Zonnebloempitten Een handjevol van deze pitten levert je daarom al een groot gedeelte van de aanbevolen hoeveelheid vitaminen, proteïnen en mineralen. Strooi ze daarom bijvoorbeeld over je yoghurt, havermout of salade.
De grote zaden, zoals pompoenpitten, zonnebloempitten en pijnboompitten, kun je zo uit de hand eten. Dat is niet aan te raden voor kleinere zaden zoals chiazaad, lijnzaad, sesamzaad en maanzaad. Deze kun je beter aan een gerecht toevoegen, zoals havermoutpap, een smoothie of een bakje kwark.
Zaden en pitten toevoegen aan je ontbijt
Hoewel de meeste zaden en pitten maar klein zijn van formaat, zijn het vaak ware gezondheid bommetjes. Zo bevat hennepzaad veel vezels en eiwitten en is het een rijke bron van omega-2 en omega-6-vetzuren. Ook chiazaad en lijnzaad bevatten veel vezels, eiwitten en gezonde vetten.
Chiazaad, lijnzaad, hennepzaad en andere zaden
Zaden zitten bomvol vezels, plantaardige eiwitten en gezonde vetten. Je eet er natuurlijk geen kilo's van, maar zaden verrijken je ontbijt, baksels of bijvoorbeeld salade. Je darmen zijn jou in ieder geval dankbaar voor een extra portie chia-, lijn- of hennepzaad!
Chiazaad bevat in vergelijking met lijnzaad 25% meer vezels, maar minder calorieën! Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten langzamer door het lichaam worden opgenomen. Zo blijft je bloedsuikerspiegel beter in balans. Je krijgt hierdoor minder aanmaak van insuline waardoor je beter afvalt.
Afvallen met lijnzaad
Lijnzaad kan gewichtsverlies stimuleren. Enerzijds zitten er veel vezels in lijnzaad, die ervoor zorgen dat je minder snel honger krijgt. Zo blijft je hand mooi uit de koekjestrommel. Anderzijds is lijnzaad gezond, omdat de Omega-3 vetzuren je vetverbranding stimuleren.
Sesamzaad is het gezondste zaadje wat de mens kent. Sesamzaad zit boordevol vitaminen en het is een antioxidant. Sesamzaad kan helpen om verschijnselen van sommige ziektes te verminderen. Zo helpt sesamzaad tegen een hoge bloeddruk, leverproblemen, astma, eczeem en botziekten.
Maanzaad zit vol mineralen, ook zit er gezonde enkelvoudige, onverzadigde vetzuren in zoals oliezuur en linolzuur. Deze vetzuren werken goed voor het hart en het brein. In maanzaad zit ook vitamine B1 en B5. Naast deze 2 vitaminen bevat het ook foliumzuur, B6, vitamine E, B2 en B3.
Gezonder dan chiazaad
Hennepzaad wordt beschouwd als een veel duurzamere bron van omega-3 vetzuren dan vis, maar bevat ook hogere niveaus van gezonde vetten dan andere trendy superfoods zoals chiazaden.
Noten, zaden en pitten - zoals maanzaad, sesamzaad, lijnzaad en zonnebloem- of pompoenpitten - leveren dus extra voedingsstoffen. Bovenop de voedingsstoffen die al in brood zelf zitten.
Pitten en zaden met de meeste eiwitten:
Hennepzaden – 32 gram eiwit (per 100 gram) Chiazaden – 17 gram eiwit (per 100 gram)
Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2. Het eten en drinken van zuivelproducten hangt samen met een lager risico op darmkanker. Met met het eten van yoghurt verklein je bovendien de kans op diabetes type 2.
Chiazaad kan op verschillende manieren gegeten worden: Meng de zaadjes door je yoghurt of kwark voor een gezond ontbijtje, zoals deze yoghurt met muesli en kersen.
In bijvoorbeeld notenmixen vind je de pompoenpitten vaak onder de naam 'pepita's'. Pompoenpitten bevatten naast vitaminen nog veel meer bouwstoffen zoals zink.De pepita's hebben antischimmel, antibacteriële en antivirale eigenschappen. Wetenschappelijk is aangetoond dat pompoenpitten rijk zijn aan antioxidanten.
Als gezond levensmiddel voorziet sesam het lichaam van belangrijke stoffen. Er wordt een licht laxerende werking aan de plant toegeschreven.
Deze biologische sesamzaadjes worden niet geroosterd waardoor je de keuze hebt om ze zelf te roosteren of rauw te eten. Sesam is eiwitrijk en daarom de perfecte finishing touch voor plantaardige eters.
Je kunt het lijnzaad eten of lijnzaadolie gebruiken tijdens het koken. Net als heel lijnzaad, kun je de gebroken versie toevoegen aan je smoothie, baksels, yoghurt of kwark. Lijnzaad heeft een vrij neutrale smaak met een nootachtige toon. Daardoor is het zo gemakkelijk aan allerlei gerechten toe te voegen.
Mogelijke bijwerkingen
Door de grote hoeveelheid vezels die in de chiazaadjes zitten, kun je last krijgen van winderigheid, een misselijk gevoel, diarree en een opgeblazen gevoel.
Tip 1: Vezels, vezels en nog eens vezels!
Havermout, of andere vezelrijke voeding zoals, sperziebonen, broccoli, bloemkool, pompoen en fruit, zoals bananen helpen bij het bevorderen van jouw stoelgang. Ook noten en zaden, zoals chiazaad en lijnzaad bevatten veel vezels.
Je voegt gebroken lijnzaad makkelijk toe aan een maaltijd; strooi bijvoorbeeld een eetlepel door de yoghurt.
Chiazaad bevat vitamines, mineralen, vezels en gezonde vetten. Dagelijks gebruik van deze zaadjes brengt vele gezondheidsvoordelen met zich mee. Voor de meeste voordelen is 12 gram per dag al voldoende.
Door gemalen lijnzaad kunnen meer schadelijke stoffen opgenomen worden, en met het eten van hele lijnzaden heeft je lichaam meer moeite om ze te verwerken. Als je lijnzaad in zijn geheel eet, is de kans groot dat je de zaadjes in zijn geheel weer in de wc ziet verschijnen, zonder dat de vitaminen zijn opgenomen!