Het duidelijkste symptoom van overtraining is een blessure.De ernst hiervan kan variëren van lichte overbelasting tot een stressfractuur waarmee je maandenlang uitgeschakeld bent. Maar ook kleine pijntjes die ervoor zorgen dat je anders gaat lopen kunnen met te veel training uitgroeien tot een grotere blessure.
De sporter voelt zich niet helemaal fit, heeft minder zin in trainen en ook in allerlei dagelijkse activiteiten, voelt zich moe en kan vaak minder goed inslapen. Daarnaast komen er ook meer objectieve verschijnselen voor bij overtraining.
Als je te hard traint, krijgt je lichaam niet voldoende tijd en kracht om te recupereren, waardoor het veel vatbaarder is voor kwetsuren en blessures. Dit is vaak het geval bij duursporters (bv. hardlopers).
Pak je rust - Het klinkt makkelijk, maar accepteren dat je moet rusten is moeilijker dan je denkt. Expert R. Budgett schrijft in het British Journal of Sports Medicine, dat je gemiddeld 3 tot 5 weken rust nodig hebt totdat je slaappatroon en eetlust weer normaal is.
Maar er is tijd nodig om je weer volledig te kunnen inzetten. Als vuistregel geldt: het herstel na een overtraining duurt net zo lang als de overbelastingsfase eerder geduurd heeft. Drie weken pauze voor de regeneratie gelden bij overtraining echter als minimum, dat je in ieder geval moet aanhouden.
De mentale symptomen van overtraining komen voor een groot deel overeen met de symptomen van een burn-out. Je voelt je uitgeblust en de vermoeidheid gaat verder dan 'gewone' fysieke vermoeidheid. Je hebt weinig zin in trainen, maar ook andere activiteiten, die je eigenlijk leuk vindt, trekken je niet meer.
De volgende klachten kunnen ontstaan door overbelasting: oververmoeidheid, verminderde energie of zelfs uitputting. je onrustig, gejaagd voelen. concentratieproblemen.
Zo herstel je van overtraind zijn
Het enige wat hier tegen helpt, is rust nemen. ' Hoelang je rust moet nemen, ligt eraan hoe vaak je vijf (of meer) trainingen per week hebt gedaan, zonder genoeg rust te nemen. Voor iedere week waarin dat het geval was, neem je één rustdag.
Maar las je tussen het vele en intensieve sporten niet genoeg hersteltijd in, dan voel je dit aan je spieren. Spierpijn, oftewel beschadigde of ontstoken spieren, is een duidelijk teken dat je even rustig aan moet doen. Ook je pezen, gewrichten en botten kunnen protesteren wanneer je te veel van je lichaam vraagt.
In de meeste gevallen duren de symptomen van overbelasting van de spieren enkele dagen tot een paar weken. Als de overbelasting van de spieren ernstiger is, kan het herstelproces zelfs enkele maanden duren. Dit is meestal in het geval van ernstige spierschade, zoals bij een gescheurde spier of pees.
Elke dag 180 minuten lichamelijk actief zijn, waarvan minstens 60 minuten matig of zwaar intensief. Dit kan met verschillende activiteiten verspreid over de dag. Meer bewegen is beter. Laat ze niet langer dan 60 minuten stilzitten, bijvoorbeeld 'vast' in een stoeltje.
Overtraining vermindert de cognitieve controle, waardoor mensen impulsievere beslissingen maken. Dat concluderen onderzoekers na een studie onder 37 triatleten. Bij sporters die extreem veel trainen kan het overtrainingssyndroom ontstaan.
“Onderzoekers als Erik Scherder geven aan dat we elke dag minstens 30 minuten matig intensief moeten bewegen om gezond te blijven. Geen zorgen, dit betekent niet dat je elke dag of zelfs meerdere keren per dag naar de gym moet. Alle vormen van bewegen tellen mee om je lichaam in opperbeste conditie te houden.
Overtraindheid is eigenlijk niks anders dan een chronische sportieve overbelasting. Je hebt te lang hard getraind en je lichaam herstelt niet meer voldoende. Als je wekenlang traint met een te hoge trainingsintensiteit in combinatie met te weinig herstel, ligt overtraining op de loer.
Of je teveel aan sport doet is ook wel erg afhankelijk van het type sport dat je doet. Zo kun je elke dag 10.000 stappen zetten wat je prima kunt volhouden. Ga je elke dag een full body workout doen met zware gewichten, dan liggen overtraining en blessures op de loer.
Inmiddels is er groeiend bewijs dat veel sporten ook kan leiden tot schade aan het hart (1). Overmatig trainen kan leiden tot atrium en ventrikelfibrilleren, hartspier verwijding en disfunctie, vooral aan de rechterzijde van het hart. Dat neemt niet weg dat veel trainen ook op een gezonde manier kan.
Iedereen kan een sportverslaving ontwikkelen en er kunnen verschillende redenen achter de verslaving zitten. Gebrek aan zelfvertrouwen of een vervormd zelfbeeld zijn daar twee van. Het proces waarin de sportverslaving zich opbouwt, gebeurt vaak geleidelijk.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
De tijdsinvestering die topsporters steken in hun topsportcarrière verschilt per sport, per carrièrefase en zelfs per individu. Gemiddeld trainen topsporters ongeveer 20 uur per week, verspreid over zes dagen in de week.De totale tijdsbesteding aan topsport ligt ongeveer op 35 uur per week.
Voor duurtraining geldt dat je 12 tot 48 uur hersteltijd nodig hebt.Voor krachttraining geldt 48 tot 72 uur hersteltijd.
Wanneer je overbelast bent is het vaak voldoende om een paar weken rustig aan te doen. Het ziekteverzuim duurt gewoonlijk niet langer dan zes weken. Herstel van een burn-out daarentegen duurt gemiddeld 242 dagen (bron: Arboned, 2019). Erkennen dat het niet meer gaat is de eerste stap op weg naar herstel.
Stress kan volgen op alledaagse problemen of levensgebeurtenissen. Vaak is de stress hanteerbaar. Wanneer problemen lange tijd aanhouden kun je overbelast raken. Overspannenheid is het gevolg van een tijdelijke toestand van overbelasting.
Een blessure geeft aan dat u te lang door bent gegaan
Veel blessures ontstaan door overbelasting. Wanneer u uw lichaam overbelast, betekent dit dat u te lang door bent gegaan.