Het is niet veel gezonder dan andere volkorengranen, het bevat minder vezels dan volkorenbrood of havermout en ook niet bijzonder veel eiwit: maar vier procent.” Wat je zelden leest bij populaire bloggers, is de moeilijke situatie die quinoa veroorzaakt heeft bij de boeren in Peru en Bolivia.
Het eiwitgehalte van quinoa is een stuk hoger dan van rijst of tarwe, meer vergelijkbaar met eiwitten in vlees. Qua vezels is het echter geen uitblinker. In brood of havermout zitten bijvoorbeeld veel meer vezels. Dat je dagelijks een kommetje quinoa moet eten om optimaal gezond te blijven, is dus een mythe.
Ook als je wilt afvallen, is quinoa een iets betere keuze, omdat hij de minste calorieën van de vier vergeleken producten bevat. In vergelijking met couscous en rijst bevat quinoa met 14 gram per 100 gram het meeste eiwit. Op de tweede plaats komt couscous met 12 g en op nummer drie staat rijst met 9 gram.
Quinoa wint het van bruine rijst wat betreft eiwitgehalte. Ook bevat het over het algemeen een lichtere vorm van koolhydraten, waardoor het past binnen de koolhydraatarme leefwijze. Daarnaast bevat het veel vezels en vind je in quinoa vier keer zoveel ijzer dan in een portie bruine rijst.
"In vergelijking met pasta, rijst en aardappelen bevat quinoa minder zetmeel. Tegelijkertijd zitten er meer eiwitten en aminozuren in, die goed zijn voor spieropbouw en -herstel. En het zit vol met voedingsvezels, die bijdragen aan een goed verteringsproces."
Het bevat alle essentiële aminozuren, waardoor het een volwaardige eiwitbron is. Daarnaast bevat quinoa veel vezels en verschillende vitamimen en mineralen. Vooral het gehalte magnesium, ijzer, zink en koper springt in het oog. Van de vitaminen zijn vooral vitamine B2 en E goed vertegenwoordigd.
Wel bevat quinoa meer calorieën en vetten dan bulgur. Maar voor de stoelgang is bulgur dan weer goed, omdat deze de meeste vezels bevat. Beide zitten vol vitamines en daarom is er niet per se een betere keuze.
Hoeveel koolhydraten bevat quinoa
Maar het bevat de gezonde langzame koolhydraten, net als havermout. Deze worden langzamer door het lichaam verteerd. Quinoa heeft een lage glycemische index en is dus goed voor de bloedsuikerspiegel. Het past dus prima in een koolhydraatbeperkt dieet.
De zwarte quinoa is toch wel echt de parel onder de quinoa's. Dankzij een uniek extra stofje, anthocyanine, een antioxidant, is dit de gezondste variant van de drie. De smaak is vergelijkbaar met die van rode quinoa, maar de structuur heeft nog meer bite.
Hoeveel quinoa per persoon je heb je nodig? Het is natuurlijk wel afhankelijk van het gerecht, maar gemiddeld heeft een persoon genoeg aan zo'n 75 gram quinoa. Ongeveer een half koffiekopje dus. Of zo'n 7 eetlepels.
De quinoa niet afspoelen
Het laagje wat er omheen zit smaakt stoffig en bitter als je dat niet doet, dus als je ook niet graag aan een baksteen likt moet je deze stap niet uit luiheid overslaan. En nogmaals, echt een heul fijne zeef want die krengen (korrels) zijn kleín!
Wat nog wel vergeten wordt is dat je de zaden, mits niet voorgekookt, voor gebruik eerst goed moet wassen. Er zit namelijk een laagje om de zaden wat erg bitter smaakt, en is uiteindelijk dus niet bevorderlijk voor de smaak van je gerecht. Goed spoelen, dus!
Havermout bevat fytinezuur, wat vaak als een antinutriënt wordt omschreven. Een overdaad aan fytinezuur zorgt ervoor dat bepaalde vitaminen en mineralen zoals calcium, magnesium, zink en ijzer minder goed door de darmen kunnen worden opgenomen, met als gevolg dat je in ernstige gevallen tekorten opbouwt.
Quinoa kun je heel goed koud eten in de vorm van een quinoasalade met een dressing van olijfolie en versgeperst citroensap. Varieer met groenten, noten en (feta) kaas.
Voor vegetariërs en veganisten, die wel moeten letten op de inname van eiwitten, is quinoa een goede vleesvervanger, net zoals peulvruchten. Dat het ook een goede bron is van ijzer, zink en koper, is mooi meegenomen. Ter afwisseling van aardappelen, volkorenpasta of rijst verdient quinoa ook een plaats in onze keuken.
Quinoa is in Nederlandse winkels de afgelopen tijd fors in prijs gestegen. En door de wereldwijd toegenomen vraag is er ook een tekort. Quinoa bestaat uit zaadkorrels en wordt vaak gegeten als alternatief voor rijst of pasta.
Spelt, tarwe en haver zijn allemaal gezonde granen. Wélk graan je kiest, maakt niet zo veel uit; als je de keuze maar laat vallen op volkoren (ontbijt)granen, brood, wraps of pasta. Volkorenproducten bevatten namelijk meer vezels en voedingsstoffen dan niet-volkorenproducten.
Ook heeft quinoa in tegenstelling tot bijvoorbeeld pasta, rijst en aardappelen, een lage glycemische index, waardoor het geschikt is voor mensen met bijvoorbeeld diabetes.
Kortom: Quinoa is een zaad geclassificeerd als een pseudograan. Qua voedingswaarde wordt het gezien als een volkoren graan en is het glutenvrij.
Tijdens het ketogeen dieet mag je geen koolhydraatrijke of suikerrijke producten eten. Tussendoortjes zoals melkchocolade, snoep of koekjes kun je dus niet eten. Daarnaast mag je tijdens het keto dieet geen brood, aardappels, wraps of pasta eten. Ook vallen sommige fruitsoorten af.
Quinoa is ook geen groente, het is gewoon een plant van de familie van de amaranth, die bloeit en eetbare zaden produceert.
Aardappelen bevatten minder calorieën
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C.
Kwaliteit van koolhydraten belangrijker dan hoeveelheid
Kies daarom voor gezonde bronnen van koolhydraten als volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groenten, fruit en peulvruchten. Daarin zitten naast energie ook belangrijke andere voedingsstoffen, zoals vezels, vitaminen en mineralen.