Wat kun je het best eten na het sporten? Een combinatie van koolhydraten en eiwitten is na het sporten ideaal. Koolhydraten zijn van belang om de glycogeenvoorraad in de spieren aan te vullen en eiwitten ondersteunen het snel herstel van de spieren na het sporten.
Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten dus heel belangrijk. Met water kun je dat vocht weer aanvullen. Bij intensieve en langdurige inspanning op hoog niveau, kunnen naast water ook sportdranken zinvol zijn om de vocht- en energiebalans op peil te houden.
Eten en drinken na het sporten
Eet na het sporten een normale hoofdmaaltijd: een ontbijt, een lunch of een avondmaaltijd. Zij leveren alle voedingsstoffen die je nodig hebt, dus ook voldoende koolhydraten voor energie en voldoende eiwitten voor spierherstel. Drink daarbij voldoende vocht.
Na je krachttraining kun je direct beginnen met je herstel stimuleren.Dit doe je door een goede cooling-down te doen. Hiermee zorg je voor een goede bloedsomloop en kan je lichaam de afvalstoffen beter afvoeren. Hierdoor kunnen je spieren sneller na je workout aan hun herstel beginnen.
Je hoeft niet per se meteen na het sporten iets te eten. Er zal niets ernstigs gebeuren als je eens een snack of maaltijd na het sporten overslaat. Het kan echter gevaarlijk worden als dit herhaaldelijk gebeurt en je regelmatig voeding vermijdt of je voedingsinname beperkt doorheen de rest van de dag.
Niet ontbijten heeft bovendien een aantal negatieve effecten wanneer je daarna gaat sporten. Trainen op een lege maag stimuleert de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Zodat die eiwitten uit de spieren gebruikt kunnen worden als brandstof.
De afname van spiermassa gaat langzaam in het begin en neemt sneller toe na drie maanden zonder training.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Yoghurt bevat ook een goede hoeveelheid calcium, een belangrijk botvormend mineraal! Hoewel koolhydraten fundamenteel zijn voor het opbouwen van je energiereserves na een zware training, moet je ook helpen je spieren te herstellen.
Voor het herstel van je spieren is het belangrijk dat je eiwitten binnenkrijgt.Het advies is om dit minimaal binnen 1 á 2 uur na het sporten te doen. Op deze manier krijgen de spieren die je belast hebt, de eiwitten om snel te herstellen en kan afbraak van de spiermassa worden tegengegaan.
Dus geen koek, chocola, chips en vette snacks na het sporten. Beter is om voedsel met voldoende koolhydraten en eiwitten te nemen. Voeding die je kunt nemen om weer op te laden: Een paar stuks fruit met een glas melk (fruit is rijk aan antioxidanten).
Borst, triceps, schouders.
Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa. Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Lichte activiteit na een zware inspanning lijkt mogelijk gunstig te zijn voor de doorbloeding van de spieren en daarmee het verwerken van metabole afvalstoffen(4). Door na een training enkele minuten uit te lopen en ook de rest van de dag licht actief te zijn kan je jouw herstel mogelijk wat verbeteren.
Kwark, yoghurt en melk zijn een goed idee want ze bevatten veel van de aminozuren leucine, iso-leucine en valine die extra helpen bij de spieraanmaak. Neem bij elke maaltijd ongeveer 20-25 gram eiwit. Neem een eiwitrijke snack of maaltijd binnen 1-2 uur na het sporten. Neem vlak voor het slapen een schaaltje kwark.
Uit een onderzoek is gebleken dat spierkracht afnam na het hardlopen, dus je kan cardio beter bewaren tot na je krachttraining om het letselrisico zo klein mogelijk te houden. Daarnaast hoeft je cardiosessie na die tijd ook niet lang te duren. Een kwartier tot vijftien minuten is voldoende.
4 Neem voldoende rust
Het lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van een intensieve training. Spierpijn is een teken dat er beschadigingen aan je spieren zijn. Je lichaam moet de scheurtjes die ontstaan zijn herstellen. Wij raden je aan om niet meer dan 2 a 3 keer per week krachttraining te doen.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Verminderde kracht in armen en/of benen. Niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen. Moeite om iets te dragen of iets zwaars op te tillen. Moeite met traplopen.
Kracht- en spiermassaverlies vindt plaats na circa twee weken, maar is dan tijdelijk en daarmee verwaarloosbaar. Pas na 2 -3 weken volledige rust gaat je spierkracht daadwerkelijk achteruit. Je cardiovasculaire conditie verlies je iets sneller, maar is ook sneller weer op te bouwen.