Pijn in de bovenrug na het slapen vermijden Dat kan door voldoende in beweging te blijven, maar ook door de rug genoeg te laten ontspannen en recupereren, zowel overdag als 's nachts. De rug moet bij voorkeur ook zoveel mogelijk correcte ondersteuning krijgen, zowel bij het zitten als liggen.
De bovenste arm hou je langs je lichaam of iets naar voor. De benen zijn lichtjes gebogen (niet hoog opgetrokken) en je plaats een kussen of bodypillow (zwangerschapskussen) tussen beide knieën. Dit is een goede houding voor mensen met allerhande rugklachten, maagproblemen, zure oprispingen.
De ideale slaaphouding: Op je rug
De beste positie om rugpijn te voorkomen is plat op je rug liggen . Toch vinden veel mensen het de moeilijkste manier om van een diepe slaap te genieten. Voor een optimale uitlijning van de wervelkolom, leg je één kussen onder je hoofd of nek en een ander onder je knieën.
SLAPEN OP UW RUG
Volgens veel wetenschappers en fysiotherapeuten is de rugligging het beste. Door op uw rug te slapen kunnen het hoofd, de nek en wervelkolom een neutrale positie innemen tijdens de nachtrust. Op die manier wordt er geen extra druk uitgeoefend op deze delen van uw lichaam.
Slapen op de linkerzijde kan maar beter vermeden worden, en er zijn indicaties dat slapen op deze zij (wellicht ten overvloede: het hart bevindt zich grotendeels in de linker borstkas) zorgt voor meer druk op het hart, zeker bij mensen met overgewicht.
Om pijn in je rug te voorkomen, kun je het beste slapen met een bodykussen tussen je knieën. Zo ligt de rug ontspannen en niet gedraaid. Dit voorkomt niet alleen pijn in je rug, deze wordt er ook minder stijf van. Verder draai je je minder vaak om, waardoor je beter slaapt en uitgeruster wakker wordt.
U kunt eventuele pijn voorkomen door regelmatig te bewegen. Door middel van lichamelijke activiteit bouwt u namelijk spierkracht op, ontstaat er minder spanning en wordt uw bovenrug minder belast. Daarnaast is het ook belangrijk om een goede lichaams- en werkhouding aan te nemen.
Ontspanningstechnieken: yoga, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen de spanning in het lichaam te verminderen en de stressrespons te kalmeren. Ergonomie: zorg voor een goede ergonomische werkomgeving om een juiste houding te bevorderen en spanning op de rug te verminderen.
Probeer de spanning weg te masseren met je vingertoppen. Doe dit met draaiende bewegingen op het gedeelte waar je nek overgaat in je rug. Druk op de spieren en houd een aantal seconden vast. Laat ze weer los wanneer je de spieren voelt ontspannen.
Het kan tijd en doorzettingsvermogen kosten om te leren op je rug te slapen. De belangrijkste stap is het hebben van een ondersteunende matras en kussen . Je kunt ook proberen kussens onder je knieën en onderrug te gebruiken voor comfort of als een barrière om te voorkomen dat je omrolt of van positie verandert tijdens de nacht.
Komt uw nek vast te zitten, dan kan warmte helpen. Warmte laat verkrampte nekspieren ontspannen omdat het de doorbloeding verbetert. Gebruik bijvoorbeeld een passend kersenpitkussen. Slaap bij voorkeur op de zij of op de rug en vermijd buikslapen.
Pijn in de bovenrug tussen de schouderbladen kan het gevolg zijn van een slechte houding of spierspanning . Het kan echter ook voortkomen uit problemen met de wervelkolom, zoals scoliose of artrose. Deze kunnen medische aandacht vereisen. Behandelingen voor milde pijn in de bovenrug omvatten rekoefeningen en pijnstillers.
Acute hoge rugpijn verdwijnen meestal binnen enkele weken vanzelf.
Het gebruik van een kussen tussen de benen bevordert de bloedcirculatie. Door de benen iets op te tillen, verbetert de doorbloeding in het onderste deel van het lichaam. Hierdoor verminder je pijn, maar bijvoorbeeld ook zware of onrustige benen (restless legs!).
Verminderen van rugklachten
Niet roken, genoeg bewegen, overgewicht vermijden en regelmatig van houding wisselen, helpt tegen rugklachten. Speciale stoelen of bedden die rug patiënten helpen, bestaan niet.
Oefeningen zoals yoga, pilates en stretching zijn bijzonder effectief in het bevorderen van ontspanning en flexibiliteit. Ontspanningstechnieken: Technieken zoals een rustige buikademademhaling, progressieve spierontspanning en meditatie kunnen helpen om stress te verminderen en spieren te ontspannen.
Om niet te veel spanning op te bouwen in de bovenrug, moet de nek bij het slapen mooi in het verlengde liggen van de wervelkolom. Daarbij speelt een goed ergonomisch hoofdkussen een belangrijke rol. Er bestaan ook specifieke oefeningen om de bovenrug te versterken.
De meest voorkomende oorzaken van pijn tussen de schouderbladen zijn een irritatie van de spieren of het niet goed functioneren van gewrichten. Bijvoorbeeld door een verkeerde houding of na een ongeval. Langdurig zitten achter de computer veroorzaakt vaak klachten in de rug, schouders en nek.
Kom rechtop staan, plaats één been voor, breng de schouders richting de broekzak, trek de schouderbladen licht naar elkaar toe, zet de armen in de zij en trek het elastiek met gebogen armen naar achteren. Breng de armen terug naar voren en herhaal deze beweging.
Rugligging. Een rugligging wordt door experts vaak beschreven als de meest rugvriendelijke slaaphouding. Met een juist kussen en matras kan slapen op je rug namelijk de natuurlijke krommingen van de wervelkolom ondersteunen. Naast een geschikt kussen en matras kan het helpen om een dun kussen onder je knieën te leggen.
Slapen op je zij
Als u op uw zij slaapt, trek dan uw benen iets omhoog richting uw borst en leg een kussen tussen uw benen . Door uw knieën te buigen en een kussen tussen uw benen te leggen, kunt u uw ruggengraat, bekken en heupen uitlijnen. Deze positie haalt de druk van uw ruggengraat. Gebruik een full-length body pillow als u dat liever heeft.
Als in uw slaappositie uw lichaam niet optimaal ondersteund wordt, komt uw ruggengraat onder druk te staan. Dat zorgt ervoor dat uw rug en nek niet voldoende kunnen ontspannen, wat resulteert in verhoogde spierspanning, nachtelijke rugpijn, een verstoorde nachtrust en zelfs wakker worden met rugpijn.