Zwemmen en aquagym Dat is dé sport voor mensen met rugklachten. In het water weegt men minder, waardoor de rug minder belast is. Het water draagt het lichaam en de gewrichten worden nauwelijks belast. Het is uiteraard wel belangrijk om de correcte zwemtechniek toe te passen.
De biomechanica van crosstrainers en Nordic-style skimachines lijken genoeg op wandelen om ze over het algemeen veilig uit te voeren bij rugpijn. Zwemmen en wateraerobics zijn over het algemeen vrij veilig en zelfs therapeutisch voor lage rugpijn.
Als je rugpijn of rugklachten hebt, is het prima om onbelast te bewegen. Denk aan wandelen, zwemmen of fietsen.
Rugtrainers staan ook wel bekend onder de namen “back extension machine” en “hyperextension bench”. De naam geeft het eigenlijk al weer, rugtrainers zijn speciale fitnessapparaten waarbij de focus volledig op het trainen en versterken van je rugspieren ligt. Specifiek je onderrugspieren.
Sporten op een crosstrainer is een full-body workout voor je lichaam, mits je de bewegende handvatten gebruikt. Hiermee train je behalve je benen ook licht de spieren in je armen en je rug- en buikspieren.
Elliptische machines zijn een ideaal alternatief voor hardlopen of joggen, wat het de beste oefening voor uw rug maakt . Omdat wandelen echter een oefening is met een lagere impact dan hardlopen, komt wandelen op een loopband op een goede tweede plaats.
Zwemmen en aquagym
Dat is dé sport voor mensen met rugklachten. In het water weegt men minder, waardoor de rug minder belast is. Het water draagt het lichaam en de gewrichten worden nauwelijks belast. Het is uiteraard wel belangrijk om de correcte zwemtechniek toe te passen.
Elliptische machines zijn een zeer aangemoedigde cardiomachine om mee te doen als u last heeft van lage rugpijn.
Met een crosstrainer train je je hele lichaam, met trainen op de hometrainer gebruik je vooral je onderlichaam. Dit zorgt ervoor dat de crosstrainer veelzijdiger is. Je traint meer soorten spieren (tot wel 80%!), je balans en je conditie. Je verbrandt ook meer calorieën op crosstrainers.
Ga niet op zachte stoelen en lage dikke kussens zitten. Voelt u dat u rust nodig heeft, ga dan op bed liggen met een kussen onder uw knieën. Dit is beter dan zitten. Als u ligt, is er geen druk op uw lendenwervels.
Rugspieren: tijdens de trekkende beweging train je de bovenrug, onderrug en lats. Schouders en armen: met de trekkende beweging train je ook de schouders, biceps en triceps. Core: door je lichaam stabiel te houden tijdens het roeien train je vrijwel de gehele training je buik-, rug- en bilspieren.
Kies iets waar je plezier in hebt en goed kan inpassen in je leven. Wandelen, traplopen, fietsen, joggen, hardlopen zijn allemaal activiteiten die goed zijn voor je rug.
Aerobische oefeningen kunnen helpen rugpijn te verlichten door de stijfheid te verminderen en de bloedstroom naar de wervelkolomstructuren te verbeteren, waardoor de hoeveelheid voedingsstoffen die de wervelkolom bereiken toeneemt . Oefeningen met een lage impact kunnen de hartslag verhogen zonder de wervelkolom te schokken en rugpijn te verergeren, een betere optie voor mensen met rugpijn.
Het voelt misschien alsof alleen je benen worden getraind, maar de traploper traint en verbetert eigenlijk je hele lichaam. "Je vergroot die core strength met elke stap, wat niet alleen je stevige houding intact houdt, maar ook helpt chronische rugpijn te voorkomen of verlichten ," legt Shape magazine uit.
Aerobische oefeningen zijn alle cardiovasculaire conditionering of 'cardio'. Het kan activiteiten omvatten zoals stevig wandelen , zwemmen, hardlopen of fietsen.
Knie-tot-borst stretch
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond (A). Trek met beide handen één knie omhoog en druk deze naar je borst (B). Span de spieren in je buik aan en druk je ruggengraat naar de grond. Houd dit vijf seconden vast.
Ontspanningstechnieken: yoga, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen kunnen helpen de spanning in het lichaam te verminderen en de stressrespons te kalmeren. Ergonomie: zorg voor een goede ergonomische werkomgeving om een juiste houding te bevorderen en spanning op de rug te verminderen.
Low-impact cardio-oefeningen, zoals die je op een crosstrainer kunt doen, zijn een zegen voor mensen die last hebben van rugpijn . Deze trainingen laten je hartslag omhoog gaan en zweten zonder de schokkende impact die rugproblemen kan verergeren.
Uit onderzoek van twee studies (1, 2), komt naar voren dat krachttraining een goed effect heeft op zowel de pijnklachten als de beperkingen bij mensen met lage rugklachten. Gedurende 8 weken hebben 35 mensen met lage rugklachten de deadlift oefening gedaan, met een goed resultaat.
Welke apparaten moet ik vermijden in de sportschool? Vermijd apparaten die de spieren rond de onderrug isoleren. Deze oefeningen zullen de onderrug flink belasten. Voorbeelden van apparaten die je moet vermijden zijn onder andere zittende leg presses en loopbanden .
Om (sneller) af te vallen, kun je je het beste focussen op cardio. Zwemmen, aerobics, hardlopen en fietsen zijn goede voorbeelden. Je verbrandt hiermee al snel tussen de 300 en 800 kilocalorieën per uur.
Zwemmen is voor mensen die gemakkelijk rugklachten hebben, de beste sport. In het water wegen we minder zodat de rug ook minder belast wordt. Rugslag is de meest rugvriendelijek zwemstijl. Schoolslag, waarbij het hoofd in het water blijft, is ook zeer goed.
De elliptische machine is doorgaans de eerste keuze voor fitnessapparatuur die het meest geschikt is voor mensen met chronische rugpijn. Deze machines bevatten aparte voetplatforms waarmee uw benen soepel en stabiel heen en weer kunnen bewegen.