Een typische pull-training uit een push/pull/legs-split schema bestaat uit oefeningen voor de rug, biceps en de achterste kop van de schouders. In andere workout-splits zie je dat de hamstrings soms terug komen, omdat deze spiergroep ook voor 'pull-bewegingen' zorgt.
Een push dag bestaat uit spiergroepen waarbij je een drukbeweging doet. Dit gaat voornamelijk om de spiergroepen van de voorkant van je lichaam, zoals je borst, schouders, triceps, bovenbenen, buikspieren en kuiten. Een pull dag bestaat uit spiergroepen waarbij je een trekbeweging doet.
Bij een pull training train je de spiergroepen waarmee je een trekbeweging maakt, naar je lichaam toe. De spiergroepen die je op een pull dag aanpakt zijn je rug, biceps, achterkant schouders, billen en je hamstrings.
Tijdens een pull-training train je alle spieren in het bovenlichaam waarbij je een 'trek' beweging maakt. Dit zijn alle spieren binnen de rug en de biceps.
Een push pull schema kost je minder tijd per training dan andere trainingsmethoden. Deze trainingsmethode brengt je spieren met elkaar in balans, want je traint alles ongeveer evenveel. Dit voorkomt blessures. Een push pull training verhoogt spiermassa in ALLE spiergroepen, omdat je meer tijd besteedt aan alles.
Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal herhalingen en sets per week voor optimale spieropbouw en spiergroei. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week.
Bij een 3-daags schema komen alle spiergroepen 1 keer in de week aan bod. In een dubbel push-pull-legs schema, waar je 6 dagen overdoet, komen alle spiergroepen 2 keer aan de beurt. Een spiergroep twee keer per week trainen is volgens de wetenschap zeer waarschijnlijk effectiever dan één keer per week.
Een typische push-training uit een legs/push/pull-split schema bestaat uit oefeningen voor de borst, schouders en triceps. In andere workout-splits zie je ook nog wel dat de quadriceps (bovenbenen) erbij worden gevoegd. Voor vandaag focussen we op een push-training voor het bovenlichaam.
Onderzoekers hebben aangetoond dat 10 – 20 werksets per spiergroep per week een goede richtlijn is. Meer dan 20 werksets per spiergroep per week gaat niet perse leiden tot meer resultaat. Met zes trainingsdagen in de week kun je naar onze mening het beste kiezen voor een push pull legs schema.
Tip 7: Oefen optrekken minimaal twee keer per week
Je kunt alleen beter worden in pull-ups door ze te oefenen. Hoe vaak per week je oefent kan veel uitmaken. Iemand die één keer per week een pull-up doet zal langzamer vaardig worden in de beweging dan iemand die dit twee tot drie keer per week doet.
Elke dag opdrukken is geen goed idee als spieropbouw je doel is. Beter is het om dit twee à drie keer per week te doen en jezelf op te werken naar moeilijkere varianten. Zo zorg je ervoor dat je in de range blijft van zes à twaalf herhalingen per set. Dit zorgt voor de beste resultaten bij spieropbouw.
Er zijn namelijk veel accessoires die de oefening zwaarder of lichter kunnen maken. Om de oefening zwaarder te maken zijn er riemen waar je gewicht aan kan hangen. Om de oefening lichter te maken zijn er weerstandbanden die je bevestigd aan de pull-up bar en aan je voet/knie om de oefening lichter te maken.
Maximum aantal oefeningen per spiergroep per training
Je kunt het beste tussen de 2 en 3 sets per oefening doen. Als je maximaal 5 sets per spiergroep per work-out doet, verdeel je deze sets dus idealiter over 2 krachttraining oefeningen.
Eén van de 5 principes binnen de Lean filosofie is het 'pull principe'. Dit houdt in dat er door een organisatie alleen producten worden geproduceerd wanneer de klant daar behoefte aan heeft. De klant trekt de producten als het ware uit het proces naar zich toe.
TRAPS is een inflammatoire aandoening die gekenmerkt wordt door terugkerende aanvallen van hoge koorts, die normaal gesproken circa twee tot drie weken aanhouden. De koorts gaat vaak gepaard met maagdarmklachten (buikpijn, braken, diarree), pijnlijke rode huiduitslag, spierpijn en zwellingen rond de ogen.
Hoe lang moet je planken? Als algemene richtlijn adviseert Doug Sklar, een gecertificeerde personal trainer en oprichter van PhilanthroFIT in New York, om drie sets van maximaal 60 seconden te doen. 'Het is prima om met kortere sets te beginnen, tot 60 seconden', zegt hij.
Je traint met name je borstspieren, maar ook je schouders, triceps en buikspieren zijn erbij gebaat. Zoals gezegd is de push-up eigenlijk een full-body oefening want je traint net zo goed je rug, bekken, benen, heupen en je buik.
In het geval van opdrukken gebruik je vooral je borstspieren en je armspieren. Maar ook je schouders, rug, benen en buikspieren doen mee als je een push up goed uitvoert. Zelfs als je in ruststand staat train je je lichaam al. Daarom is goed opdrukken heel effectief.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Elke spiergroep belast je met 3 of 4 sets. Afhankelijk van jouw doelstellingen kun je uitgaan van 8 tot 12 herhalingen. Wil je je echt op kracht focussen, ga je lager zitten in het aantal herhalingen, wil je meer op uithoudingsvermogen en definitie zitten dan ga je hoger in het aantal herhalingen zitten.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Als het je echter niet lukt om één pull up te doen, dan zal je je voor de betrokken spieren meer moeten richten op maximaal-kracht dan op hypertrofie en spiergroei. Met name de lat pulldown en roei-oefeningen zou je een tijd op maximaal-kracht kunnen trainen.