Caseïne eiwit dient daardoor als uitermate geschikte eiwitsoort vlak voor het slapen gaan. Gezien de langzame afgifte heeft je lijf de hele nacht voldoende beschikbare aminozuren, wat het herstel in de nacht bevordert.
Het lijkt erop dat het beste soort eiwit dat je voor het slapen gaan kunt eten caseïne-eiwit is. Dit is een eiwit dat we terugvinden in melkproducten en langzaam wordt opgenomen door ons lichaam. Daardoor zorgt het voor langere tijd voor een verhoging van de eiwitten in ons lichaam.
Het innemen van 40 gram eiwit een half uur voor het slapen gaan kan het herstel van een krachttraining bevorderen. Dit blijkt uit een studie uitgevoerd door Res zijn collega's aan de Universiteit van Maastricht.
Een lekkere Whey Protein eiwitshake kan dan de oplossing bieden. Eiwitshakes zijn ook perfect om in te nemen vlak voordat je gaat slapen. De nachtrust is een periode waarin het belangrijkste deel van het herstel van je spieren plaatsvindt. Eiwitten zouden dan een belangrijk aandeel in dat herstel kunnen leveren.
Caseïne is een eiwit dat alleen voorkomt in melk en melkproducten. Melk en melkproducten lijken te kunnen beschermen tegen het krijgen van darmkanker. Verder lijkt het erop dat yoghurt de kans op leverkanker zou kunnen verkleinen.
In tegenstelling tot de snelle whey eiwitten, worden caseïne eiwitten juist langzaam verteerd en opgenomen. Dit komt doordat de caseïne eiwitten samenklonteren in de maag. Na een inspanning heeft de snelle vertering van een whey eiwitshake de voorkeur.
De beste bronnen zijn quinoa, bulgur en freekeh. Allen zijn tegenwoordig te vinden in de meeste supermarkten. Ze bevatten minstens 6 gram eiwitten per portie. Daarnaast is quinoa een van de meest complete plantaardige voedingsmiddelen als het op eiwitten aankomt, het bevat namelijk alle 9 essentiële aminozuren.
Eet een beetje kwark
Eet daarom een beetje kwark voor het slapengaan. Het is niet alleen rijk aan proteïne, maar het bevat ook aminozuur tryptofaan. Dat helpt je om je vol te voelen en het weerhoudt je ervan hongerig wakker te worden – dus het houdt je ook tegen groots te ontbijten.
Eiwitten die alle essentiële aminozuren bevatten stimuleren de eiwitsynthese het meest [9]. Vooral het aminozuur Leucine speelt hierbij een belangrijke rol in de spieren [10]. Caseïne heeft als voordeel dat het lichaam gedurende een langere periode voorzien wordt van aminozuren.
Het gebruik van eiwitshakes kan nuttig zijn voor mensen die intensief sporten, streven naar de opbouw van spiermassa en als aanvulling op hun voeding op een gemakkelijke manier extra eiwitten binnen willen krijgen.
Enkele veelvoorkomende voedingsbronnen van tryptofaan zijn yoghurt, melk, dadels, bananen, noten, tonijn, gevogelte en chocolade. Een kleine portie een half uur voor het slapen, kan al zorgen voor een ontspannend lichaamsgevoel en wekt zo de slaap op. Ook serotonine bevordert de slaap.
Vroeger dachten mensen dat alles wat je at vlak voordat je ging slapen door je lichaam in vet werd omgezet. Maar dit standpunt is achterhaald. Studies in geneeskunde en sportwetenschap hebben uitgewezen dat het eten van eiwitrijk voedsel voor het slapengaan resulteert in een verhoogde omzetting van eiwitten.
Zonder de juiste voeding zal je niet de gewenste resultaten behalen. Studies hebben aangetoond dat caseïne proteïne een positieve invloed heeft op spierherstel, spiergroei en spierbehoud. Caseïne is hier een bijzonder goed supplement voor. Na een training zijn je spieren beschadigd.
Het aanvullen van creatine op elk moment van de dag, ook voor het slapengaan, levert zijn voordelen op. Creatine is geen stimulerend middel, dus het is geen probleem om het voor het slapengaan in te nemen.
We zien nu vrij veel zuivelproducten op de markt verschijnen die rijk zijn aan eiwit. Denk aan SKYR en de vele soorten die zijn gemaakt op basis van magere kwark, verrijkt met caseïne, Al deze zogenaamde proteïne/eiwitrijke producten zijn standaard vertegenwoordigd met de 10 gram eiwitten per 100 gram.
Langzame eiwitten zijn eiwitten die verhoudingsgewijs langzaam in je bloed worden opgenomen. Omdat er een langzame en constante stroming is van aminozuren, is dit erg effectief of spierafbraak tegen te gaan. Een voorbeeld van een langzame eiwit is caseïne eiwit.
Micellar Casein – Myprotein
Dan is de Micellar Casein een goede keuze! Met 26g eiwitten per portie die langzaam opgenomen worden door het lichaam zal deze shake jouw lichaam de hele dag voorzien van de nodige nutriënten.
Whey wordt ten opzichte van andere eiwitten snel in het lichaam opgenomen. Dit komt omdat de lactose en vetten er uitgefilterd zijn. Dit maakt de Whey eiwitten geschikt om in de ochtend of na de training in te nemen. Doormiddel van een extra filterproces is Whey isolaat de meest pure vorm van wei eiwit.
Whey eiwitten zijn heel gezond mits je er niet te veel van inneemt. Als je whey eiwitten gebruikt tijdens het afvallen kun je als richtlijn een maximum aanhouden van 1 gram whey proteïne per 1 kilo lichaamsgewicht per dag. Als je snel kilo's wilt af vallen kun je een zogenaamd eiwitdieet volgen.
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.
Havermout:
Havermout bevat melatonine, een stof die je je lichaam voorbereidt op de slaap. Om het effect van de havermout te versterken, kun je bijvoorbeeld een bakje nemen gemengd met melk en wat honing erbij.
Met kwark krijg je veel calcium binnen. Dit is met name belangrijk voor het onderhoud van botten. Wanneer je namelijk te weinig calcium binnenkrijgt, loop je later meer een groter risico op botontkalking. Daarnaast helpt calcium bij het transport van belangrijke stoffen in het lichaam en gaat het bloedstolling tegen.
Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.