Duurt je inspanning hoogstens 1 uur, dan is het drinken van water voldoende. Duurt je inspanning 1,5 tot 2,5 uur, dan kun je bijvoorbeeld het eerste uur een grote banaan nemen (ongeveer 30 gram koolhydraten) en het tweede uur een isotone sportdrank (500 ml met ongeveer 30 gram koolhydraten).
Voor de training:
Water is hierbij prima, maar ook koffie en thee mogen gedronken worden voor een training. Suikerrijke drankjes zijn nog niet direct nodig, je bent nog niet aan het inspannen en als het goed is zitten de glycogeenvoorraden in je lichaam al vol.
Krijgen je spieren geen bouwstoffen na een training, dan zal je lichaam spierweefsel af breken om te kunnen herstellen. Hierdoor vertraagt je stofwisseling, met als gevolg dat je minder calorieën verbrand. Eet dus bij alle maaltijden wat minder calorieën, in plaats van te bezuinigen op het eten na een training.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Als je 's avonds gaat sporten geldt, dat je het beste twee uur van te voren je avondmaaltijd kan eten. Op die manier heeft je lichaam voldoende de tijd om je voeding te verteren en om te zetten in energie. Na het sporten kun je dan nog een lichte snack nemen, zoals een bakje magere yoghurt met fruit.
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
Zonder ontbijt heeft je lichaam minder brandstofvoorraden waardoor je lichaam de intensiteit van de training misschien niet aankan. Hierdoor zou je uiteindelijk zelfs minder calorieën kunnen verbranden dan wanneer je wel gewoon ontbijt.
Zorg voor voldoende beweging in de buitenlucht (minstens een uur per dag) Slaap niet te veel overdag, maar slaap 's nachts minstens 6-8 uur. Zorg dat je minstens 2 uur voor het slapen gaan niet te veel meer eet. Zorg voor gezonde voeding (niet te veel koolhydraten, vlees en suikers)
Sport je korter, dan heb je geen extra koolhydraten nodig. Binnen 1-2 uur ná het sporten – Eet een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten. Drink daarnaast voldoende om je vochtverlies weer aan te vullen.
Wees alert op overtraining. Een beetje spierpijn en vermoeidheid na het sporten is niet erg, dat zijn hele functionele reacties van het lichaam. Maar wanneer een sporter enorm veel spierpijn heeft, voortdurend moe is en geen zin meer heeft om te sporten kan het zijn dat hij of zij overtraind is.
Melk kan tevens een doeltreffende hersteldrank zijn. Daar zorgt het goede vocht- en natuurlijke mineralengehalte (zoals kalium en natrium) in melk voor. Onderzoek heeft aangetoond dat vooral magere melk drinken na matig sporten de vocht- en mineralenbalans even goed kan herstellen als een klassieke sportdrank.
Om de scheurtjes in je spieren te herstellen en op te vullen, moet je er dan weer voor zorgen dat je voldoende eiwitten opneemt. Ook de tijdstippen waarop je dit doet zijn belangrijk. Kort na een fysieke inspanning snakt het lichaam naar voedingsstoffen en zal ze die dus ook makkelijker en efficiënter opnemen.
Energieversterkende werking. Daarnaast hebben de suikers in chocolademelk een net zo goede energieversterkende werking als de koolhydraten in een sportdrank. Chocolademelk bevat verder ook nog calcium, magnesium en natrium, deze kan je lichaam goed gebruiken na het sporten.
In bijvoorbeeld een Whey Proteïne shake zitten voldoende aminozuren en deze zijn belangrijk voor je herstel (ter ondersteuning). Tot slot kun je na je training ook een eiwit shake nemen om jouw herstel te ondersteunen. Voor een optimaal herstel kun je voor je gaat slapen ook nog een whey proteïne shake nemen.
Na het sporten kun je echter wel prima een handje walnoten, amandelen of cashewnoten eten, omdat ze dan zorgen voor de nodige energie waardoor je lichaam weer goed op kracht kan komen. Als je na het sporten niets meer eet herstelt je lichaam langzamer.
Griekse yoghurt (naturel) bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt, minder suikers dan yoghurt met een smaakje en is een makkelijke snack voor na het hardlopen.
"In principe kun je elk fruit voor of na het sporten eten, zolang het maar goed gerijpt is. Hoe rijper, hoe beter. De absolute favoriet voor veel sporters is toch wel de banaan, omdat deze veel enkelvoudige koolhydraten levert. Deze koolhydraten worden snel opgenomen en geven daarom snel energie.
“Na een uur of langer high-intensity trainen – zoals hardlopen of zwemmen – hebben je spieren veel glycogeen nodig om te herstellen en sterker te worden”, zegt Nancy Cohen, docent diëtetiek. Gezonde koolhydraten, zoals fruit, groenten, bladgroenten en volkorengranen zijn de beste glycogeenbronnen.
Het beste is om ongeveer een uur voordat je gaat sporten nog een stuk fruit te eten. Hier zit namelijk veel energie in, wat je wel kunt gebruiken bij je workout! Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie.
Op de dagen dat u sport heeft uw lichaam vaak wat extra energie nodig, denk bijvoorbeeld aan een extra krentenbol of plak ontbijtkoek. Als u aan duursporten doet is het van belang dat de maaltijd voor het sporten veel koolhydraten bevat. Koolhydraatrijke producten zijn brood, rijst, pasta, aardappelen, fruit en zuivel.
Met rijst kun je gemakkelijk veel koolhydraten binnenkrijgen. Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je lichaam en vervullen daarmee een belangrijke rol. Koolhydraten vullen namelijk de glycogeen voorraad in je spieren en lever aan, deze energie gebruik je als eerst.