Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen. Houd deze positie vervolgens vast.
Bewegen vanuit je bekken
Vervolgens ga je je benen, ten opzichte van elkaar, langer maken. Daarbij beweeg je vanuit je bekken. Dit doe je 60 seconden lang. Je kunt wat rek voelen en soms hier en daar wat horen kraken, dat is prima.
Ontspanningstechnieken: yoga, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen de spanning in het lichaam te verminderen en de stressrespons te kalmeren. Ergonomie: zorg voor een goede ergonomische werkomgeving om een juiste houding te bevorderen en spanning op de rug te verminderen.
Een rug stretcher kan dan goed van pas komen als je last hebt van stijve spieren in je rug. Je kan waar en wanneer je maar wilt stretchoefeningen doen om de stijve spieren in je rug weer soepel te krijgen.
De wervelkolom losmaken
Houd uw handpalmen tegen elkaar en de knieën licht gebogen. Kantel uw bekken en strek uw armen in het verlengde van uw wervelkolom naar voren, tot u een lichte holle rugpositie bereikt. Richt vervolgens uw bekken omhoog en trek uw buik in. De lumbale wervelkolom heeft hierbij een lichte ronding.
De klachten die u kunt ervaren bij een overbelaste rug zijn bijvoorbeeld: Een dove, zeurende of heftige pijn in de onderrug. Een uitstralende pijn naar één of beide bovenbenen. Een uitstralende pijn naar de billen.
Plaats je handen aan een kant op de spieren in de onderrug, je duim zit hierbij aan de zijkant van het lichaam. Pak de spier vast tussen je duim en vingers en 'til' deze iets op zodat hij loskomt van de onderliggende weefsels. Ga zo de hele spier aan de zijkant van de rug af. Herhaal dit vervolgens voor de andere kant.
Doordat je met squatten spieren kweekt verbetert dit ook direct je houding. De spieren zullen je namelijk helpen met goed zitten, staan het hebben/houden van een rechte rug. Daarnaast versterkt het ook je spieren in je onderrug waardoor rugklachten vermindert kunnen worden.
Breng beide handen achter de rugleuning van de stoel en vouw de vingers in elkaar. Haal diep adem en buig, terwijl u uitademt, de ruggengraat naar achteren over de stoel. Ga zover als comfortabel is en houd dit enkele seconden vast of totdat de rug kraakt.
Om pijn in je rug te voorkomen, kun je het beste slapen met een bodykussen tussen je knieën. Zo ligt de rug ontspannen en niet gedraaid. Dit voorkomt niet alleen pijn in je rug, deze wordt er ook minder stijf van. Verder draai je je minder vaak om, waardoor je beter slaapt en uitgeruster wakker wordt.
1 Doe eerst een algemene warming-up, zodat de spieren op temperatuur zijn. 2 Rek de spier(-groep) langzaam en rustig. Rek niet verend of pompend: dit werkt tegengesteld. 3 Voer de spanning in de gerekte spier zover op dat het net niet onplezierig wordt.
Ga niet op zachte stoelen en lage dikke kussens zitten. Voelt u dat u rust nodig heeft, ga dan op bed liggen met een kussen onder uw knieën. Dit is beter dan zitten. Als u ligt, is er geen druk op uw lendenwervels.
Je armen strek je naar voren met je handpalmen op de grond. Je buik en borst ontspannen op of tussen je benen en je rust met je voorhoofd op de grond. Ontspan terwijl je een lichte rek voelt in de onderrug zonder dat dit pijn doet. Adem rustig en diep door het hele lichaam.
Tip 3.
Moet je een pijnlijke rug warm houden of juist koelen? Warmte helpt inderdaad om je spieren te ontspannen. Maar acute rugpijn is goed te vergelijken met een verzwikte enkel of knie. ledereen weet dat je die eerst moet koelen, om zwelling te voorkomen en de pijn te verminderen.
Gebruik een tennisbal of foamroller: Je kunt een tennisbal of foamroller gebruiken om zelf triggerpunten te behandelen. Neem regelmatig warmtebaden: Warmte kan de spieren helpen ontspannen. Gebruik een massagepistool: Een massagepistool kan helpen om spierknopen te losmaken.
Symptomen. Symptomen die bij een beknelde zenuw horen zijn onder andere krachtsverlies en uitstraling van de pijn naar andere gebieden. Ook kunt u last hebben van scherpe, stekende pijn in het aangedane gebied. De pijn kan uitstralen naar het been en in het been kan een slapend gevoel optreden.
Push up . Gebruik je bovenlichaam om je op te duwen van de vloer en/of je dominante knie, je zult in staat zijn om je andere been naar voren te brengen en die voet neer te zetten. Vanaf daar kun je je benen of een ander oppervlak (een nabijgelegen stoel of tafel) gebruiken om je op te duwen tot een volledig rechtopstaande positie.
Plaats het blok of de roller op de vloer achter het lichaam en ga langzaam achterover liggen zodat het de bovenrug ondersteunt . De billen moeten op de vloer liggen en de handen moeten achter het hoofd zijn, het hoofd en de nek ondersteunend. Voor een diepere stretch, strek de armen boven het hoofd uit terwijl u het lichaam naar achteren buigt.
Staan bevordert de bloedcirculatie, verlicht de druk op de wervelkolom en kan rugklachten verminderen. Bovendien verbrand je meer calorieën wanneer je staat, wat helpt om overgewicht tegen te gaan. Echter, langdurig staan kan ook gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals pijn in de benen, voeten en onderrug.