Intermittent fasting = 8 uur eten (je eat-window), 16 uur vasten! Start je dag om 12:00 uur met koolhydraat-vrije voeding. Complete gezonde voeding inclusief complexe (langzame) koolhydraten. Sporten en maximaal 400 kcal verbranden.
Als je net begint met vasten, kun je 1 of 2 kleine maaltijden per dag nemen om te wennen aan het vasten. Iemand met een dagelijkse energiebehoefte van 2000/2500 kcal, mag op vastendagen 25% daarvan (500/625 kcal) binnenkrijgen. Als je eenmaal gewend bent, kun je tijdens vastendagen helemaal niets eten.
Wie dit schema aanhoudt, haalt dus zijn of haar dagelijkse energiebehoefte uit die 8 uur waarin eten toegestaan is. Deze kan verdeeld worden over 2 maaltijden, of over 3. Een tweede variant is het 5:2-dieet. Wie dit volgt, vast 5 dagen in de week niet en streeft naar een normale calorie-inname volgens behoefte.
Tijdens de vastenperiode eet je niet, maar mag je wel water, koffie en thee (zonder melk of suiker) drinken. De bekendste intermittent fasting methode is de 16/8 vasten methode, waarbij je 16 uur vast en binnen een periode van 8 uur je maaltijden eet.
Eerst even terug naar de basis: je valt af door minder te eten dan je nodig hebt. Oftewel, een negatieve energiebalans leidt tot gewichtsverlies. Je kunt dus door periodiek te vasten aankomen én afvallen. Als je meer calorieën eet dan je nodig hebt, kom je aan.
Hoeveel kun je afvallen met intermittent fasting? Omdat je lichaam meer uren in de vetverbranding modus zit zul je sneller afvallen dan met een dieet waarbij je alleen op de koolhydraten of calorieën. Reken op gemiddeld 1,5 tot 2 kilo per week.
Bij de één is dit na 12 uur al, bij de ander duurt dit 36 uur of zelfs langer. Vooral bij mensen met overgewicht en diabetes kan het lang duren voordat ze in ketose raken. Maar als je daar eenmaal in zit, heb je veel minder honger en is het makkelijker vol te houden.
Het effect na 12 weken intermittent vasten (8 uur eten wat je wil en vervolgens 16 uur niets eten) is pover: slechts 3 kg of in deze groep 3% gewichtsverlies. Met een gezond eetpatroon in combinatie met meer lichaamsbeweging kan je in principe meer gewicht verliezen, toch een halve kg per week (6 kg op 12 weken).
Het wordt het 16:8 dieet genoemd. Een dieet waarbij je 16 vast en 8 uur 'feest'. De enige beperking is dat je alleen eet tussen 10:00 en 18:00. Daarvoor en -na mag je alleen water drinken of andere dranken zonder calorieën.
Gezondheidsvoordelen. Een slankere lijn is niet het enige voordeel van 16 uur vasten per dag. Ook je gezondheid vaart er wel bij. Uit verschillende studies blijkt dat vasten een gunstig effect heeft op je bloedsuikerspiegel.
Je valt niet af met intermittent fasting door het overschatten van je activiteit. Aan de andere kant in de weegschaal van de energiebalans, heb je je energie-uitgave. Je lichaam gebruikt energie voor: Alle basisprocessen om in leven te blijven (rustmetabolisme)
Het is onverstandig om meer dan 3500 tot 7000 extra calorieën per week te verbranden. 7000 calorieën is gelijk aan 1 kilo lichaamsgewicht. Als je wel probeert om meer dan 1 kilo kwijt te raken in een week dan verbrand je ook spieren en raak je vocht kwijt.
Ja, elk dieet heeft effect omdat je tijdelijk minder koolhydraten en vetten gebruikt. Het effect van vasten is namelijk ook dat je minder calorieën uit koolhydraten krijgt. Immers, na 8 uur 's avonds eet je niets. Dus geen snackje, geen koekje bij de koffie, niet even langs de koelkast en geen frisdrank of alcohol.
Vastenperiode: Tijdens de vastendagen mag je alleen ongezoete kruidenthee, water, groentebouillon en fruit- en groentesap drinken. Groenten en fruit uit het vuistje zijn niet toegestaan. Bewegen is tijdens de vastendagen ook heel belangrijk.
Er is geen unaniem antwoord over hoe lang je aan intermittent fasting mag doen. Sommigen zeggen zes weken, anderen doen het hun hele leven. Het is belangrijk dat je het ziet als een nieuwe levensstijl, om de voordelen ervan te ervaren.
Dat fruit na het avondeten ongezond is, is een hardnekkig fabeltje. Je hoort populaire voedselgoeroes wel eens beweren dat als je fruit eet na de maaltijd je verteringstelsel dan al zo druk is met voedingsstoffen uit de maaltijd halen, dat het lichaam geen tijd meer heeft om het fruit te verwerken.
Vanaf 12 uur is de insuline van de laatst genomen maaltijd verdwenen en begint de aanmaak van het groeihormoon dat vetverbranding stimuleert. Eenvoudiger gezegd: vanaf 12 uur vasten begint je lichaam voor je te werken en starten de gunstige effecten.
Veilig: halve kilo per week
Een veilig doel om af te vallen is een halve kilo in de week. Meer dan 1 kilo per week is te veel. Bij geleidelijk afvallen haal je namelijk de meeste energie uit je vetreserves.
Je kunt dus het beste tijdens immitent fasting geen dieetdrankjes, alcohol, reguliere frisdrank en limonade drinken. Je kunt wel genieten van water, zwarte koffie, zwarte thee, groene thee en kruidenthee. Cola Zero en een beetje appelazijn opgelost in water kun je ook drinken, maar wel in kleine hoeveelheden.
Intermittent fasting zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder schommelt. Hierdoor heb je minder last van een dip in je energiepeil. Daar komt nog bij dat zowel je lijf als je brein op volledige capaciteit moeten werken als je een tijdje niet eet.
U wordt misselijk of bent niet fit. U krijgt hoofdpijn. Dat kan komen doordat u te weinig drinkt, weinig koolhydraten eet en minder koffie (cafeïne) drinkt. Als u opeens stopt met koffie of cola kunt u nerveus en snel boos worden.
Je bent spiermassa verloren
Wanneer je energieverslindende spiermassa kwijt bent dan zal je metabolisme aanzienlijk dalen. Het resultaat is dat je steeds moeilijker gaat afvallen. De oplossing is simpel: meer sporten. Wandelen en conditietraining zijn gezond en je verbrandt er calorieën mee.