Het verschil tussen compound en isolatie oefeningen
Compound betekent 'samengesteld'. Dit zijn dus oefeningen waarbij meerdere spiergroepen gebruikt worden in 1 beweging. Bij isolatie oefeningen train je slechts één spiergroep. Je isoleert deze spiergroep tijdens de oefening.
Een goede training zal dan bij voorkeur bestaan uit twee tot vier compound oefeningen voor een maximale activatie van het aantal spieren en spiervezels. Vervolgens sluit je af met één of twee isolatie oefeningen om de spier maximaal te belasten.
de compound zelfst. naamw. (m.) Verbuigingen: compoundsVerbuigingen: compoundje 1) mengsel van een kunststof met hulpstoffen zoals weekmaker, stabilisator, kleurmiddel enz 2) omheinde leefgemeenschap, waarbinnen mensen gemeenschappelijk leven...
Het doen van compound oefeningen zorgt er ook voor dat je meerdere spieren tegelijk activeert en prikkelt. Op deze manier train je spieren dus een stuk sneller en effectiever. Dit is zeker belangrijk wanneer je dagelijks of wekelijks maar een beperkte hoeveelheid tijd kan doorbrengen in de sportschool.
Het grote voordeel van beginnen met een compound oefening is dat je alle energie kwijt kan in die ene oefening. Mocht je willen gaan voor het drukken van een nieuw record bij tijdens een bench press, dan is een isolatie oefening voor je triceps een slecht idee.
Neem bij compoundoefeningen wel altijd 1-3 Reps In Reserve (RIR) in acht, oftewel blijf één tot drie herhalingen van spierfalen verwijderd. Compounds tot spierfalen trainen levert geen of nauwelijks extra spierfalen op, maar wel onevenredig veel extra vermoeidheid. Bovendien vergroot het de kans op blessures.
Tijdens een bulk training met compound oefeningen is het ideaal om 5 a 6 sets te doen van 2-4 of 4-6 herhalingen. Het voordeel van deze combinatie van veel sets met weinig herhalingen is, dat de atleet op de top van zijn kunnen kan presteren tijdens elke set.
Compound oefeningen zijn bewegingen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. De naam zegt het al, het is een samengestelde beweging. Ondanks dat er meerdere spiergroepen tegelijk worden getraind, is er wel één spiergroep waar de focus op ligt.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Supersets zijn een gevorderde manier van krachttraining, waar je twee oefeningen doet, na elkaar, zonder rust te pakken tussen de oefeningen. De oefeningen kunnen voor dezelfde spiergroep zijn of voor verschillende spiergroepen, afhankelijk van je doelstellingen.
De Power clean is een pittige samengestelde oefening waarbij je meerdere spiergroepen traint. De belangrijkste spiergroepen zijn je quadriceps, hamstrings, core, schouders en onderrug. Het is een goede basisoefening voor een algemeen sterk lichaam, geschikt als ondersteuning voor vele sporters.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Trainen als je gespierd wilt worden
Je moet dus minimaal 8 herhalingen kunnen voltooien, maar nooit meer dan 12. Kun je maar 6 of 7 herhalingen maken, dan is het gewicht te zwaar en moet je voor een lichtere belasting kiezen.
Echter, probeer niet langer dan max 2,5 uur per dag. Als het lukt, probeer onder de 90 minuten te blijven, gebruik de tips in dit artikel. Train je 3x of vaker per week, probeer dan je trainingen 45 tot 60 minuten te laten duren, maar zeker niet langer dan 90 minuten.
Voordelen splitschema
– De belasting per spiergroep is hoger dan bij full body training omdat je meer oefeningen uitvoert voor een bepaalde spiergroep. – Met een splitschema kun je gemakkelijker variëren in je training en ook verschillende spiergroepen mixen zonder dat je in de knel komt met je schema.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Met burpees, mountain-climbers en andere oefeningen met een hoge frequentie gaat je hartslag omhoog en wordt je metabolisme aangejaagd. Daarnaast kun je ook een full body krachttraining zonder gewichten doen, met oefeningen voor je bovenlijf, je buikspieren maar ook je benen.
Tricep Kickback
Pak een dumbbell met je vrije hand, breng je bovenarm dicht bij je bovenlichaam en buig bij de elleboog tot een hoek van 90 graden. Buig vervolgens alleen je elleboog en til de dumbbell achter je op totdat je arm volledig gestrekt is. Herhaal dit voor beide armen.
Hypertrofie betekent dat de doorsnede van je spiervezels toeneemt. Ze worden groter zonder dat er nieuwe cellen worden gevormd. Hyperplasie betekent juist dat het aantal spiervezels toeneemt. Dit proces is echter omstreden in de spieropbouw.