Om te herstellen van spierpijn en vermoeidheid is voor de meest hardlopers 48 uur rust en herstel voldoende. Met rust wordt bedoeld een actief herstel direct na de inspanning en daarna niet meer hardlopen, maar lekker gaan wandelen en voldoende slapen.
Voor de meeste hardlopers is 48 uur voldoende om volledig te herstellen van spierpijn en vermoeidheid [1]. Wanneer je je lichaam te snel belast, dus vóórdat je de piek van adaptatie bereikt hebt, raakt je lichaam vermoeid en treedt er geen of minder supercompensatie op.
Door voldoende eiwitten binnen te krijgen stimuleer je het herstel en de ontwikkeling van je spieren. Eet voldoende. Je lichaam heeft voldoende energie nodig om goed te kunnen herstellen. Als je niet genoeg eet dan kan je lichaam niet optimaal herstellen en zal je dus meer spierpijn ervaren.
Waarom je denkt dat je vermoeid bent
Als die spierpijn eenmaal weg is, ben je echter nog niet de oude. Het signaal dat je vanuit je hersenen naar je spieren stuurt, komt daar niet goed aan. Tijdens die enorme inspanning zijn die kanalen te intensief gebruikt, zodat dit neuromusculaire vermoeidheid oplevert.
Spierpijn is een duidelijk signaal dat je nog niet hersteld bent. Vermoeidheid is ook een signaal dat aangeeft dat 1,5 uur slapen wellicht een betere training zal zijn dan 1,5 uur hardlopen. Van een zware tien kilometer wedstrijd moet je vaak minimaal vijf dagen herstellen om boven het oude niveau uit te stijgen.
Voor de meeste lopers is 48 uur voldoende om volledig te herstellen van alle spierpijn, schade en vermoeidheid. Daarna kun je dus weer trainen en profiteren van supercompensatie. Als je meerdere keren per week traint, zorg dan dus dat er genoeg tijd tussen je trainingen zit.
Spierpijn is een signaal van jouw lichaam, een signaal dat informatie geeft over hoe het gaat met jouw spieren. Iets om goed naar te luisteren en mee te nemen in jouw keuzes in trainingen en rustmomenten.
Spierpijn is niet noodzakelijk voor spiergroei. Spieren worden beter door trainen. Trainen met spierpijn mag, mits je een andere spiergroep traint. Dit om echte spierblessures te voorkomen.
Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking en het behoud van soepele spieren, iets wat je juist niet hebt wanneer je spierpijn ervaart.
Slechts één keer per week hardlopen of een paar keer maar 20 minuten hardlopen is niet voldoende om af te vallen. Om extra te gaan verbranden moet je meerdere keren per week minimaal 30 minuten hardlopen en wissel je af met spierverstevigende trainingen.
Kortom: hoe lang loop je over 5 km? Als beginnend hardloper loop je ongeveer 10 km per uur, wat betekent dat je een half uur doet over 5 km. Een geoefend hardloper zal tussen de 20 en 25 minuten lopen over 5 km, met een training van 3 keer in de week. Sneller kan ook, maar dit is wel een flinke uitdaging.
Fase 1: uitlopen
Het is verstandig om de laatste 5-10 minuten lekker rustig naar huis te wandelen. Door uit te lopen na een intensieve hardloopsessie krijgt je lichaam de tijd om je hartslag te laten zakken naar een normale hartslag in rust. Zo heb je daarna niet last van een opgejaagd gevoel.
Twee trainingsdagen per week zijn het minimum, als je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem wilt versterken. Drie keer trainen is nodig voor mensen die willen afvallen, of aan wedstrijden gaan meedoen. Professionele langeafstandslopers trainen tweemaal per dag.
Het gewicht wat je tijdens het hardlopen verliest, bestaat voornamelijk uit vocht. Dit moet bijgevuld worden door te drinken, zowel voor, tijdens als na het sporten. Wij bevelen aan om tijdens intensieve inspanningen 500 tot 750 ml vocht verdeeld over een uur binnen te krijgen.Dit kan water zijn, maar ook sportdrank.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks. Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
4 Neem voldoende rust. Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van een intensieve training. Spierpijn is een teken dat er beschadigingen aan je spieren zijn. Je lichaam moet de scheurtjes die ontstaan zijn herstellen.
paracetamol. Paracetamol werkt pijnstillend en koortsverlagend. Het is te gebruiken bij verschillende soorten pijn zoals, hoofdpijn, migraine, koorts, griep, verkoudheid, keelpijn, bijholteontsteking, middenoorontsteking, oorpijn door gehoorgangontsteking, artrose, spierpijn, gewrichtspijn en menstruatieklachten.
Spierpijn na sporten wijst erop dat de spieren overbelast zijn door een zware inspanning. Ze zijn licht beschadigd en dit veroorzaakt een stijf, pijnlijk gevoel. Niets om je zorgen over te maken, want het lichaam herstelt zich vanzelf. Doorgaans houden de klachten twee tot drie dagen aan, waarna ze spontaan verdwijnen.
Het is gebruikelijk om zo'n tien tot veertien dagen voor een wedstrijd of evenement wat gas terug te nemen. Dit betekent niet dat je twee weken op de bank kunt gaan liggen, maar juist dat je kiest voor kortere, minder zware trainingen.
Na je intensieve training moet je zorgen dat je voldoende rust pakt om te kunnen herstellen. Dat betekent onder andere de spieren, de gewrichten, de pezen en het hart- en vaatstelsel minder worden belast, zodat deze structuren en systemen weer kunnen aansterken.
De meeste mensen die weinig sporten, lopen dan een rondje van 3 tot 5 kilometer. Ik zou mensen daarom juist adviseren twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen. Dat verdeelt de belasting op je lichaam beter en zorgt dat je minder kans hebt op blessures.