Eet ruim van tevoren een bord havermout, muesli of een broodje jam. Dit eten bevat veel samengestelde koolhydraten, die geleidelijk vrijgegeven worden. Handig dus voor lange ritten. Een bord pasta, aardappelen of rijst de avond ervoor helpt ook!
Laat de dag voor de wedstrijd vezelrijke koolhydraatbronnen (peulvruchten, volkorenbrood, groenten, fruit, volkorenpasta) liever staan. De vezels in deze producten houden namelijk veel vocht (en dus gewicht) vast en zorgen voor veel volume in je maag.
Geen ideale start dus! Kies voor de toertocht liever voor een energierijk maar licht verteerbaar ontbijt zoals: Brood met mager beleg zoals magere platte kaas, mager vlees of smeerkaas, Havermoutpannenkoeken, boekweitpannenkoeken met confituur, siroop, platte kaas, fruit…
Winegums heel normaal
Maar chips en winegums zijn wel normaal in het wielrennen. "Je moet binnen het half uur na de wedstrijd suiker en koolhydraten aanvullen en dat kan met met een handje winegums heel snel. Veel renners eten ook van die gummibeertjes." Winegums zijn prima, zegt ook sportdiëtiste Antoinette Drexhage.
Wit brood of rijst met omelet, havermoutpap met rozijnen en smoothies van fruit met yoghurt. Tussen het ontbijt en de start van de etappe blijven de renners eten: winegums, gels, rijpe bananen, rijstcakejes met honing of sportrepen.
Tijdens de sportactiviteit geldt: regelmatig en genoeg drinken (ongeveer elke 30 minuten 200 milliliter drinken, afhankelijk van het weer), eten zoveel als nodig en vooral op tijd. Je moet al een snack eten voordat je honger voelt.
Pannenkoeken zijn ook ideaal voor fietsers, zeker in dit koude en gure weer. Als je gaat sporten in de kou, heb je namelijk meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse fietstocht.
De extra lange rustige duurtraining bouw je geleidelijk op: elke derde week fiets je ongeveer tweederde van de afstand van de week daarvoor. Duurtraining tempo 3 (93%) is gelijk aan het tempo wat je tijdens de 100 km wilt gaan fietsen.
2-3 uur: 60 gram koolhydraten per uur. Bijvoorbeeld 2 energierepen, 2 gelletjes en 2 bidons met isotone sportdrank. 3 uur of langer: 90 gram koolhydraten per uur. Dit bereik je met 2:1 glucose-fructose verhouding.
Een vol bord pasta levert ongeveer 30-40 gram minder koolhydraten dan een vergelijkbaar bord met witte rijst. Dit is gelijk aan het koolhydraatgehalte van twee bananen. Pasta is dus niet de meest efficiënte koolhydraat-leverancier, vooral voor grootverbruikers kan het nuttig zijn om te kiezen voor witte rijst.
Gemiddeld heeft een wielrenner tussen de 6000 en 8000 calorieën per dag nodig om een touretappe te kunnen fietsen. Een artikel meldt dat dit gelijk staat aan 21 stukken pizza of 58 bananen op een dag.
WAT ZIJN DE SYMPTONEN VAN EEN HONGERKLOP? De symptomen van een hongerklop zijn overduidelijk. Tijdens de inspanning voel je je plotseling extreem vermoeid en zwak. Ook is je bloedsuiker laag, begin je te zweten, trillen en ervaar je veel verzuring in de spieren.
Hoeveel? Met 100-120 gram havermout zit je goed vol en heb je genoeg brandstof in de tank om een paar uur gas te geven. Om de hoeveelheid koolhydraten te vergroten en je voorraad leverglycogeen bij te vullen, kun je de havermout combineren met fructoserijke producten zoals honing en banaan.
Luister elk moment naar je lichaam.
Je langste rit plan je best een 2 tal weken voor je uiteindelijke doel. Zelfs als je traint voor een tocht van meer dan 200 km hoeft deze rit niet veel langer dan 6 uur te zijn. Zeer lange trainingen zijn zeer belastend voor je lichaam waardoor je deze beter in aantal beperkt.
De gemiddelde vakantiefietser fietst zo'n 70 kilometer per dag. Er zijn mensen die 30 kilometer fietsen maar ook die dagelijks 150 kilometer fietsen. Hieronder vind je een tabel om je een indicatie te geven van het aantal kilometers dat je maximaal zou kunnen fietsen.
Zit er teveel tijd tussen je trainingen, dan wordt het effect van supercompensatie minder of verdwijnt. Als je te snel weer gaat trainen, duurt het herstel langer. Dit kan uiteindelijk leiden tot overtraining.
Het is slim om twee tot drie keer per week te fietsen om zo goed mogelijk aan het fietsen te wennen. Met één keer fietsen per week zal het heel lang duren voordat je conditie opbouwt.
Iemand van ongeveer 70 kg, verbruikt rond de 650 kcal per uur. Hiermee is wielrennen dus zeer voordelig voor gewichtsverlies. Om optimaal calorieën te verbranden is het aan te raden om een intensievere intervaltraining te doen van bijvoorbeeld een uur, in plaats van een rustigere duurtraining van 3 uur.
Vlak voor een intensieve training is dat handig." Volkorenpasta is volgens Vossers in een gezond voedingspatroon een hele goede keuze, maar dat hoeft niet voor iedereen te gelden. "Als je snel last hebt van darmklachten tijdens het hardlopen is het wellicht een tip om toch voor de witte pasta soort te kiezen."
Tijdens ritten op matige intensiteit die langer dan een uur, maar korter dan twee uur duren, kunnen wielrenners het beste elk uur 9-12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur. Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur.
Omdat je 90 gram koolhydraten per uur moet opnemen en het lichaam dat niet aan kan uit enkel glucose, moet je een sportdrank nemen die een verhouding van 2:1 glucose-fructose bevat. Per uur zou je zo'n 1,2 liter moeten drinken. Dit is behoorlijk veel! Je kunt de sportdrank daarom prima afwisselen met slokjes water.
De beste herstelproducten in mijn top 5 zijn: Amacx – Recovery Drink 750 gr. 6d Sports Nutrition – Recovery Shake 1 kg. BORN – Recovery 450 gr.
Hypotone sportdranken zijn ideaal om de dorst te lessen tijdens een trainingssessie. Concreet: wordt sneller opgenomen dan water, houdt mineralen op peil. Ideaal voor tijdens trainingen en/of wedstrijden.