Bewegen is goed, meer bewegen is beter!Zorg dat je verspreid over de week minstens 60 minuten matig intensief beweegt, bijvoorbeeld door te wandelen of te fietsen. Langer, vaker en intensiever bewegen geven zorgen voor een extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens 3 keer per week spier- en botversterkende activiteiten.
Voeding voor spieren
Eiwitten stimuleren de spiergroei en ondersteunen een snel herstel van de spieren na het sporten. Deze voedingsstof is dus onmisbaar! Je vindt eiwitten zowel in dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel. Als in plantaardige producten, zoals noten, groenten en paddenstoelen.
Ga eens naar de sportschool en doe wat squats, deadlifts, lunges en sprint oefeningen. Deze compound oefeningen zorgen ervoor dat je meerdere spieren gebruikt om de beweging uit te voeren. Dit is hetzelfde als bij een sprint op de fiets. Hierbij gebruik je zo goed als elke spier in je benen plus buik bijvoorbeeld.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Je kunt ook na je 50e verjaardag nog prima spieren opbouwen. Zelfs mensen van 70, 80 en 90 jaar hebben die mogelijkheid.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Een beknelde of beschadigde zenuw kan zorgen voor krachtverlies in de benen. Een rughernia, stenose of ernstige slijtage zijn voorbeelden van aandoeningen waarbij dit gebeurt. Krachtverlies kan ook beperkt blijven tot één plek. Plaatselijk krachtverlies kan veroorzaakt worden door verschillende aandoeningen.
Als de aders in uw benen, om wat voor reden dan ook, niet optimaal werken, kunnen ze minder goed het bloed naar uw hart vervoeren. Er blijft dan (te veel) vocht in uw benen en hierdoor voelen uw benen zwaar en vermoeid aan. Daarom kunnen vermoeide benen wijzen op problemen met de bloedcirculatie in uw benen.
De belangrijkste oefeningen om de beenspieren te trainen
De squat en de deadlift zijn twee heel geschikte oefeningen om beenspieren te ontwikkelen. De squat is een oefening waarbij je door beide knieën zakt en hurkt en vervolgens weer omhoog komt. Hiermee train je zowel je benen als je buikspieren.
Spiermassa is een belangrijkste voorspeller voor spierkracht, maar ook factoren zoals efficiënte beweegpatroon, focus, jarenlange training en een goede aansturing van de spiervezels zijn doorslaggevend voor spierkracht.
Vermijd zware belasting zoals traplopen die de pijn duidelijk verergeren. Zijn ook kleine bewegingen al zeer pijnlijk? Dan is het goed uw bovenbeen tijdelijk rust te geven. Probeer het been wel te strekken en te buigen om een toename van stijfheid te voorkomen.
Vitamine C is voornamelijk aanwezig in fruit (kiwi is een echte vitamine C bom), maar ook groente zoals spruitjes, rode paprika en boerenkool bevatten veel vitamine C. Deze vitamine zorgt voor vermindering van schade. Het voldoende binnenkrijgen van vitamine C en E zorgen beide voor vermindering van spierpijn.
Vitamine D zou het herstel in spierkracht kunnen bevorderen, al is nog niet duidelijk hoe precies. Veel topsporters hebben een tekort aan vitamine D en dit zou dus weleens nadelige gevolgen kunnen hebben voor het herstel. Het is daarom belangrijk om minimaal vijftig nanomol vitamine D per liter bloed te hebben.
Spierzwakte merk je vooral in je benen. Ze voelen zwaar aan of je hebt een moe gevoel in je heup. Ook kun je je voet moeilijker optillen: je sleept met je been waardoor je gemakkelijk kunt struikelen. Bij spierstijfheid zijn je spieren stijf omdat je ze altijd een beetje aanspant en moeilijk kunt ontspannen.
Welke behandelingen zijn er? Wanneer de spierzwakte komt door verminderd gebruik van die spieren, kan krachttraining effectief zijn. Een fysiotherapeut kan een programma adviseren dat past bij je mogelijkheden. Wanneer de spierzwakte komt door schade aan de zenuwcellen, is krachttraining niet effectief.
Spiermassa is terug te krijgen door voldoende te bewegen, mits er genoeg eiwitten in het lichaam aanwezig zijn voor de aanmaak van spierweefsel. Veel ouderen krijgen te weinig eiwitten binnen uit voeding.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Een extra glas water drinken kan sowieso geen kwaad, maar als je spierpijn hebt is dit al helemaal een goed idee. Als je voldoende drinkt is je bloed dun genoeg om goed te kunnen stromen. Daardoor is je lichaam beter in staat voedingsstoffen en afvalstoffen te transporteren.