In plaats van vlees kun je kiezen voor peulvruchten, noten of eieren. Peulvruchten, noten, eieren en producten die hiervan zijn gemaakt worden daarom ook wel vleesvervangers genoemd. Vleesvervangers zijn onderdeel van een gezond eetpatroon met minder of geen vlees.
Gezond eten zonder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Om tekorten in je voeding te voorkomen is het belangrijk voldoende ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Aangevuld met groente, brood, graanproducten en zuivel.
Peulvruchten, zoals bonen, linzen en kikkererwten, zijn een gezonde keuze om vlees mee te vervangen. Dit geldt over het algemeen ook voor bewerkte peulvruchten zoals tofu en tempé. Peulvruchten bevatten eiwit, ijzer en vitamine B1, net als vlees.
Vooral voor zwangere vrouwen en kinderen is het volwaardig vervangen van vlees belangrijk. Eiwitten haal je ook ruimschoots uit andere voedingsmiddelen: melkproducten, kaas en eieren, en plantaardige bronnen zoals granen, peulvruchten (waaronder soja), noten en zaden.
Als je een gezond vegetarisch gerecht wilt maken, kun je vlees vervangen door bijvoorbeeld eieren, peulvruchten, tofu of tempé. Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, groenteburger, vegetarisch gehakt, vegetarische balletjes of falafel.
Volwaardige sojaproducten, zoals edamame, tofu, tempeh, sojamelk en sojanoten , zijn goede bronnen van magere eiwitten.
De gezondste vleesvervangers zijn noten, peulvruchten, sojaproducten, kaas, eieren (behalve als je vegan eet) en andere vlezige groenten. Ook de kant- en- klare vleesvervangers zijn erg in opmars en geëvolueerd. Er is een ruime keuze aan vegetarische burgers, balletjes, kip en zelfs vis.
groenteplatbrood, kaasravioli of gevulde schelpen, met rijst gevulde paprika's . Als hoofdvervanger kun je altijd bonen of kikkererwten gebruiken. De meeste nepvleessoorten kunnen teleurstellend zijn als je al gewend bent aan echt vlees. Hoewel de Beyond chorizo en alle zwaar gekruide Beyond vleessoorten behoorlijk goed zijn.
Je kan 2 eieren gebruiken als vervanging voor 100 gram vlees.
Als je voor een vegetarische maaltijd gaat, is een eitje perfecte vleesvervanger. Niet alleen heb je dit ingrediënt altijd wel in huis, maar je kan er ook nog eens eindeloos mee variëren in recepten. Met een ei in plaats van vlees krijg je zonder enige moeite al je eiwitten, ijzer, B1 en B12 binnen.
Avocado bestaat uit twee procent complete proteïne - slechts iets minder dan volle melk - en bevat ook vezels, die een gezonde spijsvertering bevorderen. Qua proteïnegehalte zijn 15 avocado's gelijk aan één kipfilet .
Pinda's, amandelen, pistachenoten en cashewnoten bevatten de meeste eiwitten en zijn dus het meest geschikt als vleesvervanger. Macadamianoten, pecannoten en walnoten bevatten juist veel onverzadigd (gezond) vet. Ze zijn daardoor wel hoger in calorieën en je gaat er sneller vol van zitten.
"Vegetariërs hebben minder kans op hart- en vaatziekten, minder kans op diabetes en het risico op een aantal kankers daalt." Nadelen zijn er weinig. "Je moet enkel zorgen dat je genoeg ijzer en eiwitten opneemt." "En - als we even buiten het menselijke lichaam stappen - is het ook veel beter voor onze planeet.
Maaltijden zonder vlees zijn opgebouwd rond bonen, linzen, groenten en volkoren granen. Plantaardige eiwitten bieden veel gezondheidsvoordelen. Meer plantaardige eiwitten eten kan ook uw budget ten goede komen. Ze zijn over het algemeen minder prijzig dan vlees.
Voor je gezondheid hoef je niet per se vlees te eten. Er zitten nuttige voedingsstoffen in vlees, zoals eiwit, ijzer en vitamine B1 en B12. Maar die voedingsstoffen kun je ook uit andere producten halen. Je kunt dus prima met minder of zonder vlees, als je het goed vervangt.
In plaats van vlees kun je kiezen voor peulvruchten, noten of eieren. Peulvruchten, noten, eieren en producten die hiervan zijn gemaakt worden daarom ook wel vleesvervangers genoemd. Vleesvervangers zijn onderdeel van een gezond eetpatroon met minder of geen vlees.
Vervang vlees dan vooral door plantaardige producten zoals noten, peulvruchten, sojaproducten zoals tofu (ook wel tofoe of tahoe), tempé … En vul aan met melk en eieren. Gezond veganistisch eten − helemaal plantaardig dus − kan ook als je met een aantal aandachtspunten rekening houdt.
Jackfruit. Jackfruit is eigenlijk een vrucht, maar kan ook worden gebruikt als vleesvervanger in vleesgerechten . In bepaalde delen van de Filipijnen wordt jackfruit, of "langka" in het Tagalog, gekookt als gerecht met kokosmelk. De zaden worden ook gekookt met een beetje zout en smaken ook naar vlees.
Het plantaardig gehakt wordt verrijkt met vitamine B12 en ijzer. Per 100 gram betekent dit een opname van 0.38 µg voor vitamine B12 en 2.1 mg voor ijzer. Dat is maar liefst 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.
Voedingswaarden* Tofu bevat veel eiwitten, maar niet zoveel als een stuk kip (11,6 gram tegenover 25,3 gram). Ook bevat tofu geen vitamine B12, iets wat veganisten moeten suppleren omdat dit enkel in dierlijke producten voorkomt.
Voorbeelden van vette vleessoorten met veel verzadigd vet zijn speklap, gehakt, krabbetjes, lamskotelet en lamskarbonade. Magere vleessoorten met weinig verzadigd vet zijn biefstuk, kipfilet en varkensfilet.
Eieren zijn inderdaad een superfood en in veel gevallen een makkelijke en duurzame vleesvervanger . Ze bevatten veel eiwitten – slechts één portie eieren (2 eieren) bevat 12,7 gram eiwit, wat 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor mannen, 27% van de ADH voor vrouwen en 33% van de ADH voor kinderen vertegenwoordigt.
Door de eiwitrijke eigenschappen van bloemkool, aubergine, champignons en bonen vormen deze groenten een alternatief voor een stukje vlees of gevogelte.
Vlees bevat waardevolle stoffen voor het functioneren van het menselijk lichaam - als energiebron, voor de celdeling en de opbouw van botten en spieren. Nuttige stoffen in vlees zijn (onder meer) eiwitten, vitamines B1, B6 en B12 en ijzer en zink.