Een stukje vlees is een goede bron van ijzer. Niet alle vleessoorten bevatten evenveel ijzer. Hoe roder het vlees, hoe meer ijzer. Rundvlees, lamsvlees en konijn bevatten doorgaans wat meer ijzer dan kalfsvlees, varkensvlees en gevogelte zoals kip.
Vlees(waren), kip, vis en ei
Orgaanvlees, zoals lever en nier, bevat nog meer ijzer dan de andere vleessoorten. Vanwege het hoge gehalte aan cholesterol, vitamine A en verontreinigingen in orgaanvlees is het beter dit niet vaker dan één maal per 14 dagen te gebruiken.
Drink liever geen melk(producten), koffie en zwarte thee bij de maaltijd. Dat kan de opname van ijzer namelijk remmen. Foliumzuur zit vooral in: ■ lever; ■ asperges; ■ spinazie; ■ volkoren producten; ■ peulvruchten. Vitamine B12 zit uitsluitend in dierlijk voedsel, zoals vlees, vis en melkproducten.
Thee en koffie bevatten looizuur, dat ijzer ongeschikt voor opname maakt. Kalk en fosfor uit melkproducten maken maagsap minder zuur. Geef of neem daarom bijvoorbeeld geen bakje vla of yoghurt na een ijzerrijke maaltijd.Hierdoor wordt ijzer niet omgezet naar de actieve vorm die nodig is voor opname.
Vooral bessensoorten, bramen, frambozen en abrikozen. Ook dranken gemaakt van deze fruitsoorten zijn rijk aan ijzer. Vooral abrikozen, vijgen en tutti-frutti. Vooral amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, walnoten en studentenhaver.
Onder het motto save the best for last: ook donkere chocolade is een goede bron van ijzer. Met één portie heb je ongeveer 20 procent van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid binnen. Neem een stukje chocolade na je avondeten, maar geen heel pak.
De cashewnoot is de noot met het meeste ijzer van allemaal met maar liefst 6,7 milligram per 100 gram. Maar ook pistachenoten, hazelnoten, amandelen, walnoten en paranoten bevatten relatief veel ijzer.
IJzerpreparaten. In de praktijk blijkt een ijzertekort moeilijk op te heffen met alleen een ijzerrijke voeding. Meestal worden in dit geval ijzerpreparaten voor geschreven door arts of verloskundige. Je kunt staalpillen het beste innemen met een vitamine C rijke drank, zoals sinaasappelsap.
Polyfenolen zitten in (rode) wijn, koffie en groene- en zwarte thee. Deze polyfenolen belemmeren de ijzeropname. Drink thee en koffie daarom vooral buiten je maaltijdmomenten om of kies bijvoorbeeld voor gemberthee, citroenthee of kruidenthee tijdens de maaltijd.
Eet regelmatig vlees(waren). Vooral rund- of lamsvlees bevatten veel ijzer. Kies bij voorkeur vleesvervangers die ijzer bevatten, zoals ei, peulvruchten (zoals bruine bonen en linzen), tofu, tempé, noten, pinda's, pitten of kies voor kant-en-klare vleesvervangers. Gebruik volkorenbrood, volkorenpasta.
Zespri kiwi bevat 16 essentiële vitaminen en mineralen: vezels, calcium, ijzer, magnesium, kalium, zink, vitamine C, thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), niacine, pantothenzuur, pyridoxine (vitamine B6), folaat, vitamine B12, vitamine A en vitamine E.
Nee, in het algemeen zorgt het drinken van een paar kopjes koffie per dag niet voor een tekort aan vitamines of mineralen. Mogelijk verminderen de polyfenolen in koffie wel de opname van de spoorelementen ijzer, zink, mangaan en chroom in het lichaam.
Belangrijke bronnen voor ijzer zijn vlees en vleeswaren, brood en graanproducten, aardappelen en groente. Mocht dit voor u onvoldoende ijzer opleveren, dan kan de arts een ijzerpreparaat, zoals ferrofumaraat voorschrijven. Het duurt enkele weken tot maanden van totdat een ijzertekort is aangevuld.
Heemijzer zit alleen in dierlijke voedingsmiddelen en heeft het voordeel dat het sneller wordt opgenomen door het lichaam dan non-heemijzer. Omdat vis het dierlijke heemijzer bevat, is het een goede bron van ijzer. Vooral zeevis en weekdieren (kokkels, mosselen en oesters) zijn erg rijk aan ijzer.
Thee met brandnetel is een rijke bron aan ijzer en vitamine C.
Antwoord: Calcium kan de opname van ijzer remmen, maar in de dagelijkse praktijk gebeurt dit niet of nauwelijks. Onze gevarieerde voeding bevat zowel voedingsstoffen die de opname van ijzer stimuleren als stoffen die de ijzeropname kunnen remmen.
Deze zijn gezond, maar je lichaam neemt ze minder snel op dan dierlijke ijzers. Op zoek naar écht ijzerrijk fruit? Ga dan voor gedroogd fruit: dadels, vijgen en rozijnen. Maar ook vers fruit kan veel ijzer bevatten: watermeloen, zwarte bessen, abrikozen, perziken en pruimen.
Je ferritinegehalte is grotendeels genetisch bepaald, dus je hebt er niet veel invloed op. Toch kan een aanpassing in je voedingspatroon soms helpen het gehalte op peil te houden. In bepaalde voedingsmiddelen zit veel ijzer zoals vlees, vis, aardappelen, groenten, bonen, peulvruchten en granen.
Het is altijd belangrijk om gezonde voeding binnen te krijgen, maar eet ijzerrijke ook voedingsmiddelen, zoals rood vlees, vis, bonen, bladgroenten en volkorenproducten. Combineer ijzerrijke voeding met vitamine C-rijke voeding, zoals sinaasappels of tomaten om de ijzeropname te bevorderen.
Vermoeidheid, hartkloppingen, duizeligheid, kortademigheid, bleek zien, zweten, hoofdpijn, rusteloze benen: het zijn allemaal klachten die kunnen horen bij een tekort aan ijzer in het lichaam. IJzertekort, of ijzergebrek, is een belangrijke oorzaak van bloedarmoede.
Andere stoffen vormen samen met non-heemijzer een onoplosbaar complex, waardoor het non-heemijzer juist minder goed wordt opgenomen. Dit gaat om fytaat in granen en peulvruchten, en om polyfenolen in thee en koffie. Calcium kan de opname van heemijzer en non-heemijzer verminderen.
Gedroogde groene kruiden zoals peterselie en bieslook bevatten veel ijzer en passen overal op. Melkproducten verminderen de opname van ijzer. Je lichaam neemt ijzer uit gekookte groenten makkelijker op dan uit rauwkost.
Paranoten zitten bomvol vezels, eiwitten, fosfor, magnesium, vitamine E en B1 en selenium. Hoewel die stoffen allemaal heel goed zijn voor je gezondheid, kun je er beter niet te veel van eten.
Noten in je voedingspatroon
Alle soorten ongezouten noten en pinda's zijn goed. Varieer dus volop! Daarnaast kun je de noten ongebrand eten, maar voor wat variatie is gebrand of geroosterd ook een prima keuze. Het advies is ongezouten omdat de gemiddelde Nederlander al veel te veel zout eet.