Verschillende vitaminen en mineralen spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van de gemoedstoestand en het zenuwstelsel, wat kan helpen bij gevoelens van verdriet, somberheid en mentale onrust. De belangrijkste voedingsstoffen die vaak worden geassocieerd met het verbeteren van de stemming zijn: Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid (IVG)
Een adequate inname van voedingsstoffen kan sommige symptomen van depressie en seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) verlichten. Er is onderzoek gedaan naar de effecten van suppletie met vitamine B, C en D op het verlichten van depressieve symptomen.
Naar deze supplementen zou je eens kunnen kijken
Meta-analyses uit 2020 en 2017 tonen aan dat lage niveaus van vitamine B12 en foliumzuur samenhangen met depressie. De onderzoekers vonden dat suppletie met deze vitaminen kan bijdragen aan de verbetering van depressieve symptomen, vooral in populaties met een bestaand tekort.
Psychische aandoeningen die gediagnosticeerd worden bij B12-patiënten zijn onder andere: dementie, depressie, delirium, bipolaire stoornis, paniekstoornis, psychose en fobieën.
Symptomen van een vitamine B12-tekort zijn onder andere extreme vermoeidheid, tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten, geheugen- en concentratieproblemen, bleke huid, duizeligheid, hartkloppingen, spierzwakte, en een pijnlijke, ontstoken tong. Psychische klachten zoals somberheid, prikkelbaarheid, verwardheid en stemmingswisselingen komen ook voor, evenals andere vage klachten zoals haaruitval, gewichtsverlies, en problemen met het gezichtsvermogen.
Een vitamine B12-tekort kan ook symptomen veroorzaken die de hersenen en het zenuwstelsel aantasten (neurologische symptomen), waaronder: gevoelloosheid, spierzwakte en psychische problemen, die kunnen variëren van milde depressie of angst tot verwardheid en dementie.
Bij het ontstaan van een depressie zijn vooral serotonine, noradrenaline en dopamine van belang. In bepaalde delen van de hersenen zou er bij depressie een tekort optreden van deze neurotransmitters.
Vitamine B12 en andere B-vitamines spelen een rol bij de aanmaak van stoffen in de hersenen die de stemming en andere hersenfuncties beïnvloeden. Een tekort aan vitamine B12, andere B-vitamines en foliumzuur kan verband houden met depressie. Een tekort aan een vitamine, ook wel vitaminegebrek genoemd, kan ontstaan door een onevenwichtige voeding.
Kruiden. Kruiden zoals sint-janskruid (bij milde tot matige depressie), lavendel (bij angst), valeriaan (bij slaap en onrust), saffraan (mogelijk antidepressieve werking) en Xiao Yao San (traditionele Chinese kruidenmix met aanwijzingen voor effect bij stress en angst) hebben in studies effect laten zien.
We geven daarom enkele tips.
Volgens de onderzoeksresultaten ondervond de B12-groep een lichte verbetering van angst en depressie in vergelijking met de placebogroep . Vitamine B6 zorgde echter voor een statistisch significant verschil.
B-vitamines kunnen je lichaam op verschillende manieren ondersteunen in tijden van stress. Bijna alle B-vitamines zijn namelijk betrokken bij de energiehuishouding. Hierdoor helpen ze vaak bij vermoeidheid.
Verdriet uit je lichaam krijgen doe je door het te erkennen en doorvoelen in plaats van te onderdrukken, met technieken zoals bewegen (wandelen, dansen), ademhalingsoefeningen, schrijven, praten met anderen, en tijd in de natuur doorbrengen, wat helpt bij het loslaten van opgeslagen spanning en het weer laten stromen van energie.
Als je net als de meeste mensen last hebt van een seizoensgebonden depressie (SAD), beginnen je symptomen in de herfst en houden ze aan tot in de wintermaanden. Ze putten je energie uit en maken je humeurig. Deze symptomen verdwijnen vaak in de lente en zomer.
Hoewel het kan helpen veel voeding te eten die rijk is aan tryptofaan, is dit geen garantie op een hogere productie van het gelukshormoon serotonine. Om tryptofaan om te zetten naar serotonine is namelijk ook vitamine B6 nodig. En ook omega 3-vetzuren, vitamine C en ijzer spelen een belangrijke rol.
Foliumzuur
Veel mensen eten te weinig groenten en krijgen daardoor mogelijk te weinig foliumzuur binnen. Een foliumzuurtekort is in verband gebracht met: depressiviteit.
Met name tekorten aan B-vitaminen, dat wil zeggen B1, B6, B9 en B12 , zijn in verband gebracht met depressie, omdat ze essentieel zijn voor de neuronale functie [78,79,80]. Ze hebben ook een beschermend effect tegen hypercysteïnemie, die geassocieerd wordt met een verhoogd risico op stemmingsstoornissen [81].
Magnesium: Magnesium kan helpen bij het beheersen van angst en slapeloosheid door de serotoninespiegel te reguleren en de hersenfunctie te verbeteren, legt dr. Madrak uit. Bovendien kan het andere aspecten van onze gezondheid verbeteren, waaronder de spijsvertering, de hartfunctie en het slaapritme. Aanbevolen dosering: Tot 250 milligram voor het slapengaan .
Voldoende inname van vitamines en mineralen verhoogt de aanmaak van serotonine. Geschikte voedingsmiddelen met voldoende vitamine B3, B6 en magnesium zijn bijvoorbeeld rood vlees, vis, melk en eieren.
Het stresshormoon cortisol. Aangeleerde hulpeloosheid is één van de belangrijkste fenomenen van depressie. Tijdens een depressie voel je je vaak hulpeloos, omdat je het gevoel hebt dat je toch niets aan een bepaalde situatie kan veranderen.
Een stille depressie (ook wel hoogfunctionerende depressie genoemd) is een vorm van depressie waarbij iemand schijnbaar goed functioneert in het dagelijks leven, maar innerlijk een zware, onzichtbare strijd voert, vaak met chronische somberheid, lusteloosheid, prikkelbaarheid, en verlies van plezier, maar zonder de typische verlammende symptomen. Het is een vorm van 'dysthymie' (persisterende depressieve stoornis) waarbij klachten langer dan twee jaar aanhouden, hoewel ze minder intens kunnen zijn dan bij een 'gewone' depressie.
Symptomen van een vitamine B12-tekort zijn onder andere extreme vermoeidheid, tintelingen of gevoelloosheid in handen en voeten, geheugen- en concentratieproblemen, bleke huid, duizeligheid, hartkloppingen, spierzwakte, en een pijnlijke, ontstoken tong. Psychische klachten zoals somberheid, prikkelbaarheid, verwardheid en stemmingswisselingen komen ook voor, evenals andere vage klachten zoals haaruitval, gewichtsverlies, en problemen met het gezichtsvermogen.
De vitamine zit in veel voedsel, zoals in diverse groenten en fruit, vis en zuivel. Volgens onderzoek is echter behoorlijk veel B6 nodig, om depressies en angsten te bestrijden.
Vitamine B12 ondersteunt een aantal van de belangrijkste lichaamsfuncties, waaronder de gezondheid van het centrale zenuwstelsel, de aanmaak van rode bloedcellen en de synthese van DNA. Deze functies lijken misschien onbeduidend, maar ze wijzen allemaal op verschillende belangrijke aspecten van een goede gezondheid: geheugen, energie en stemming.