Water drinken tijdens het sporten Belangrijk is dat je zelf probeert aan te voelen waar je nood aan hebt. Wie weinig zweet tijdens de inspanning, heeft minder water nodig. Teveel water innemen kan dan weer voor maag- en darmklachten zorgen. Probeer dus een goed evenwicht te vinden en neem geen al te grote slokken.
Bij een intensieve training kun je maar liefst 1 tot 2 liter vocht verliezen. Het is daarom enorm belangrijk om tijdens het sporten voldoende te drinken zodat je deze tekorten weer aanvult.
Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten dus heel belangrijk. Met water kun je dat vocht weer aanvullen. Bij intensieve en langdurige inspanning op hoog niveau, kunnen naast water ook sportdranken zinvol zijn om de vocht- en energiebalans op peil te houden.
Als je sport, verlies je veel vocht doordat je zweet. Voldoende drinken is dus erg belangrijk tijdens het sporten om het vocht dat je verliest aan te vullen. Anders loop je het risico op uitdroging. Ook gaan je sportprestaties achteruit, als de vochtbalans in je lichaam niet optimaal is.
Water drinken tijdens het sporten
Wie weinig zweet tijdens de inspanning, heeft minder water nodig. Teveel water innemen kan dan weer voor maag- en darmklachten zorgen. Probeer dus een goed evenwicht te vinden en neem geen al te grote slokken.
Tijdens het sporten
Je spieren bestaan voor driekwart uit water. Je voelt het dus als eerste in je spieren wanneer je te weinig water hebt gedronken. Regelmatig vocht opnemen is daarom ook één van de belangrijkste maatregelen tegen kramp. Denk daarbij aan zo'n 125 tot 250 milliliter per kwartier.
Na het sporten heeft je lichaam gezonde voeding nodig. Je verbruikt veel energie tijdens het sporten. Voor optimale resultaten, kun je het beste zowel voor als na het sporten een gezonde maaltijd of snack eten. Idealiter eet je zo'n 2 uur voor het sporten een kleine maaltijd en na het sporten een normale maaltijd.
Doordat cola suiker bevat geeft het snel energie, handig als je aan het sporten bent. En de cafeïne in de frisdrank houdt je scherp, waardoor je een training langer zou moeten kunnen volhouden.
Om dat herstelproces te bevorderen, kan je na je work-out eiwitten consumeren. Want eiwitten ondersteunen een snel herstel van de spieren na training. De richtlijnen spreken van 20 tot 25 gram eiwitten na het sporten. Eiwitten vind je in eiwitrijke voeding zoals kip, vis, eieren, bonen of peulvruchten.
Na het sporten maakt je lichaam een berg testosteron aan, wat er voor zorgt dat je spieren groeien. De alcohol remt de aanmaakt van het hormoon, waardoor je spieren een stuk minder snel groeien dan je hoopt. Wacht na je training tenminste een paar uur voordat je de kroeg induikt, anders is het zonde van je harde werk.
Water is goed voor je spieren
Veel water drinken, helpt de groei en ontwikkeling van je spieren. Daarnaast transporteer je meer voedingsstoffen naar je spierweefsel en neemt het vocht afvalstoffen ook weer mee!
Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten dus heel belangrijk. Met water kun je dat vocht weer aanvullen.
Je hoeft niet per se meteen na het sporten iets te eten. Er zal niets ernstigs gebeuren als je eens een snack of maaltijd na het sporten overslaat. Het kan echter gevaarlijk worden als dit herhaaldelijk gebeurt en je regelmatig voeding vermijdt of je voedingsinname beperkt doorheen de rest van de dag.
Om het meeste uit je trainingen te halen, kun je het best voor én na het sporten eten. Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je hebt namelijk energie en vocht nodig om de training zo goed mogelijk uit te kunnen voeren. Het beste zou zijn om 2 à 3 uur voor het sporten een kleine maaltijd te eten.
Voor het herstel van je spieren is het belangrijk dat je eiwitten binnenkrijgt.Het advies is om dit minimaal binnen 1 á 2 uur na het sporten te doen. Op deze manier krijgen de spieren die je belast hebt, de eiwitten om snel te herstellen en kan afbraak van de spiermassa worden tegengegaan.
Naast het hydratiegebeuren, blijkt 's ochtends frisdrank ook slecht omdat het koolzuur je een vol gevoel kan geven en je daardoor eten vermijdt. Terwijl we inmiddels allemaal wel weten: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag.
Magere melk bevat hoogwaardige eiwitten (3,6-3,7 g/100 ml), met alle negen essentiële aminozuren. Het eiwit in melk kan bijdragen aan de opbouw van spiermassa na krachttraining, zowel bij mannen als vrouwen en op de korte en langere termijn2–4.
Verlies van vocht
Als je sport verlies je vocht door te zweten. Drink je alcohol, dan verlies je ook vocht doordat je nieren harder gaan werken. Je moet dan vaker en meer plassen. Na het sporten is genoeg water of fris drinken belangrijk.
Wat je vóór en na de training moet eten
Zorg dus tijdig met brood of pasta voor een goed gevulde voorraad aan koolhydraten. Dit kun je het beste doen met een volwaardige maaltijd de avond van tevoren of met voldoende afstand tot de training.
Dan kan je daarnaast een energiereep of -gel tijdens het sporten eten om je energievoorraad op peil te houden. Sport je korter, dan heb je geen extra koolhydraten nodig. Binnen 1-2 uur ná het sporten – Eet een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.
Tijdens het sporten verlies je vaak meer zweet dan dat je water tot je neemt. Dit resulteert niet alleen in het verlies van vocht, maar ook in het verlies van belangrijke elektrolyten. Een van deze elektrolyten is zout, wat bestaat uit de stoffen natrium en chloride.
Een gezonde volwassene heeft ongeveer 35 ml water per dag per kilogram lichaamsgewicht nodig. Deze richtlijn wordt u aanbevolen door wetenschappelijke organisaties. Een persoon van 50 kilo heeft dus 1,7 liter nodig, bij 60 kilo 2,1 liter, bij 70 kilo 2,4 liter en bij 80 kilo 2,8 liter.
Water drinken zorgt er niet voor dat je meer afvalt. Wel kan het je helpen om het afvallen beter vol te houden en bevat water minder calorieën dan frisdranken. Om écht af te vallen zul je je voeding moeten aanpassen.
Niet ontbijten heeft bovendien een aantal negatieve effecten wanneer je daarna gaat sporten. Trainen op een lege maag stimuleert de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Zodat die eiwitten uit de spieren gebruikt kunnen worden als brandstof.