U kunt extra voedingssupplementen slikken, bijvoorbeeld calcium of vitamine D. Deze bouwstoffen zijn belangrijk voor uw botten. Wanneer u niet voldoende calcium of vitamine D binnenkrijgt, kunnen uw botten niet sterker worden. Overleg met uw arts of u extra voedingssupplementen nodig hebt.
Als je je botten goed belast, geeft dat op termijn sterkere botten. Goede voeding is belangrijk om dat proces optimaal te laten verlopen. Je lichaam heeft bouwstoffen nodig om die botten ook sterker te kunnen maken: eiwitten, mineralen zoals calcium en magnesium, en vitamine D.
Calcium zorgt voor sterke botten. Heeft u een tekort aan calcium, dan haalt uw lichaam deze stof uit uw botten waardoor de botdichtheid nog sneller afneemt. Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium.
Vitamine D speelt een belangrijke rol in het behouden of opbouwen van botten. Vitamine D wordt gemaakt uit cholesterol onder invloed van zonlicht en zit ook in beperkte mate in voeding zoals vette vis of levertraan. Vitamine D zorgt voor een goede botmineralisatie en dus voor sterkere botten.
Tegenwoordig is het mogelijk om de botgroei te stimuleren met schokgolven of elektromagnetische velden. Mocht ook dit niet leiden tot genezing van het bot, dan is een operatie nodig waarbij bot getransplanteerd wordt.
Teveel zout en kant-en-klaar producten en/of maaltijden. Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en mineralen via de nieren. Fluor. Zoals we al geruime tijd weten: Fluor zorgt voor heel wat gezondheidsklachten en kan o.a. botontkalking veroorzaken en/of verergeren.
Versterkt de botten
Volgens een artikel in het Journal of Physiology and Biochemistry zijn bananen rijk aan fructo-oligosacchariden. Dit zijn stoffen die ons lichaam helpen om meer calcium op te nemen. Zoals je wellicht weet, is calcium een belangrijk mineraal voor onze botten [9].
Een tekort aan botmassa kan bijvoorbeeld ontstaan bij een structureel gebrek aan calcium en vitamine D. Gevarieerde calciumrijke voeding zorgt voor gezonde botten. Aangeraden wordt minstens vier porties calciumrijke voeding als melk, kaas of yoghurt per dag te nemen.
Voor het behoud van sterke botten zijn naast vitamine D ook de vitamines C en K belangrijk.
Gewichtdragende oefeningen kunnen u helpen sterke botten te bouwen en botverlies te vertragen. Voorbeelden hiervan zijn stevig wandelen, joggen, dansen, traplopen en voetballen, tennissen en pickleball spelen. Gebruik geen tabak en drink niet te veel. Als u hulp wilt bij het stoppen met roken, praat dan met uw zorgverlener.
Magere yoghurt: Nog beter voor je calciuminname, met 34% van de DAH in 1 kopje (245 gram). Griekse yoghurt: Een geweldige manier om extra eiwitten in je dieet te krijgen, maar levert wel iets minder calcium dan gewone yoghurt.
Zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en karnemelk zijn belangrijk voor de gezondheid van onze botten.
Als het botverlies erger wordt gaat osteopenie over in osteoprose. Bij osteoporose is de botdichtheid zo laag geworden dat uw botten heel makkelijk breken. Ook kunt u dan pijnklachten krijgen door bijvoorbeeld ingezakte wervels. U kunt dit voorkomen door goed voor uw botten te zorgen.
Een ei zit bovendien vol vitaminen: B-vitaminen, vitamine D en vitamine E. Het is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevat. Er zit maar liefst 16% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid in. Vitamine D is cruciaal voor sterke botten en een gezond immuunsysteem.
Er wordt dus aangeraden om minimaal één banaan per dag te eten. Een banaan is namelijk heel gezond, maar dit betekent niet dat het gezond is om er bijvoorbeeld vijf per dag te eten. Bananen bevatten namelijk ook veel suiker. Eet er daarom niet meer dan twee per dag.
Gezond eten helpt je lichaam om de botbreuk sneller te doen herstellen. Vooral calcium is een belangrijke voedingsstof: dit is namelijk de bouwstof voor je botten. Volwassenen hebben gemiddeld een inname van 1000 mg calcium per dag nodig. Calcium vind je in zuivelproducten, groenten, noten en zaden.
De aanvaardbare bovengrens van inname van calcium (uit voeding en voedingssupplementen) voor volwassenen bedraagt 2500 mg per dag. Doseringen boven deze grens kunnen het risico op nierstenen, hypercalciëmie en de calcificatie van nieren en bloedvaten verhogen.
Overmatige inname van cafeïne kan in verband worden gebracht met een verhoogd risico op osteoporose. De gemiddelde dagelijkse inname van cafeïne bedraagt ongeveer 200 mg (twee koppen koffie).
Sporten waarbij je moet springen, zoals basketbal en volleybal, kun je beter vermijden. Wanneer je veel last hebt van de osteoporose kunnen oefeningen in het water, zoals zwemmen of aquajoggen, een goed alternatief zijn.
Voer oefeningen uit en rook niet
Oefeningen verbeteren de bloedtoevoer naar de gewonde plek. Daarnaast helpen de oefeningen om de spieren rond het letsel weer op te bouwen. Volg altijd de instructies van uw arts met betrekking tot rust en fysieke beweging om problemen bij de genezing te voorkomen.
Andere medicijnen die de botafbraak remmen, zijn denosumab (onderhuidse injecties, twee keer per jaar) en zoledronaat (één keer per jaar een infuus). Teriparatide is een geheel ander middel, dat de botaanmaak stimuleert. Dit middel wordt twee jaar lang dagelijks onder de huid geïnjecteerd.
Je kunt botontkalking niet helemaal voorkomen, maar je kunt het risico wel verkleinen door gezond te eten en te zorgen voor voldoende calcium en vitamine D. Regelmatig bewegen, zoals wandelen, traplopen of krachttraining, helpt ook. Verder is het belangrijk om niet te roken en weinig alcohol te drinken.