Om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren is het goed om gelijk na een maaltijd te bewegen. 15 of 20 minuten wandelen is al voldoende om de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Na een grotere, zwaardere maaltijd kun je het beste 2 tot 3 uur wachten voordat je gaat sporten. Zo geef je je lichaam genoeg tijd om het eten te verteren.
Wandelen na het eten stimuleert je spijsvertering
Door te bewegen na het eten ondersteun je je spijsverteringsorganen. Het helpt de beweging van je maag en darmen die nodig is om je voeding door het spijsverteringskanaal te leiden. Zo zorg je ervoor dat je maaltijd op een gezonde manier kan zakken.
Regelmatig bewegen op een nuchtere maag heeft vele voordelen, waaronder een betere vetverbranding, verbeterde gewichtsbeheersing, meer energie en betere (sport)prestaties.
Wat kan je het beste eten voor het sporten? Vlak voor het sporten kan je het beste kiezen voor iets zonder al té veel vezels, eiwitten of vet, want dat ligt te zwaar op de maag. Kies voor iets licht verteerbaars en ga voor kleine porties. Denk bijvoorbeeld aan een volkorenboterham, volkorencracker of een banaan.
2-3 uur voor het sporten
Wanneer je een intensieve training op de planning hebt staan is het altijd belangrijk om een ruime tijd voor de workout voldoende eten binnen te krijgen. Eet ongeveer 2 tot 3 uur voor je gaat sporten een goede maaltijd en drink daarnaast een halve liter water (500 ml).
warme maaltijd: gekookte aardappelen, witte rijst, pasta, gekookte groente zoals worteltjes, erwten, sperziebonen, broccoli, mager vlees/vis. alle melkproducten zijn toegestaan.
Op het moment dat je te lang en/of te intensief sport op een lege maag zal je lichaam overgaan op het afbreken van eiwitten. Het afbreken van eiwitten staat gelijk aan het afbreken van spieren iets dat je vanzelfsprekend wilt voorkomen. Dit komt niet ten goede van je prestaties.
Nuchtere cardio wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen , maar het is belangrijk om rekening te houden met mogelijke risico's en beperkingen. Zorgen over lage bloedsuikerspiegels en verminderde trainingsprestaties zijn terecht, aangezien nuchtere oefeningen het energieniveau en uithoudingsvermogen kunnen beïnvloeden.
Als je één dag niet eet, kun je doorgaans tussen de 0,5 en 1 kilogram verliezen! Dit klinkt natuurlijk heel makkelijk, maar het zit helaas wat complexer in elkaar. Het gewichtsverlies na één dag vasten bestaat voornamelijk uit water, glycogeen (een vorm van opgeslagen koolhydraten), en in mindere mate vet.
U kunt beginnen met het nastreven van die 2000 stappendoelstelling — of een wandeling van 15 minuten — na elke maaltijd. Beginners kunnen beginnen met kortere wandelingen van ongeveer 5 tot 10 minuten. Bouw dan langzaam op naar langere wandelingen naarmate uw conditie verbetert. Probeer elke week 5 minuten aan uw wandeling toe te voegen totdat u 20 tot 30 minuten per keer bereikt.
Als je voor je run een maaltijd eet die rijk is aan vezels en gezonde vetten, zoals een flinke salade met kaas en olijfolie of een kom yoghurt met bessen en granola, wacht dan ten minste twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen. Zo geef je je maag de tijd om de maaltijd zo volledig mogelijk te verteren.
Belangrijkste punten: Als je te snel na het eten gaat sporten, kan dat maag-darmklachten veroorzaken die van invloed zijn op je training. Algemene richtlijnen suggereren om 1 tot 2 uur na een kleine maaltijd en 30 tot 60 minuten na een snack te sporten om je training van brandstof te voorzien en maagproblemen te voorkomen.
Het blijkt namelijk dat je beter in slaap valt als je 's avonds traint en dat de kwaliteit van je slaap zelfs beter is. Dit is heel goed voor de ontwikkeling van het groeihormoon, ook wel verjongingshormoon, in je lichaam. Het groeihormoon zorgt o.a. voor spieropbouw en vetafbraak.
Personal trainers zullen je zeggen dat eerst eten je brandstof oplevert voor een goede training. Maar de algemene opvatting is dat sporten op een lege maag het lichaam dwingt zijn reserves aan te spreken. Hierdoor worden calorieën verbrand die als vet zijn opgeslagen, zo komt er een efficiëntere training tot stand.
De resultaten toonden aan dat, net als bij oefeningen na een nacht vasten, vastenoefeningen in de avond de hoeveelheid vet die tijdens de oefening werd verbrand, verhoogde . De hoeveelheid vet die tijdens de cyclus van 30 minuten werd verbrand, nam met ongeveer 70% toe van 4,5 g tot 7,7 g.
Dan het beste deel van cardio op een lege maag: eten na de training! Probeer binnen 45-60 minuten na de training te eten , door een combinatie van koolhydraten en eiwitten te consumeren om je spierglycogeenniveaus te herstellen. De belangrijkste veiligheidsregels bij het uitvoeren van cardio op een lege maag: overschrijd de 60 minuten niet en blijf gehydrateerd.
Hardlopen of sporten op een nuchtere maag zorgt wel voor meer afbraak van vetzuren (stap 1), maar het niveau van verbranden (stap 2) blijft hetzelfde dan wanneer je van tevoren een ontbijt eet. Dus, het verbranden (stap 2) is het belangrijkst en de limiterende factor.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Nuchtere krachttraining zorgt er ook voor dat het lichaam meer op vet dan op koolhydraten gaat vertrouwen — net als bij cardio op een lege maag — dus de strategie kan helpen met de lichaamssamenstelling als vetverlies je doel is, zo blijkt uit sommige onderzoeken. "Als je in een acuut nuchtere staat bent, ben je mogelijk in een betere vetverbrandingsstaat," zegt Dr. Butts.
Belangrijk om te onthouden:
Sporten op een lege maag houdt in dat je voor je ontbijt gaat sporten. Deze strategie wordt ingezet voor duurtraining, krachttraining of gemengde sporten. Redenen om nuchter te sporten zijn om meer vet te verbranden, plaatselijk vet te verbranden en beter te presteren.
Wat is makkelijk te verteren? Magere vleessoorten (o.a. rosbief, kipfilet en fricandeau) en eieren (een omelet, roerei of zacht gekookt eitje). Wil je zoet broodbeleg? Neem dan een beetje jam, honing, stroop of vruchtenhagel.
Beweging is goed voor de darmwerking. Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding.
Hoewel het waar is dat het lichaam warm voedsel sneller verteert, is de spijsvertering net zo efficiënt als het gaat om koud voedsel , omdat het spijsverteringsstelsel voedsel snel omzet in lichaamstemperatuur. Dus of u nu warm, warm of koud voedsel eet, uw lichaam zal ernaar streven het met dezelfde efficiëntie te verteren.