Gezonde spiermassa voor mannen ligt tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa. Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet tussen de 34% en 44% van de totale massa liggen.
Voor mannen ligt een gezond spiermassapercentage doorgaans ergens tussen 38% en 42% van het totale lichaamsgewicht. Voor vrouwen ligt een gezond spiermassapercentage meestal tussen 31% en 35% van het totale lichaamsgewicht.
Het gemiddelde spiermassa percentage van vrouwen ligt tussen de 34% en 44%. Bij mannen is dat tussen de 40% en 48%.
Een hoog spiermassa percentage betekent dat een persoon vaak gespierd is en dus een afgetraind lichaam heeft. Het spierpercentage van een man hoort te liggen tussen de 37% en 55%. Voor een gezonde man tussen de 18-35 jaar oud is een spierpercentage van 40-54% een juiste hoeveelheid spiermassa.
Door je spiermassa te vergroten, neemt je BMR toe, waardoor het aantal verbruikte calorieën toeneemt en vervolgens de hoeveelheid lichaamsvet afneemt. Aan de andere kant zal een lagere BMR het moeilijker maken om lichaamsvet te verliezen. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af; en vice versa.
De globale verdeling van je lichaamsgewicht is als volgt: Spiermassa: 40-50% Orgaanweefsel: 25-30% (inclusief de huid) Skelet (botten): 15-20%
Mannen bestaan voor ongeveer 15% uit vetweefsel, vrouwen hebben ongeveer 25% vetweefsel. Mannen hebben 40-45% spierweefsel, vrouwen 25-35%. Verschillen in lengte en spiermassa hebben invloed op de spierkracht die geleverd kan worden [1].
Gezonde spiermassa voor mannen ligt tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa. Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet tussen de 34% en 44% van de totale massa liggen.
Gezond vetpercentage bij mannen en vrouwen
Het vetpercentage is de hoeveelheid lichaamsvet in verhouding tot het lichaamsgewicht. Voor mannen is dit 7% tot 25% en voor vrouwen 21% tot 36%. Vrouwen hebben namelijk meer borstweefsel en leggen vetreserves aan voor een eventuele zwangerschap. Ook leeftijd speelt een rol.
De spierkwaliteit wordt bepaald aan de hand van je MQ en het lijkt op het IQ. Een MQ van 100 is gemiddeld, als je daar boven zit, heb je een zeer goede spierkwaliteit.
Zo kan de slimme weegschaal jou veel meer vertellen dan alleen wat je lichaamsgewicht is. Slimme weegschalen hebben tegenwoordig sensoren die je spiermassa en vetpercentage kunnen schatten, je hartslag kunnen meten en zelfs jouw basale metabolisme kunnen berekenen, allemaal in een poging om je gezondheid bij te houden.
Maximale hoeveelheid spiergroei
Het is dan ook niet mogelijk om meer dan 9 kilogram aan spiermassa per jaar aan te komen op een natuurlijke wijze. Spiercellen kunnen gewoonweg niet sneller groeien dan 30 – 35 gram per dag.
Een mannelijke natural bodybuilder kan in zijn leven maximaal 10 tot 18 kg spiermassa winnen door middel van krachttraining (gemiddeld 13 kg). De precieze hoeveelheid is afhankelijk van lichaamstype en andere genetische omstandigheden.
Over het algemeen wordt een gezond vetpercentage beschouwd als deze tussen de 8% en 20% is voor mannen en tussen de 20% en 30% voor vrouwen. Ben je boven de 40 jaar dan kun je daar nog een paar procent bij optellen.
Alan Aragon, schrijver van The Lean Muscle Diet, schat dat een beginnend lifter zo'n 0,9 tot 1,3kg per maand aan kan komen in spier. Bij een geoefende sporter is dat ongeveer tussen de 0,5kg en 0,9kg, en een gevorderde sporter heeft geluk wanneer hij 0,3kg per maand aankomt.
Als man kun je per week maximaal ongeveer 0,1 tot 0,25 kg spieren opbouwen. Per maand kom je dus op een maximum van ongeveer kilo. Maar let op, dat geldt alleen voor beginners, waar het echt nog hard gaat! Ben je meer ervaren, dan is een halve kilo per maand al een prima prestatie.
Echter, als een sixpack je doel is dan heb je een nog lager vetpercentage nodig. Bij mannen worden de buikspieren aardig uitgesproken rond de 12%. Je hebt echt een harde sixpack als je rond de 10% of lager zit. Bij vrouwen komt de definitie door rond de 18% en worden de buikspieren echt imposant rond de 15%.
Droog in de zin van 'stranddroog' (alle spieren zijn behoorlijk goed te zien) is voor mannen van 20-40 jaar een lichaamsvetpercentage van rond de 10-12%. In deze leeftijdscategorie is 15% lichaamsvet netjes. Voor dames tussen de 20-40 jaar ligt het percentage zo'n 10% hoger.
Bij volwassen vrouwen schommelt het ideale percentage tussen 45 en 60%, terwijl het ideale percentage bij mannen 50 tot 65% van het totale lichaamsgewicht bedraagt. Bij een zeer atletische bouw wordt zelfs 5% meer lichaamswater aanbevolen dan het gemiddelde voor volwassenen.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
De lichaamsanalyse botmassa, in het Engels (Bone Mass), is een belangrijke meting om te analyseren of onze botten gezond zijn. Het exacte gewicht of massa van onze botten verschilt per persoon, waardoor het slim is om op regelmatige basis te controleren of onze botmassa gezond is.
Gezonde vetpercentages voor vrouwen zijn: Tussen 20-39 jaar: 21-32% Tussen 40-59 jaar: 23-33% Tussen 60-79 jaar: 24-35%
Belangrijk om te onthouden:
Ook vinden er hormonaal gezien grotere veranderingen plaats die spieropbouw bemoeilijken. Dit gebeurt vanaf de 40ste levensjaar. Spieren kweken op een oudere leeftijd is een grote uitdaging, maar het is zeker mogelijk.