Krachttraining om af te vallenBij krachttraining draait het namelijk grotendeels om het zogenaamde afterburn-effect. Het Afterburn-effect klinkt als een moeilijke term, maar is eigenlijk niet meer dan de letterlijke vertaling ervan: bij krachttraining ga je verbranden á de workout.
Een van de belangrijkste voordelen van krachttraining bij afvallen is dat het je helpt om meer calorieën te verbranden. En wist je dat je met krachttraining niet alleen tijdens je training calorieën verbrandt, maar ook daarna? Spierweefsel verbruikt namelijk ook energie in rust!
Het korte antwoord
Tijdens een cardioworkout verbrand je namelijk meer calorieën omdat je hartslag tijdens deze workout hoger ligt dan tijdens een krachttraining. Het is een simpel rekensommetje; zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam gebruikt, val je af.
Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op.
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
Het duurt ongeveer acht weken om significant gewichtsverlies en spiergroei te zien, maar zelfs als je geen spierdefinitie ziet, zijn de voordelen voor je lichaam en geest aanzienlijk. "Je kleren passen beter, je houding is beter en je loopt rechtop", zegt Sharp.
Je kan wel 5 kg vet verliezen in een maand, maar het verschil zal je nog niet zo goed zien omdat het in verhouding niet zo veel is. Indien je niet veel overgewicht hebt, maar slechts een klein beetje te veel vet, dan kan je door 5 kilo vet te verliezen op 30 dagen tijd, wel al zichtbare resultaten krijgen.
Het antwoord is niet eenvoudig, omdat het afhangt van verschillende factoren, zoals voeding, lichaamsbeweging en genetica. Gewoonlijk verliezen mensen eerst watergewicht, gevolgd door vet en daarna spieren.
Het kan gezegd worden dat pas na 12 weken consistente training de spieren optimaal beginnen te groeien. Een onderzoek uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, concludeerde dat het gemiddeld drie maanden duurt voordat er significante verbeteringen te zien zijn in de spiermassa.
Voldoende beweging
Ook lichaamsbeweging is essentieel voor het verminderen van buikvet. Het gaat hier niet alleen om het aantal verbrande calorieën, maar ook om het type oefening. Een combinatie van cardio (zoals hardlopen, zwemmen of fietsen) en krachttraining kan effectief zijn.
Krachttraining helpt bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Het zorgt ervoor dat het lichaam meer geneigd is om vet te verbranden in plaats van spieren, waardoor je je metabolisme op peil kunt houden en je lichaam er strakker en gespierder uit blijft zien.
Goed nieuws: wandelen is beter dan een intensieve work-out. Je hoeft je echt niet iedere dag in het zweet te werken om gezond te blijven. Een stukje wandelen brengt al een hoop gezondheidsvoordelen met zich mee – en doe je dit op de juiste manier, dan is dit zelfs nog beter dan een intensieve work-out!
Door uw botten te belasten, kan krachttraining de botdichtheid verhogen en het risico op osteoporose verminderen. Beheer uw gewicht. Krachttraining kan u helpen gewicht te beheersen of te verliezen , en het kan uw metabolisme verhogen om u te helpen meer calorieën te verbranden.
Een paar dagen of weken op hetzelfde gewicht vastzitten, is volkomen normaal. Uw lichaam heeft namelijk een soort 'setpointgewicht' waar het zich fijn bij voelt.Op dit gewicht blijft uw lichaam een tijdje hangen voordat uw gewicht verder daalt.
In een optimale situatie kan een man 3 tot 5 kilo aankomen in spier, voor vrouwen is dat 2 tot 3 kilo spiermassa. De hoeveelheid spiermassa die je jaarlijks kan opbouwen neemt na het eerste jaar af en wordt alleen maar minder. Het is ontzettend belangrijk dat je doorzet.
Je lichaamsvetpercentage verandert niet.
Als je gewicht verliest maar je lichaamsvetpercentage hetzelfde blijft, is dat waarschijnlijk een teken dat je spieren verliest . "Je lichaam zal niet de vorm aannemen die je wilt. Je zult merken dat je omtrek kleiner wordt, maar het vet dat je kunt wegknijpen is hetzelfde," zegt Dr. Nadolsky.
Verminderde kracht in armen en/of benen. Niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen. Moeite om iets te dragen of iets zwaars op te tillen. Moeite met traplopen.
Het lichaam gaat extra vocht en voedingsstoffen naar de spieren pompen om deze te helpen herstellen na krachttraining. Ja, het is normaal om zwaarder te zijn na het sporten, vooral na krachttraining.
Waar val je als eerste af? Meestal verlies je eerst vet in je gezicht, armen, borst(en) en daarna is je buik aan de beurt. Na 4 tot 6 weken zou je verschil moeten zien.
2 maanden is een goede start en het begin van een blijvend strakker lichaam. Ga dus niet voor een snelle winst, Lees ook: de meeste diëten kun je zelfs direct wel vergeten.
Je krijgt meer spiermassa: Als je meer gaat sporten, gaan je spieren daarop reageren en neemt je spiermassa toe. Spieren wegen meer dan vet, dus logischerwijs zal je bijkomen in plaats van afvallen.
Met behulp van krachttraining is het mogelijk om veel calorieën te verbranden. Veel mensen denken dat cardiotraining effectiever is om calorieën te verbranden, maar deze gedachtegang is echter niet geheel juist. Een beter alternatief om af te vallen is namelijk krachttraining.
Het afterburn-effect is gebaseerd op deze anaërobe spierfunctie. Na de training herstellen je spieren alle reserves die ze tijdens de eerste minuten van de training hebben verbrand . Het herstel van deze energievoorraden kost natuurlijk energie. Dus, zoals je kunt zien, verbrand je calorieën zelfs tijdens de hersteltijd na je training.
Als vuistregel geldt dat u waarschijnlijk in de eerste vier tot zes weken al wat veranderingen zult merken, maar veranderingen op de langere termijn (waar u naartoe werkt) duren vaak zo'n acht tot twaalf weken .