet bij kinderen en volwassenen.
Volkoren pasta bevat minder koolhydraten. Alternatieven op basis van groenten zoals pompoenlasagnebladeren en courgette-spaghetti bevatten wel veel minder koolhydraten. Dit is een handig alternatief bij het volgen van een koolhydraatarm dieet.
Sommige groenten bevatten veel koolhydraten waaronder uien, spruitjes, courgette en rode paprika. Het is dus beter om deze groenten te vermijden. Maar er zijn ook groenten die (bijna) geen koolhydraten bevatten. Bijvoorbeeld tuinkers, rucola, sla, broccoli en champignons.
Volgens diëtiste Ukie Harkema kun je beter vaker aardappelen dan pasta of rijst eten als je wilt afvallen. "Aardappels bevatten minder zetmeel dan een even grote portie rijst of pasta én ze vullen beter, omdat er veel meer vezels in zitten."
De hoeveelheid calorieën in volkoren pasta en witte pasta is nagenoeg hetzelfde. Op vlak van afvallen zal er dus niet veel verschil zijn tussen witte pasta of volkoren pasta. Het grootste verschil zien in in de hoeveelheid vezels. Vezels zorgen voor meer verzadiging.
Rijst bevat per 100 gram dus meer calorieën dan aardappelen, maar 100 gram ongekookte rijst is voor velen al een grote portie.
Tot slot combineert pasta heel goed met olijfolie, die een gunstige werking kan hebben op de gezondheid vanwege – onder meer – de ontstekingsverlagende werking (23, 24). Resistent zetmeel is een type voedingsvezel die niet door het lichaam wordt verteerd.
- Pasta: Opgelet: een 'spaghetti bolognaise' met gehakt, tomatensaus en kaas is niet geschikt, aangezien het zwaar op de maag kan blijven liggen! Combineer je pasta beter met groentjes en bijvoorbeeld wat kip of tonijn.
Deze maaltijd past perfect in een gebalanceerd dieet. Met 535 kcal per portie, biedt het de nodige energie zonder dat je je schuldig hoeft te voelen. Bovendien levert het 40 gram eiwitten, wat kan helpen bij spierherstel en verzadiging. Laat je verwennen door de smaak van onze Pasta Roomsaus Kip!