Bij het cutten ga je met je voeding 200 tot 500 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten. 200 kcal als je niet veel gewicht hoeft te verliezen en 500 kcal als je veel vetmassa kwijt moet raken. Als je begint met het cutten dan ga je in eerste instantie 200 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte zitten.
Hoe dan ook bepaal eerst hoeveel calorieën je minimaal moet binnenkrijgen. Aan de hand daarvan creëer je een tekort, cutten dus; houd tien tot twintig procent van je totale caloriebehoefte aan. Eet je 2.500 calorieën op een dag? Dan trek je daar dus 250 tot 500 vanaf.'
Let op: dit is een beginpunt, elk lichaam is anders. Je zult dus moeten gaan bijhouden hoeveel je afvalt. Een goede richtlijn is tussen de 0.5-1 kg per week. Wanneer je nog meer afvalt, dan is de kans groot dat je lichaam spiermassa afbreekt voor het produceren van energie.
#5: Val niet te snel af
Een belangrijke tip die we je kunnen meegeven tijdens droog trainen is niet te snel afvallen. Het gemiddelde gewicht dat men verliest bij een goede droog training is 0,5 kg per week. Zorg dat je hieronder blijft, want bij meer gewichtverlies raak je ook spiermassa kwijt.
Vooral tijdens het droogtrainen wordt een broodje al snel gezien als vijand. Zo zou zetmeel slecht voor je zijn, zijn de gluten in brood schadelijk voor je darmen en is brood een dikmaker.
De twee belangrijkste macro's zijn eiwit en vet. Voor eiwit geldt een minimum van 1.8 gram per kg/lichaamsgewicht maar zou je eventueel tijdens de cut iets kunnen verhogen. Vet wordt vaak verwaarloosd, vooral tijdens het cutten, terwijl vetten juist van groot belang zijn voor optimale prestaties.
Wanneer je moet beginnen met cutten hangt af van de doelen die je hebt wat jouw huidige staat is. Wanneer je een hoog vetpercentage hebt en je wil droog worden, zul je langer moeten cutten dan iemand die in de winter een cleanbulk heeft gedaan.
Vetinname berekenen
Het belangrijkste is dat het je het cutten volhoudt. Kies daarom een dieet dat past bij het soort eten waar je het meest van houdt. Als richtlijn kun je 0,60 a 1,20 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden. In ons voorbeeld neem je bij een lichaamsgewicht van 80kg dus rond de 96 gram vet in.
Wanneer iemand droog traint door middel van te hard trainen en een crashdieet volgt is het gevaarlijk voor je lichaam. Dit komt omdat je je lichaam dan te weinig voedingsstoffen geeft, en het extra laagje energie (onze vetreserve) ook wegwerkt.
Hoe lang je bulkperiode duurt, hangt af van de snelheid waarmee je vet aanzet. Dit is per persoon natuurlijk verschillend. Normaal duurt een bulkperiode ongeveer drie maanden, maar je kan langer bulken als je vetpercentage nog op een acceptabel niveau blijft.
Calorieen droog trainen
Hoeveel calorieen je nodig hebt verschilt per persoon en is afhankelijk van onder andere jouw activiteitnsiveau. Een tekort creer je door eerst je caloriebehoefte te berekenen. Dit kan door je gewicht te vermenigvuldigen door 20 – 30 kcal.
Doe bij voorkeur minimaal 2 keer per week (20-30 minuten) extra cardio naast je krachttraining. Probeer daarbij je hartslag flink omhoog te gooien naar ongeveer 75 tot 85% van je maximale hartslag. Hier kun je lezen hoe je cardio en krachttraining het beste combineert.
Ze hongerde zichzelf uit door maar 500 calorieën per dag te eten.
De enige manier om droog te trainen als vrouw is door minder calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt. Dit klinkt heel simpel, maar zo is het gewoon. Het is aan te raden om zo'n 10 tot 20% onder je energiebehoefte te gaan zitten om spierafbraak te voorkomen.
Cutten dieet
Aan de hand van die calculatie kun je berekenen hoeveel calorieen je minder tot je dient te nemen om verantwoord te gaan cutten, zonder spiermassa te verliezen. Dus 15% – 25% onder je dagelijkse energiebehoefte gaan zitten met calorieen of 250 – 500 calorieen minder per dag.
Je kunt in het begin gerust basmati rijst nemen, maar probeer na verloop van tijd dan wel de volkoren variant te pakken, of zilvervliesrijst. Grote kans dat je daarmee nog droger wordt.
Het doel van cutten is om je vetpercentage te verlagen zodat je spieren beter zichtbaar worden. Om dit te bereiken moet je zorgen voor een negatieve energiebalans. De energiebalans is het verschil tussen het dagelijkse energieverbruik en je energie-inname.
In de praktijk is je dieet de belangrijkste factor voor resultaatgericht droogtrainen. Om echt ripped te worden is ongeveer 70% de inspanningen voor je dieet, 20% een goede workout, 5% psychologisch, om de tussendoortje te kunnen weerstaan en 5% pure vastberadenheid.
Zoals gezegd duurt een mini-cut meestal niet langer dan zes weken. Dit betekent dat het een perfect hulpmiddel is voor diegenen die, om wat voor reden dan ook, op korte termijn minder lichaamsvet willen hebben.