De natuurlijke comfortsnelheid voor een gezonde volwassene ligt gemiddeld tussen 3 en 5 km/u. Waarbij 3 km/u een rustig wandeltempo is en 5 km/u de snelheid waarmee je stapt wanneer je ergens dreigt te laat te komen.
Alles over wandelen. Hoeveel kilometer loopt een wandelaar gemiddeld per uur? Het gemiddelde wandeltempo van een volwassen persoon is 4 à 5 km per uur.
Een snel wandeltempo is over het algemeen vijf tot zes kilometer per uur, maar het hangt ook af van de conditie van de wandelaar. Op het tempo waar jij een beetje buiten adem raakt of licht gaat zweten, heb je een snel looptempo te pakken. Belangrijk is dat je het wel kan volhouden.
Als je aan je conditie wil werken en fitter wil worden moet je denken aan een tempo van zes tot zeven kilometer per uur.
Neem regelmatig pauzes
Trek voor een wandeling met kinderen twee keer zoveel tijd uit dan wanneer je zelf deze afstand zou afleggen. Voor een wandeling van 5 kilometer kun je dus over het algemeen rekenen op twee uur.
Als je elke dag 5 km stapt verbrand je ongeveer 300 calorieën per dag.” Om een kilo lichaamsvet te verliezen moet je zo'n 7.000 calorieën verbranden. Als je dus iedere dag 5 km stapt, verbrand je op een week tijd 2.100 calorieën en op een maand tijd 8.400 calorieën.
Lichamelijk snel moe. Weinig energie. Weinig kracht. Snel hijgen bij inspanning, kortademig.
Start bijvoorbeeld met een relatief korte wandeltocht van 5 – 7,5 kilometer. Als dat goed gaat, kun je de afstand opbouwen. Loop wel eerst een aantal keer dezelfde afstand voordat je deze vergroot. Zorg voor variatie in je schema en doe niet elke week hetzelfde.
Het gemiddelde wandeltempo ligt voor een normaal volwassen persoon tussen de drie en vijf kilometer per uur. Hierbij is drie kilometer per uur een rustig wandeltempo en moet je voor vijf kilometer per uur al iets steviger doorstappen. Getrainde wandelaars halen gemiddeld snelheden van zes a zeven kilometer per uur.
De mensen die een snel tempo hadden tijdens het wandelen, hadden vierentwintig procent minder kans op hart-en vaatziekten dan de mensen die langzaam wandelden. Moet je dan elke dag dertig minuten de longen uit je lijf lopen? Nee joh, volgens Public Health England heb je aan tien minuten per dag al genoeg.
De voordelen van zowel 10.000 stappen per dag lopen als elke dag 10 km wandelen zijn namelijk groot. Denk aan je gewrichten soepel houden, een frisse neus halen, je bloeddruk en cholesterol verlagen, een betere doorbloeding van je hart en bloedvaten, en natuurlijk calorieën verbranden.
10.000 stappen per dag
Recente onderzoeken wijzen uit dat het zetten van 10.000 stappen op middelmatige intensiteit, effectiever is voor je gezondheid dan bijvoorbeeld drie keer per week fitnessen. Daarnaast zou je met wandelen ook meer vet verbranden dan bij fitness.
Een gemiddelde wandelaar, een geoefende dan, loopt met gemak 5 kilometer per uur. Sommige zelfs veel harder. Maar laten we maar uitgaan van het gemiddelde. Wie dan in Nederland een tocht gaat lopen van 20 kilometer, is zo'n 4 uurtjes aan het lopen.
Het is vooral het totaal dat van belang is. Iets meer dan 20 minuten per dag is voldoende om je op de lange termijn beter te voelen en een betere gezondheid en gewicht te hebben, dus in totaal 150 minuten per week. Dit betekent dat twee stevige wandelingen van 10 minuten per dag kunnen voldoende zijn.
Schema voor beginners: in 8 weken naar 1 uur wandelen
Je wandelt drie keer per week en iedere week loop je iets langer. Zorg ervoor dat je de trainingen goed spreidt over de week. Loop bijvoorbeeld op zaterdag, dinsdag en donderdag. In iedere training wissel je duurtempo 1 af met heel rustig wandelen.
Dagelijks wandelen brengt een hele hoop gezondheidsvoordelen met zich mee. Je hart en je longen worden er sterker van, je conditie neemt toe, je lichaam wordt soepeler en je geheugen verbetert. Wandelen heeft daarnaast een positief effect op je humeur én op je nachtrust.
Met een wandeling gebruik je namelijk vooral de spieren in je benen en billen. Dus lopen is zeker goed voor je billen en benen! En hoe meer je traint, hoe sterker ze worden. Met een stevige wandeling span je niet alleen de kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren aan.
Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen... Zolang je er maar plezier aan beleeft.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.
Dit doe je door geregeld je conditie te meten. Dus lukt het bijvoorbeeld om steeds langer te joggen in plaats van te wandelen. Of merk je bijvoorbeeld dat je een bepaalde afstand bij dezelfde hartslag op een hoger tempo kunt hardlopen. Dit zijn allemaal signalen dat je conditie is verbeterd.
10.000 stappen per dag staat gelijk aan het lopen van 7 à 8 kilometer. Als je 5 kilometer per uur wandelt, dan ben je ongeveer 1,5 uur bezig om de 10.000 stappen te halen. En dat betekent doorstappen. Maar die stappen hoef je natuurlijk niet achter elkaar te zetten, maak gewoon gedurende de dag meters!
5 kilometer: er zijn er die dit ongetraind kunnen. Anderen hebben enkele weken training nodig met wat korte duurloopjes van een paar (2-3) kilometer en wat minutenlopen. Zo'n 5-10 km per week is wellicht al genoeg. 10 kilometer: dit is ongetraind niet goed te doen.
Kies een niet te lang parcours uit: 3 tot 5 kilometer is een prima afstand. Wandel in een rustig tempo en neem de omgeving in je op. Neem de tijd om tegen een boom te zitten of op het gras te liggen, en rust uit wanneer je maar wilt.