Voor spelsporters is de 20 meter Shuttle Run Test door zijn korte sprints en tempoversnellingen meer valide en geschikt dan bijvoorbeeld de Coopertest (12 minuten gelijkmatig lopen met een hoge intensiteit). De test bestaat uit het heen en weer rennen tussen twee pylonen die op 20 meter van elkaar gelegen zijn.
Bij de shuttle run test wordt er tussen 2 lijnen heen en weer gelopen. Dit gebeurt vaak in een turnzaal. Deze lijnen liggen 20 meter uit elkaar. In de test worden piepgeluiden, die afgespeeld worden op een geluidsdrager, gebruikt, die aangeven wanneer gekeerd moet worden.
Een coopertest is een oefening waarbij de conditie van een deelnemer wordt gemeten. De bekendste vorm daarvan is die waarin een hardloper in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand aflegt.
De deelnemers lopen in een zaal over een gemarkeerde afstand van 20 meter, telkens heen en terug (één voet raakt eindstreep), aan een tempo dat aangegeven wordt door een geluidssignaal. De loopsnelheid verhoogt elke minuut met 0,5 km/u, waarbij elke minuut een trap vertegenwoordigt (zie tabel 1).
Trap 1: 1e minuut, je loopsnelheid is 8 km/u. Trap 2: 2e minuut, je loopsnelheid is 8,5 km/u Trap 3: 3e minuut je loopsnelheid is 9 km per uur enzovoorts Door veel duurtraining gaat je niveau omhoog. Je kunt bij eenzelfde hartfrequentie sneller lopen. De totale test duurt maximaal 15 minuten.
Shuttles. 'Als je niet de mogelijkheid hebt om andere sporten te doen, dan kun je ook gewoon shuttles gaan lopen, heen en weer lopen tussen de 23 meter-lijnen op het hockeyveld, eventueel met bal en stick. Daarmee onderhoud je je conditie.
Tijden en snelheid voor de 10 km
Normaal is 10 kilometer per uur, dus 1 uur over 10 kilometer. Snel is 12 kilometer per uur, dus 50 minuten over 10 kilometer. Supersnel is 15 kilometer per uur, dus 40 minuten over 10 kilometer.
Je hebt volgens de militaire eisen een voldoende hardloop conditie als je in een tijd van 12 minuten als man 2400 meter kunt afleggen, en als vrouw 1900 meter. Dat is de minimale eis om inzetbaar te zijn.
De 6-minuten loop en de 12-minuten loop (ook wel Coopertest genoemd) zijn testen om het maximale aerobe uithoudingsvermogen te schatten.
Het meten van de hartslag doe je als volgt:
In de “beeptest” wordt bekeken hoe lang je het volhoudt om in een steeds hoger tempo een afstand van 20m heen en weer af te leggen. Het tempo wordt aangegeven door een beeptoon: bij iedere beeptoon moet je weer 20m gelopen hebben.
VO2Max is de maximale hoeveelheid zuurstof die iemand tijdens het sporten kan gebruiken. Een individuele VO2max-meting meet hoeveel milliliter zuurstof er per kilogram van het lichaamsgewicht wordt verbruikt.
De Coopertest is in 1968 door de Amerikaanse luchtmachtarts Kenneth Cooper ontwikkeld om de conditie van militairen te testen. De test wordt tegenwoordig vaak gebruikt om snel te kijken hoe het met de conditie staat van een niet al te fanatieke sporter.
In 12 minuten tijd probeer je een zo groot mogelijke afstand af te leggen. Deze test wordt ook wel de 12 minuten loop genoemd. Aan de hand van onderzoek is gebleken dat na 12 minuten je hartslag niet meer heel erg zal stijgen en dus is dat voldoende om de lichamelijke conditie van iemand vast te stellen.
Volgens Lars zou je met de coopertest beter kunnen leren wat conditie is. Of je score vergelijken met anderen en daar dan over nadenken. Op die manier leer je over gezondheid, bewegen en je eigen fitheid, én heb je een toets die past bij de kerndoelen en einddoelen van gym.
In principe loop je tijdens een shuttle run test tussen twee lijnen. Tussen deze twee lijnen zit 20 meter en gedurende de gehele test klinken er piepjes. Wanneer er een piepje klinkt dien je naar de lijn aan de overkant te rennen.
In principe kan iedereen die regelmatig sport met deze tips trap 13 halen voor de Shuttle Run Test. Als je een slechte conditie hebt zal je moeten gaan trainen om een goed resultaat te behalen bij de piepjestest.
Uithoudingsvermogen is namelijk een belangrijk onderdeel van je conditie. Maar het is niet de enige factor die bepaalt hoe goed die conditie is: ook je spierkracht, snelheid, coördinatie en lenigheid tellen daarin mee.
De meeste mensen die weinig sporten, lopen dan een rondje van 3 tot 5 kilometer. Ik zou mensen daarom juist adviseren twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen. Dat verdeelt de belasting op je lichaam beter en zorgt dat je minder kans hebt op blessures.
Met de Coopertest kun je tot een schatting van jouw maximale zuurstofopname vermogen komen (Vo2 max). Er is ook een wetenschappelijke maximale zuurstofopname vermogen test maar de Coopertest is vanwege de eenvoud veel makkelijker uitvoerbaar.