Plantaardige zuivelalternatieven en desserts met voldoende eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12 zijn een alternatief voor melk. Er zit geen lactose in.
Wil of kan je geen melk drinken, bijvoorbeeld omdat je lactose-intolerant bent? Dan kan je je portie calcium uit andere voedingsmiddelen halen zoals calcium- en vitamineverrijkte sojadranken, water, groenten, noten en peulvruchten.
Wie geen melk of melkproducten eet, moet z'n best doen om van bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine B12, voldoende binnen te krijgen. De voedingsstoffen in melk zitten ook in andere productgroepen zoals fruit, groenten, bonen, vlees, noten, granen en eieren.
Niet-zuivelmelk
Niet-zuivelmelk, zoals haver-, soja- of notenmelk, kan ook worden gebruikt als 1:1 vervanger voor melk in gebakken goederen . Ze doen het niet zo goed in sauzen of jus, maar zijn een prima vervanger voor melk in uw pakje macaroni en kaas — zorg er alleen voor dat u de ongezoete versies van deze populaire melk gebruikt.
Plantaardige eiwitten zitten vooral in peulvruchten, noten, zaden en graanproducten zoals brood, havermout of pasta. Met name peulvruchten – denk aan alle soorten bonen, erwten en linzen – zijn heel eiwitrijk. Door hun hoge gehalte aan eiwit, ijzer en zink worden peulvruchten gezien als volwaardige vleesvervangers.
In de meeste recepten is gewone melk één op één te vervangen door plantaardige melk. Heb je ook dat niet in huis? Vervang de melk door yoghurt of kefir (1-op-1).
Je kunt melk ook vervangen door kraanwater, hoewel dat vloeibaarder is. Voeg het water beetje bij beetje toe als je aan het bakken bent, tot je de gewenste consistentie hebt. Andere alternatieven: Graandranken zoals speltdrinks.
Nee, strikt genomen niet. Wat je wél nodig hebt zijn eiwitten, vetten, vitamines, mineralen…..
Karnemelk is hier fantastisch, maar als je het niet bij de hand hebt, kun je ook volle melk, ongezoete amandelmelk of havermelk gebruiken. Ze werken allemaal goed! Een ei – Het bindt het maïsbrood en helpt het op te zwellen in de oven. Gesmolten boter of neutrale olie – Beide werken hier!
Er bestaan verschillende plantaardige zuivelalternatieven, zoals sojadrink, erwtendrink, amandeldrink, rijstdrink, haverdrink en kokosdrink. Er bestaan ook plantaardige alternatieven voor yoghurt en toetjes. Van deze plantaardige alternatieven weten we nog niet of ze op de langere termijn iets voor je gezondheid doen.
Als u liever geen melk gebruikt, kies dan voor natriumarm runderbouillon, kippenbouillon, water of een niet-zuivelvervanger voor melk . Smaakstoffen: Verse kruiden, geraspte Parmezaanse kaas en gehakte knoflook voegen lagen van smaak toe. Worcestershiresaus, mosterd of zelfs een scheutje sojasaus kan diepte toevoegen.
Yoghurt levert dezelfde goede voedingsstoffen en geeft dezelfde gezondheidseffecten als voor melk en andere melkproducten. Zo hangt het nemen van melk en melkproducten samen met een lager risico op darmkanker. Eet je yoghurt, dan verklein je bovendien de kans op diabetes type 2.
Van zwarte bonen tot pintobonen, bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten voor degenen die zuivel proberen te vermijden . Specifiek bieden kidneybonen ongeveer 26 gram eiwitten voor elke twee kopjes. Je kunt je eiwitbehoefte uit bonen halen door ze in een soep te verwerken, ze in een salade te gooien of taco's ermee te vullen.
Uit het onderzoek kwam naar voren dat dierlijke eiwitbronnen zoals eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte erg goed scoorden en de beste kwaliteit eiwitten bevatten.
soja-, rijst-, haver-, amandel-, hazelnoot-, kokos-, quinoa- en aardappeldranken (soms ook wel melk genoemd), zuivelvrije alternatieven voor yoghurt en kaas, voedingsmiddelen met het label 'zuivelvrij' of 'geschikt voor veganisten'.
Met sojamelk kun je melkproducten dus prima vervangen. Sojamelk werkt het beste in hartige gerechten of in de koffie. Ook levert soja een alternatief voor yoghurt in de vorm van sojayoghurt. De smaak is vergelijkbaar met yoghurt van koemelk, al vinden sommigen deze vervanger voor yoghurt wat zoeter.
Als het aankomt op het vervangen van een vloeistof, zoals melk, zul je creatiever moeten zijn. Als het recept vraagt om één kopje melk, gebruik dan 1/4 kopje yoghurt gecombineerd met 3/4 kopje melk (als je net te weinig melk hebt) of water . Yoghurt vervangen voor een vloeibare olie werkt het beste in kleine hoeveelheden, zoals een paar eetlepels.
Denk bijvoorbeeld aan sojamelk, sojayoghurt, maar ook rijstmelk, amandelmelk en kokosmelk. Dit zijn allemaal prima alternatieven. Er zijn tegenwoordig veel verschillende soorten verkrijgbaar, dus probeer ook eens wat verschillende smaken uit.
Onder alle vervangers is sojadrink qua voedingswaarde de beste vervanger van koemelk. Ook qua smaak en structuur komt soja het meest in de buurt, al kan het wat 'vegetaler' smaken.
Vooral calcium, vitamine B2 en B12 moet je goed vervangen als je geen zuivel, zoals melk en kaas neemt.