Voor sprongkracht zijn sterke bovenbenen (quadriceps) en kuitspieren van belang. Een goede manier om de bovenbenen te trainen is met de squat, zie voorbeeld. De kuiten zijn goed te trainen met de calf raises, zie voorbeeld.
Zorg voor sterke kuitspieren! Een groot deel van een sprong komt vanuit de kuiten. Deadlifts kunnen net als squats ervoor zorgen dat je hoger kunt springen. Vergeet deze dus niet toe te passen in je training.
Vrijwel het hele bovenlichaam wordt aangesproken: de core, schouders, armen en rugspieren gebruik je om goed te kunnen springen. Ook maak je gretig gebruik van je beenspieren tijdens het springen. De hamstrings en bovenbenen worden ingezet om te kunnen bouncen.
Er zijn twee trainingen die uitstekend werken om explosiviteit te vergroten. Dat zijn plyometrische oefeningen en olympische lifts. Voor beide oefeningen kun je apparatuur gebruiken om de explosieve training zwaarder en effectiever te maken.
Doe krachttraining om de kracht van je been spieren op te bouwen. Je beenspieren versterken kan je sprongvaardigheid verbeteren. Krachtoefeningen gericht op je beenspieren zullen je verticale sprong helpen verbeteren. Doe twee tot drie keer per week krachttraining.
Wanneer je nog vrijwel geen ervaring hebt met dunken is het verstandig om het jezelf eerst wat makkelijker te maken. Oefen met een kleine bal (tennisbal/handbal/volleybal) en speel op een lagere basket. Dunk in het begin met een hand. Dit is wat minder spectaculair, maar wel beter voor het aanleren van de techniek.
Het verbeteren van explosiviteit wordt voornamelijk bereikt met plyometrische oefeningen, hierdoor worden spieren en pezen getraind op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen.
Acht weken sprinttraining verbetert je spiermassa, spierkracht en maximaal zuurstofverbruik, aldus nieuw onderzoek. De reden dat dit type training veranderingen in spiermassa veroorzaakt, is omdat sprinten de aanmaak van spiervezels op gang brengt, met name de snelle spiervezels.
Vrijwel het hele bovenlichaam wordt aangesproken: de core, schouders, armen en rugspieren gebruik je om goed te kunnen springen. Ook maak je gretig gebruik van je beenspieren tijdens het springen. De hamstrings en bovenbenen worden ingezet om te kunnen bouncen.
Naast het verbranden van veel calorieën kent touwtje springen nog veel meer positieve gezondheidsvoordelen. Zo is het ook goed voor je hart én versterkt het je botten. Daarbij is het perfect als workout van de dag, want het is een echte full body-workout.
Over het algemeen is tien minuten per dag lang genoeg als je je algemene conditie wilt verbeteren. Wil je als beginner aan de slag met touwtjespringen, spring dan tien intervallen van 1 minuut, met steeds een pauze van 1 minuut tussendoor. Probeer één keer per seconde te springen.
Maar het kan nog hoger. Het paard Huaso ex-Faithful sprong in 1949 met zijn ruiter Alberto Morales over een sprong van 2.47! Deze sprong staat nog steeds in het Guinness Book of Records als de hoogste paardensprong ooit.
Plyometrische oefeningen zullen ertoe bijdragen dat je sneller kan sprinten, hoger springt en hoger van de grond komt bij push-ups met klap. De snelheid waarmee je spieren kunnen samentrekken, wordt aanzienlijk verhoogd door plyometrische oefeningen.
Posterieure spieren
Oefeningen die de spieren aan de achterkant van het lichaam aanspreken kunnen ook een grote bijdrage leveren aan de ontwikkeling van snelheid. Vaak worden deze spieren door atleten vergeten. Als voorbeeld kijken we even naar de bijdrage van de grote bilspier tijdens een sprint.
Doe deze oefeningen om sneller gespierd te worden. Begin met compound oefeningen zoals squats, deadlift, benchpess & pull ups en doe daarnaast isolatieoefeningen. Focus bij de isolatieoefeningen op de spiercontractie (mind-muscle connection) van de spier die wilt trainen en de uitvoering.
Je bent ongetwijfeld tips over de juiste techniek tegengekomen, als: loop rechtop met een licht voorovergebogen romp; beweeg de armen van achter naar voren; land veerkrachtig op je voorvoet; strek je heup bij de afzet. Al deze aanwijzingen kunnen je het gevoel geven een sterkere loper te zijn.
Iedereen zou het graag wel willen, tijdens een bepaalde training of wedstrijd sneller zijn dan je tegenstander. Snelheid is iets wat goed te trainen is, maar je moet goed weten welke soort snelheid je wilt verbeteren en hoe je dat het beste kan doen.
Basketball is een snelle, leuke, uitdagende, gezellige en spectaculaire sport. Basketball is in Amerika uitgevonden door James Naismith, een gymnastiekleraar in Springfield. In de winter van 1891 kreeg hij van de directeur van de school de opdracht om een nieuw spel te verzinnen.
Het wereldrecord verspringen bij de mannen staat op 8,95 m en werd gevestigd door Mike Powell tijdens de wereldkampioenschappen atletiek in Tokio op 30 augustus 1991. Daarvóór stond het wereldrecord sedert 18 oktober 1968 op naam van de Amerikaan Bob Beamon die tijdens de Olympische Spelen van Mexico 8,90 m ver sprong.
Strek je een arm boven je hoofd dan gaat ook het zwaartepunt iets omhoog. Krom je je rug, dan zit het zwaartepunt nog steeds boven de enkels, maar het zwaartepunt komt buiten je lijf te zitten! Ook bij iemand die bij het hoogspringen goed hol trekt boven de lat zit het zwaartepunt buiten het lijf.
Het wereldrecord verspringen voor mannen is 8.95m en het staat op de naam van Mike Powell. Het wereldrecord verspringen voor vrouwen is 7.52m en het staat op de naam van Galina Chistyakova. Meet maar eens na hoe ver dit is. Deze atleten kunnen dus met gemak dwars over een straat springen!