Een sedentaire levensstijl vergroot de kans op kanker, hart- en vaatziekten, diabetes, lever- én nierproblemen. Lichamelijke klachten zoals rugpijn en nekpijn behoren ook tot dit lijstje.
Langdurig zitten kan zorgen voor veranderingen in onder meer de insulineniveaus, insulinegevoeligheid en plasmavetten in het bloed. Dit zou het grotere risico op diabetes type 2 en hart- en vaatziekten kunnen verklaren. Hoe dit proces precies werkt, wordt nog onderzocht.
Hoelang mag je zitten per dag? Er is nog geen norm vastgesteld hoeveel je maximaal mag zitten per dag. Onderzoek heeft wel uitgewezen dat mensen die dagelijks 8 tot 11 uur zitten een grotere kans hebben op vroegtijdig overlijden dan mensen die minder dan 4 uur per dag zitten.
Waarom lang achter elkaar zitten ongezond is
Hidde van der Ploeg is professor en onderzoeker aan de Vrije Universiteit van Amsterdam. Hij onderzocht jarenlang de gevolgen van ons zitgedrag. Zo blijkt uit zijn onderzoek dat veel zitten de kans vergroot op hart- en vaatziekten en Diabetes type 2.
Volgens Sielhorst is het een kwestie van tijd voordat er een norm komt van de wereldgezondheidsorganisatie WHO: "Mensen moeten niet meer dan 30 minuten tot een uur onafgebroken zitten. Vier uur per werkdag zitten is ongezond.
Voelt u dat u rust nodig heeft, ga dan op bed liggen met een kussen onder uw knieën. Dit is beter dan zitten. Als u ligt, is er geen druk op uw lendenwervels.
Te veel en te lang zitten
De gewrichten en spieren van de wervelkolom worden gewoonweg te weinig gebruikt, waardoor rugpijn tijdens het zitten ontstaat. Het is belangrijk om regelmatig op te staan, en niet de hele dag te blijven zitten. We adviseren om ieder half uur minstens 2 minuten niet te zitten.
Om de gezondheidsvoordelen van staand werken te benutten, is het belangrijk dat je afwisselt tussen staan en zitten. Een hele dag zittend óf staand werken is namelijk niet goed voor je lichaam. Ook buiten het werk om is het belangrijk om voldoende beweging te krijgen.
Te weinig beweging. Wij dragen in ons lichaam de erfenis van generaties zwoegende voorouders. Ons lichaam is niet geschikt voor een zittend bestaan. Met te weinig beweging kan het lichaam slecht omgaan: er komt te veel LDL-cholesterol in het bloed en het risico op diabetes, hoge bloeddruk en stress wordt groter.
Medewerkers en studenten die lang stilzitten beperken en regelmatig onderbreken door even te bewegen (rechtstaan, rondstappen, ...), ondervinden niet alleen een positieve impact op hun fysieke gezondheid. Ze hebben meer energie, kunnen zich beter concentreren en zijn productiever.
We veranderen voortdurend – meestal onbewust – van houding. Belangrijkste reden hiervoor is waarschijnlijk dat we er, ook weer onbewust, zo min mogelijk energie in willen steken. Zodra een activiteit het toelaat, gaan we van een actieve houding over naar een meer ontspannen houding met lager energieverbruik.
Volgens hen doe je er goed aan om een kwart van de dag te staan. En dan het liefst deze periode te vervangen voor zitten. Maken we een kleine rekensom dan komt dit neer op, 24 : 4 = 6 uur per dag staan. En daar valt wat voor te zeggen, Europeanen zitten namelijk gemiddeld 3,2 tot 6,8 uren per dag.
Zitten is op zich niet slecht, tenzij je dat té vaak en té lang doet. Maar hiervoor sta je zeker recht: Vermijd urenlange momenten van lang stilzitten én onderbreek je zitmomenten best regelmatig, om de 20 à 30 minuten als het kan.
Ook kunnen extreme houdingen (waarbij de uiterste gewrichtsstand wordt ingenomen) zorgen voor spanning op pezen, banden en spieren. Werken met gebogen of gedraaide rug kan leiden tot rugklachten. Werken met een gebogen of gedraaide nek of met geheven armen kan leiden tot nek- en schouderklachten.
Elke dag 180 minuten lichamelijk actief zijn, waarvan minstens 60 minuten matig of zwaar intensief. Dit kan met verschillende activiteiten verspreid over de dag. Meer bewegen is beter. Laat ze niet langer dan 60 minuten stilzitten, bijvoorbeeld 'vast' in een stoeltje.
Bewegen is gezond.Als je genoeg beweegt, heb je een kleinere kans op ziektes van je hart of bloedvaten, diabetes, somber zijn of dementie. Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief. Bijvoorbeeld wandelen, fietsen, hardlopen, voetballen, fitness, dansen of een vechtsport.
Doe minstens elke dag een uur aan matig intensieve inspanning. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens driemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
De risico's van te weinig bewegen (bewegingsarmoede) kunnen groot zijn. De kans op overgewicht neemt toe, maar dat is niet het enige risico.De kans op hart- en vaatziekten, depressieve klachten en bepaalde vormen van kanker, wordt groter.
Met af en toe staand werken verbrand je meer calorieën op een werkdag. Heb je een middagdipje waarbij je onderuitgezakt achter je bureau zit, dan is even staand werken de oplossing. Je krijgt er namelijk weer energie van en zo kan je er weer tegen aan.
Het blijft hangen, wat kan leiden tot gezwollen enkels en spataderen in de benen. Naast problemen met de doorbloeding hebben werknemers met een staand beroep ook opmerkelijk vaak rugklachten en klachten aan de gewrichten van heup en knie.
Bij langdurig staand werk kan vermoeidheid in benen en voeten, rug- en nekpijn en spataderen optreden. Aangenomen wordt dat door maximaal één uur achtereen en maximaal vier uur op een werkdag staand te werken geen klachten ontstaan.
Voor een goede zithouding staan je voeten volledig op de grond en zijn je knieën lager dan je heupen. Laat wat ruimte tussen het zitgedeelte van je stoel en je knie. Een eenvoudig trucje om dat te controleren? Als je vuist tussen je stoel en je knieholte past, heb je voldoende ruimte.
Volgens veel wetenschappers is slapen op je rug ook écht de beste slaaphouding. Dat komt omdat je lichaam in deze positie volledig en goed ondersteund is.
SLAPEN OP UW RUG
Hoewel de rugligging een gezonde slaappositie is, is dat niet voor iedereen het geval. Slapen op de rug vergroot de kans op snurken en kan gevaarlijk zijn voor mensen met slaapapneu.