Wat is een goede cadans bij het hardlopen? Over het algemeen is een cadans tussen de 170 en 180 stappen per minuut een gezonde verhouding voor recreatieve lopers. Professionele atleten tikken soms de 200 aan.
Eén keer per week 50 minuten hardlopen is genoeg. “Verbazingwekkend”, zegt begeleider van topsporters Sam Ballak tegen het gezaghebbende tijdschrift British Medical Journal. Het tempo waarin je loopt maakt niks uit, 8 km per uur is al voldoende. Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken!
Als je geen 170 tot 180 stappen per minuut haalt, raadt Jou aan een hardlooptrainer te zoeken die je kan helpen de juiste cadans voor jezelf en je doelen te bepalen. Als je minder dan 170 stappen per minuut zet, is het doel om meer stappen te zetten.
Je wil naar voren rennen, maar wordt tegengehouden doordat je lichaam naar achteren buigt. Je voeten komen bij elke landing voor je bovenlichaam op de grond, dit kost kracht en snelheid. Essentieel voor een goede loophouding is rechtop hardlopen, licht voorovergebogen. Dit geldt zowel voor je rug als heupen.
Je lengte, gewicht, been en paslengte en actief vermogen bepalen samen je optimale cadans. Recreatieve lopers hebben een cadans van ongeveer 160-170 stappen per minuut, terwijl atleten rond de 180 stappen of meer per minuut lopen. Sommige lopers hebben zelfs een cadans van boven de 200.
Wat is een goede cadans bij het hardlopen? Over het algemeen is een cadans tussen de 170 en 180 stappen per minuut een gezonde verhouding voor recreatieve lopers. Professionele atleten tikken soms de 200 aan.
Vooruitgang in hedendaagse draagbare technologieën stelt ons in staat om ook cadans te volgen als een redelijke indicator van ambulante intensiteit. Bewijs ondersteunt consequent een cadans van >100 stappen/min als een heuristische drempelwaarde die indicatief is voor absoluut gedefinieerde ambulante activiteit met matige intensiteit bij ogenschijnlijk gezonde volwassenen.
Conclusie. Een goede looptechniek is er eentje waarbij je ontspannen, licht naar voren leunend loopt. Op een manier die voor jou natuurlijk en comfortabel voelt waarbij je je voet tijdens de landing zoveel mogelijk onder je lichaam plaatst en de armen in tegenstelde richting van de benen ontspannend mee bewegen.
Bij het lopen beweegt uw zwaartepunt naar voren, niet van links naar rechts (bekend als heupzwaai). Uw bekken draait bij elke stap naar voren, maar mag niet van links naar rechts draaien. Probeer uw benen in lijn te houden met uw heupen en tenen naar voren, niet naar binnen (pigeon-toed) of naar buiten (duck-toed).
In werkelijkheid ligt een goede cadans ergens tussen de 160 en 200 stappen per minuut. Dit is afhankelijk van zaken zoals je leeftijd, lengte en gewicht. Je zult ook merken dat de cadans afhangt van de snelheid die je loopt. Naarmate je sneller hardloopt gaat je cadans vaak omhoog.
Berekenen van looppas
Tel het aantal keren dat uw linkervoet de grond raakt in 30 seconden en verdubbel dit aantal om het totaal voor 60 seconden te krijgen. Verdubbel dit aantal nogmaals om het totaal voor beide voeten te krijgen .
Algemeen wordt aangeraden om een grondcontacttijd van minder dan 200 milliseconden te hebben. Tegenwoordig registreren meerdere sporthorloges die gegevens. Door een lagere contacttijd, bespaar je energie en loop je minder kans op blessures.
De gemiddelde Amerikaan loopt 3.000 tot 4.000 stappen per dag, of ongeveer 1,5 tot 2 mijl . Het is een goed idee om uit te zoeken hoeveel stappen u nu per dag loopt, als uw eigen basislijn. Dan kunt u toewerken naar het doel van 10.000 stappen door te streven naar 1.000 extra stappen per dag elke twee weken.
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Tijdens het correcte looppatroon moet een knie buigen en strekken. Het liefst volledig maar bij de strekking in ieder geval net genoeg om de quadriceps (uw bovenbeen spier aan de voorzijde) spieren te laten ontspannen. De knieschijf moet als het waren vallen.
Wandelaars moeten hun armen licht gebogen houden bij de elleboog, hun polsen ontspannen, terwijl hardlopers hun armen bij de elleboog moeten buigen en hun handen gecupt moeten houden . Hardlopers moeten zich ook concentreren op het recht houden van hun schouders en het naar achteren duwen van hun armen, wat een rebound-effect zal creëren, waarbij de armen naar voren worden gestuurd.
Je bovenlichaam goed gestrekt.
Ontspan je schouders zodat je armen lekker mee kunnen zwaaien.Houd ook je hoofd rechtop.Om te zien waar je loopt, kijk je enkele meters voor je uit. Dus niet valk voor je, want dan buig je je hoofd en dat is heel belastend voor de hele wervelkolom en je spieren.
Oplossing: "Bij een goede hardloophouding zijn je schouders naar achteren en omlaag gericht, weg van je oorlellen.En je armen moeten een 90 graden buiging hebben bij de elleboog en naar voren en naar achteren bewegen terwijl je beweegt ," zegt ze.
Als gemiddelde staplengte is 75 cm wel een veilige insteek. Dan heb je met 1000 stappen 750 m afgelegd. En heb je 1333 stappen nodig voor een kilometer. Omrekenen: afgelegde afstand eerst delen door 1000 en dan nog een keer 3/4 daarvan.
Vijf minuten per kilometer is vaak een mijlpaal voor beginnende hardlopers om voor een langere tijd vast te kunnen houden. Hoe langer de afstand, hoe uitdagender vijf minuten per kilometer gaat zijn. De overgang van 6 naar 5 minuten per kilometer is waar de meeste mensen lang voor trainen.
Zeker voor langere afstanden (vanaf 20 kilometer) is het belangrijk om goed te trainen, zodat je lichaam al aan de afstand is gewend. Op die manier is de kans op blessures een stuk kleiner dan wanneer je ongetraind aan de start staat.
Je kunt je basiscadans berekenen door het aantal keren te tellen dat je rechtervoet de grond raakt in één minuut en dat getal te vermenigvuldigen met twee . Je kunt dat getal nemen en vermenigvuldigen met 5% om de nieuwe cadans te berekenen.
Vlot wandelen kan de algehele gezondheid van een persoon ten goede komen en kan helpen het verouderingsproces te vertragen. Hoewel het tempo per persoon kan verschillen, moet een persoon streven naar ongeveer 100 stappen per minuut om vlot te kunnen wandelen.