Vlees, melk, kaas, gevogelte, vis, eieren en andere eiwitproducten kunnen (met mate) toegevoegd worden aan je maaltijden. Eet een grote maaltijd altijd lang genoeg (minstens 2 uur) voor de start van je wedstrijd. Vermijd fruit en groenten (en al zeker de schil en pitten ervan).
Voor extra energie kun je het best vlak voor de wedstrijd een snack met veel suikers nemen. Denk aan een banaan of een ander stuk fruit. Hier zitten veel suikers in én het is licht verteerbaar. Zorg dat je geen zwaar verteerbare snacks eet.
Voor de meeste atleten is een uitgebalanceerde maaltijd de avond voor de wedstrijd, vergelijkbaar met het trainingsdieet, de beste keuze. Een uitgebalanceerde maaltijd kan bestaan uit een gegrilde kipfilet van 170 gram, een kom pasta met een lichte hoeveelheid tomatensaus en een portie erwten of maïs.
Om het allerbeste uit jouw training te halen, is het daarom verstandig om twee tot drie uur voordat je gaat sporten een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten te eten. Bijvoorbeeld een voedzaam ontbijt, een voedzame lunch of een voedzame avondmaaltijd.
Rust - rust de laatste week voor de wedstrijd uit, je mag wel een paar keer korter lopen dan anders. Denk niet dat het ten koste gaat van je conditie om rust te houden. Van 4 dagen rust word je juist beter. Een dag vooraf loop je nog wel even.
Vermijd rauwe of 'zeldzame' voedingsmiddelen (bewaar de sushi voor na je wedstrijd). 5. Kies voor verfijnde, simpele koolhydraten, zoals witte rijst, pasta en brood. Vermijd voedingsmiddelen met veel vezels, zoals granen, bonen en peulvruchten.
De koolhydraten in pizza (en pasta en rijst, etc.)zorgen ervoor dat je spieren en lever worden voorzien van glycogeen, wat je energiebron is.
De Dextro Energy Sport Tablets zijn zeer populair onder sporters. De dextrose druivensuiker tabletten zijn geschikt om te gebruiken voor of tijdens het sporten.
Avond voor de wedstrijd: koolhydraten laden en nieuwe voedingsmiddelen vermijden
Zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals volkorenpasta, rijst, aardappelen, bonen, broccoli en gegrilde kip vormen een maaltijd die rijk is aan koolhydraten. Deze leveren de juiste brandstof voor de volgende dag en eiwitten voor het herstel.
Fruit: Fruit zoals bananen en sinaasappels bevatten veel suiker, dus het eten van een van deze zou je een flinke energieboost moeten geven. Over het algemeen kun je met fruit niet de mist in gaan. Lichte sandwiches: Pindakaas en jam of honing is een beproefde maaltijd voor een worstelwedstrijd.
Door koolhydraten te combineren met eiwitten, zoals eieren, yoghurt, melk en pindakaas/noten, kun je je eerste wedstrijd volhouden . Het eten van deze gezonde maaltijd voor de wedstrijd 2-3 uur voor de wedstrijd is essentieel om je energievoorraad aan te vullen terwijl je je klaarmaakt voor de wedstrijd.
De week voor een loopwedstrijd
“Voor een wedstrijd tot 15 of 20 kilometer is het belangrijk dat je voordien gezonde en gevarieerde voeding eet: voldoende groenten, fruit en water. Extra koolhydraatrijk eten is niet nodig. Je hoeft dus niet dagelijks pasta op je bord te scheppen.
Of je nu kiest voor onze spaghetti, penne of fusilli; elke pastasoort biedt een goede basis voor een energierijke maaltijd en is daarom de beste pasta voor sporten. Bij het plannen van een maaltijd na het sporten, is pasta dus een uitstekende keuze om de energieniveaus op peil te brengen of te houden.
De meeste koolhydraten zitten in brood, graanproducten en aardappelen.
Eet een koolhydraatrijk diner
Wat u ook eet, zorg ervoor dat het veel koolhydraten bevat om uw glycogeenvoorraden te vullen. Sanford Health raadt aan om de dag ervoor een zwaardere lunch te eten en een lichter diner met makkelijke koolhydraten, zoals bagels, rijst, havermout, yoghurt, tortilla's, aardappelen of bananen.
“ Bagels zitten boordevol koolhydraten en zijn makkelijk te verteren , dus ze zijn geweldig voor die lange runs als je iets achterloopt op tijd. Er zijn ook veel lekkere opties qua toppings: zoals pindakaas of jam en een plakje banaan”.
De consumptie van melk kan helpen spierpijn na inspanning te verminderen. Behalve aan de synthese van spiereiwit draagt het bij aan het herstellen van de vochtbalans en kan het helpen bij het aanvullen van de glycogeenvoorraad in spieren.
Pannenkoeken kunnen ideaal krachtvoer zijn voor lopers, zeker bij koud en guur weer. Als je gaat lopen in de kou, heb je meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse looptocht.
Vetrijke voedingsmiddelen, zoals kaas, ijs, vet vlees, avocado, noten en zaden. Alles wat onbekend is – Net zoals het oude gezegde zegt dat je op de racedag niets nieuws moet proberen, probeer ook de avond voor een race niets nieuws, voor het geval dat het niet goed in de smaak valt bij je maag!
Denk hierbij aan brood, ontbijtgranen en fruit. Belangrijk is om dan de dag vóór de wedstrijd al hiervoor te compenseren. Zorg er dan voor dat bij ieder maaltijdmoment al meer koolhydraten gegeten worden. Dit kun je doen door maaltijden met brood, ontbijtgranen, pasta en rijst klaar te maken.
Gemiddeld lopen beginners een 10 km in 60-70 minuten.Gemiddelde lopers voltooien de afstand vaak in 50-60 minuten.Gevorderde lopers kunnen 10 km binnen 40-50 minuten afleggen.
3 dagen voor je 10K-race zou je laatste run moeten zijn. Houd je aan intervalinspanningen om je lichaam klaar te maken voor een race in een sneller tempo en om door te zetten ondanks ongemak. Je intervallen zouden 100-200m moeten zijn en aanzienlijk sneller dan je normale hardlooptempo. Je hebt 2 volledige dagen om te rusten en te herstellen.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Hou je je hier niet aan, is het effect van de hardlooptraining kleiner (zo niet nihil) en liggen blessures op de loer.