Om elke maaltijd zo'n 20 gram eiwit te eten is lastig als je het uit één product moet halen. Maar een samengestelde maaltijd met groenten, granen en een klein stukje vis, vlees of peulvruchten levert je al snel voldoende eiwit op.
Eiwitten kun je zowel uit dierlijke als plantaardige voeding halen. De meeste soorten vlees en gevogelte zijn eiwitrijke producten. 100 gram mager vlees (rund, varken, lam of kip) bevat +/- 20 gram eiwit.140 gram vette vis als zalm, sardines of makreel bevat ongeveer 20 gram eiwit.
Een portie eiwitten van circa 20 gram lijkt op basis van verschillende onderzoeken een goede hoeveelheid om een bijna-optimale spieropbouwende prikkel te voorzien. Een kleinere dosis zal de spieropbouw duidelijk minder stimuleren, terwijl een grotere portie (tot maximaal 40 gram) nog maar weinig verschil maakt.
Arla skyr bevat van nature 10 gram eiwit per 100 gram. Dat is 2,7 keer meer dan gewone yoghurt en bijna 1,3 keer meer dan kwark. Ook heeft het een heerlijke zijdezachte, maar dikke textuur. Dé unieke eigenschappen voor een goede start van de dag.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
De meest eiwitrijke, dierlijke voedingsmiddelen op een rij. Kipfilet – kan op brood, maar ook bij de avondmaaltijd. Bevat zo'n 23 gram eiwit per 100 gram. Eieren – lekker als ontbijt, lunch of ook bij het diner.
Maar besmeer je een boterham dik met pindakaas (20 gram) dan levert je dat maar zo'n 4 gram eiwit op. Echt eiwitrijk kun je dat dus niet noemen. Een portie pindakaas op brood is minder eiwitrijk dan bijvoorbeeld een ei (7 gram eiwit) of een paar plakjes kipfilet (8 gram eiwit).
Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel (waardoor vet kan worden verbrand). Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.
Ook havermout is een goede bron van eiwitten. Verwarm 30 gram havermout met 160 ml koe- of sojamelk (deze soorten bevatten meer proteïnen dan andere melksoorten) en breng verder op smaak met ingrediënten als kaneel, pindakaas, fruit, noten of honing. Ook lekker én super easy: maak overnight oats.
Dus, welk eiwit is het beste? Uit het onderzoek kwam naar voren dat dierlijke eiwitbronnen zoals eieren, zuivel, vlees, vis en gevogelte erg goed scoorden en de beste kwaliteit eiwitten bevatten.
Tips voor gevarieerd eiwitrijk hartig broodbeleg: kaas, ham, tomaat en ui onder de grill of als tosti. buitenlandse kaassoorten. rosbief met piccalilly.
Brinta en havermout zijn beide gezond.Ze bevatten veel vezels die je kunnen helpen bij een gezonde spijsvertering en een verzadigd gevoel na het eten. Daarnaast bevatten ze beide veel koolhydraten die je de benodigde energie geven tijdens het sporten.
En dat terwijl je de hele nacht waarschijnlijk niets eet. Daarom is het zo belangrijk om voor het slapen eiwitten te nemen. Zo kunnen je spieren 's nachts optimaal herstellen en groeien. Voor gevorderde vrouwen die 's avonds trainen is het innemen van eiwitten voor het slapen gaan extra belangrijk.
Hummus is een lekker en snel eiwitrijk tussendoortje. Het is hartstikke gezond en naast de klassieke versie heb je ook hummus met kerrie, ras el hanout en nog vele andere smaken. Als lunch kan je het smeren op een cracker of op brood. En als snack kan je het gebruiken om lekkere groenten in te dippen.
Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
Wanneer je wat extra eiwit nodig hebt is Skyr de beste keuze. Groepen die baat hebben bij het nemen van extra eiwitten zijn kinderen in de groei, vegetariërs en kracht- en duursporters. Veel mensen verkiezen skyr boven magere kwark. Dit komt door smaak.
Skyr is IJslandse yoghurt die weinig vet en veel meer eiwit en meer calorieën bevat dan magere yoghurt. De varianten die weinig verzadigd vet bevatten en niet teveel suiker, staan in de Schijf van Vijf. Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten.
Magere kwark bevat het hoogste gehalte aan eiwit in vergelijking tot volle kwark of bijvoorbeeld magere vruchtenkwark. Griekse Yoghurt is de enige krachtpatser die (iets) meer eiwit bevat dan magere kwark.