Door de houding van een plank moeten de spieren in de onderrug, buik, billen en benen (vooral hamstrings) werken om rug en benen uitgelijnd te houden. De spieren in de borst en schouders werken mee in het stabiliseren van de schouders en romp (op-, neer- en zijwaarts).
Toch lijkt een minuut de ideale lengte voor de plank. 'Langere tijd onder spanning is een grotere uitdaging,' zegt Matheny. Maar, voegt hij eraan toe, als je gemakkelijk een minuut kunt planken, kan je ook de moeilijkheid vergroten door je buikspieren bewust meer samen te trekken en je bilspieren harder aan te spannen.
Als je de plank goed uitvoert, train je bijna je hele lichaam. Je voelt de spieren opspannen in je buik, rug en billen én je zet ook je bovenbenen, armen en schouders aan het werk. De plank is daarom een favoriet bij heel wat mensen die hun lichaam willen verstevigen.
Waarom? Planks leveren resultaat waar andere buikspieroefeningen vaak tekortschieten: ze trainen je gehele core – van je rectus abdominus (rechte buikspieren) tot je obliques (schuine buikspieren), onderrug en bilspieren. Zo voorkom je spierdisbalans en daarmee misschien ook pijn en blessures.
Volgens sportdeskundige Albert Matheny is het aangewezen om dagelijks te planken. De duur van een planksessie is afhankelijk uiteraard van je conditie en kan variëren van amper 10 seconden tot 1 minuut. Het belangrijkste blijft de houding. Geen juiste houding = geen effect op je lichaam.
Versterk je core! Terwijl crunches de bovenste laag van buikspieren versterken, gaan planken dieper en versterken ze je core (het hele lichaam, zonder armen en benen). Een sterke core heeft veel voordelen voor het dagelijks leven.
Tot ongeveer 2 minuten is het rendabel om te planken. Als je langer kunt planken dan 2 minuten is de oefening te makkelijk en zul je minder resultaat zien na verloop van tijd.
Planken helpt je tegelijkertijd om meer spiermassa op te bouwen. Over het algemeen kan je ervan uitgaan dat je bij een lichaamsgewicht van 50 kilo ongeveer 2 calorieën per minuut verbrandt. Weeg je 67 kilo, dan is dit aantal 3-4 calorieën per minuut. Wie meer dan 78 kilo weegt, kan 4-5 calorieën per minuut kwijtraken.
Hoewel het planken voornamelijk gericht is op het versterken van je buikspieren, is het ook een goede oefening voor je rug. Met name je bovenrug en schouders worden er gespierder van. Ook je bovenarmen train je met planken, maar dat heb je waarschijnlijk al wel gemerkt als je ooit hebt geplankt!
Kan iedereen een sixpack krijgen? Om maar meteen met de belangrijkste conclusie uit dit artikel af te trappen: iedereen kan zichtbare buikspieren krijgen (voldoende spiermassa op de rechte buikspieren is ook van belang). Je bent namelijk met buikspieren geboren.
Wanneer je regelmatig gaat planken versterk je je buikspieren, onderrug en je bekken. Hierdoor wordt de houding van je onderrug verbeterd en zul je minder snel rugklachten krijgen.
De zogenaamde lage plank is uitdagender voor je core, omdat je lichaamszwaartepunt verandert, doordat je je ellebogen op de grond leg en je armen gebogen langs je lichaam komen. Je core spieren moeten hierdoor harder werken en krijgen daarbij minder hulp van het bovenlichaam.
Het is een hele goede oefening om je lichaam te verstevigen. Vooral de spieren in de rug, billen, buik, bovenbenen, schouders en armen worden bij deze oefening goed getraind. Voor veel mensen is de plank een oefening die veel terugkomt in hun work-out schema.
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set. Dit zorgt voor de beste resultaten bij spieropbouw.
Als je de plank goed uitvoert, train je er bijna je hele lichaam mee. Waarschijnlijk voel je als eerste spanning in je buik en in je rug. Om een rechte plank te vormen, moet je naast je buikspieren ook je bilspieren aanspannen. Bovendien zet je je bovenbenen, armen en schouders aan het werk.
Naast de compound oefeningen is het ook nodig om specifieke buikspieroefeningen uit te voeren. Hiermee maak je je buikspieren groter en sterker. Wanneer je vetpercentage laag genoeg is, dan zal je snel een sixpack zien. Voorbeelden van isolatieoefeningen zijn de bicycle crunch, planking en leg raises.
Volgens fitness coach Jon-Erik Kawamoto moet je 6 tot 8 weken trainen. Helaas, als je pas een week bezig bent zal je dus nog echt even geduld moeten hebben. En denk maar niet dat je ermee wegkomt om 2 keer per week een paar oefeningen te doen en verder niks te veranderen. Zo werkt het helaas niet.
Te veel en te vaak sit-ups doen kan tot rugklachten leiden - of je nou wel of geen sterke rug hebt. Doe daarom wat vaker andere buikspieroefeningen, zoals de plank. Deze is effectiever en is minder belastend voor je rug.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Kettlebell swings
Deze explosieve oefening activeren je benen en billen en zorgen dat je hartslag snel omhoog gaat. Een 20 minuten durende kettlebel workout kan ervoor zorgen dat je hartslag stijgt tot 93% van je maximale hartslag. Hierdoor verbrand je tot 20 calorieën per minuut!
De dragon flag is een buikspieroefening waar je een bankje voor nodig hebt. Ga liggen en pak het bankje achter je hoofd vast. Trek je knieën op naar je borst, schop je voeten recht omhoog de lucht in en neem de rest van je bovenlichaam mee. Houd je lichaam recht en laat je benen in een rechte lijn langzaam zakken.
' Dat kun je bijvoorbeeld zo aanpakken: 10 seconden planken, 10 seconden rusten. Dat is één set, doe er 3 tot 6. 'Hierdoor kun je die 60 seconden sneller volhouden, omdat je in totaal 30 tot 60 seconden de plank vasthoudt en relatief weinig gerust neemt', zegt Sklar.
De belangrijkste voordelen van dagelijks planken is het verstevigen van de buik en het verminderen van onderrugpijn. Verder versterk je ook de spieren rond je schouders en schouderbladen. Dit zijn ook de spieren die vaak verstijven als je langdurig op een bureaustoel zit.