Ook wisselingen in de hormoonhuishouding spelen een belangrijke rol bij de gewichtstoename in de overgang. Zo neemt het testosterongehalte toe. Testosteron zorgt ervoor dat je vet opslaat in je buik. Dit is dan ook de reden dat veel vrouwen ervaren dat ze vooral aankomen rondom hun buikgebied.
Je zit er helemaal niet op te wachten, maar voor veel vrouwen is het helaas de realiteit: aankomen tijdens de overgang. Gemiddeld genomen zo'n 5-7 kilo, welteverstaan.
Gewichtstoename begint meestal tijdens de fase naar de menopauze, de zogenaamde perimenopauze. Dit kan doorgaan tijdens je hele menopauze en zelfs tot in de postmenopauze, de fase nadat je menstruaties 12 maanden op rij zijn gestopt.
Afvallen tijdens en na de overgang lijkt misschien onmogelijk, maar dat is het zeker niet. De veranderingen in je hormoonhuishouding en het ouder worden vragen wel om wat aanpassingen in de leefstijl. Je lichaam verbrandt minder calorieën, dus is het belangrijk om de calorie-inname te verminderen.
Cardio-training, krachttraining, wandelen, fietsen of zwemmen: het zijn allemaal goede manieren om lekker in beweging te blijven. Vrijwel iedere regelmatige beweging die ervoor zorgt dat je hart wat sneller gaat pompen, kan al helpen bij het in toom houden van visceraal vet.
Effectieve strategieën voor gewichtsverlies na de menopauze zijn onder andere het volgen van een mediterraan dieet, bewust eten met het tellen van calorieën en portiecontrole, het verhogen van aerobische oefeningen en het toevoegen van HIIT . Deze strategieën zijn allemaal afgestemd op het veranderende lichaam van een vrouw.
Elke vorm van beweging is natuurlijk goed wanneer je vet wil verbranden, maar zeker voor vrouwen in de overgang raden we aan om mee af te vallen. Door elke dag minimaal een halfuur te bewegen en 2 of 3 keer per week een goede krachttrainingsessie in te plannen, hou je de overgangs-kilo's op afstand.
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Het is belangrijk om goed te kauwen en niet te veel te drinken tijdens het eten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt. Denk bijvoorbeeld aan groente en fruit.
Waarom krijg je een dikkere buik in de overgang? Bij vrouwen gaat het vet vaak eerst in de bovenbenen zitten, maar tijdens de overgang verplaatsen de vetcellen zich naar de buik, taille en borsten. De hormoonhuishouding is niet meer in balans; er wordt minder oestrogeen aangemaakt, dus je hebt meer mannelijke hormonen.
Afvallen tijdens de overgang is mogelijk door gezonde voeding, regelmatige sporten en levensstijlveranderingen. Focus op een dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en beperkte suikers en koolhydraten. Blijf in beweging en kies activiteiten die je leuk vindt, zoals krachttraining en cardio.
Veel mensen merken dat ze in de jaren voor en na de menopauze gemakkelijker aankomen. De typische toename varieert van 8 tot 12 pond . Extra gewicht hoopt zich meestal op rond de buik.
Wat is een overgangsbuik? Het is misschien een vreemd woord, 'overgangsbuik'. Maar met een overgangsbuik bedoelen we de ietwat dikkere of opgezette buik waar veel vrouwen mee te maken krijgen tijdens de overgang. Deze ontstaat door afname van bepaalde hormonen, waardoor je spijsvertering trager gaat werken.
Toegenomen waterretentie is de meest voorkomende oorzaak van snelle gewichtstoename. Er kunnen een aantal redenen voor zijn. Je hebt bijvoorbeeld meer zout gegeten dan normaal, je hebt meer stress, of je gebruikt een supplement als creatine, dat meer water vasthoudt.
We spreken van menopauze als je een jaar lang niet ongesteld bent geweest. Je bent dus in de overgang een jaar na je laatste menstruatie. Gemiddeld gebeurt dit bij vrouwen op 51-jarige leeftijd.
Om je hormonen in balans te laten zijn is een gezonde leefstijl heel belangrijk. Zorg voor voldoende slaap (7 tot 8 uur) en een vast slaappatroon waar de smartphone geen rol in speelt. Volg een gezond dieet op basis van pure producten. Beperk zoveel als mogelijk de inname van alcohol, suikers en ongezonde vetten.
Wat veroorzaakt het buikvet, of de menopauzebuik? De spiertonus die verloren gaat door verminderde hormoonproductie wordt vaak vervangen door vetweefselafzettingen . De gebieden waar spierweefsel meestal verloren gaat, zijn rond het middenrif, dus daar gaat het vetweefsel heen. Onze genen spelen ook een rol.
Deze zwelling kan verschillende oorzaken hebben. Zo kun je bijvoorbeeld te veel lucht ingeslikt hebben omdat je te snel eet of drinkt, kauwgom kauwt, of te snel praat. Daarnaast kunnen bepaalde bacteriën reageren op voedingsmiddelen en zorgen voor (extra) gasvorming.
Tijdens de overgang kan je zo'n drie kilogram aankomen. Deze extra kilo's rond je buikomtrek verhogen je risico op aandoeningen als hart- en vaatziekten of diabetes type 2, dus je houdt ze best in toom.
Koemelk: belemmerend voor de calciumopname
Daardoor bevat het veel groeifactoren die, als je veel melk drinkt, invloed kunnen hebben op onze eigen cellen en ze doen groeien op het moment (bv. als je in de overgang bent) of de plaats waar het niet mag. Daarenboven remmen alle dierlijke eiwitten de opname van calcium.
"Vrouwen in de menopauze eten vaak evenveel calorieën als toen ze jonger waren, omdat ze oude gewoontes hebben die moeilijker af te leren zijn", zegt Julie Upton, MS, RD, CSSD. " Als vrouwen in de menopauze hun calorie-inname beperken en de intensiteit van hun oefeningen verhogen, vallen ze af en worden ze strakker, net als jongere vrouwen.
Beweeg meer. Fysieke activiteit, waaronder aerobe oefeningen en krachttraining , kan u helpen om extra kilo's te verliezen en op een gezond gewicht te blijven. Naarmate u spieren opbouwt, verbrandt uw lichaam calorieën beter, waardoor het gemakkelijker wordt om uw gewicht onder controle te houden.
Ervan uitgaande dat je op een gezonde manier 0,3 – 1 kilo kunt afvallen per week, val je maximaal 15 tot 40 kilo af per jaar. Door veel diëtisten wordt 10-15 procent als realistisch beschouwd.