Een rustdag is een dag dat je niet traint zodat je spieren de tijd krijgen om te herstellen. Begin je met krachttraining, dan heb je 2 tot 3 dagen rust nodig na een flinke sessie in de sportschool.Heb je al langer ervaring met krachttraining, dan heb je genoeg aan 1 tot 2 dagen rust na je training.
Concreet: hoeveel rust hebben je spieren nodig? Algemeen wordt aangegeven dat bij gewichtstraining je spier na 48 uur hersteld is en opnieuw kan getraind worden. (1) Een spier heeft dus minimaal 48 uur nodig om te herstellen. Bij cardiovasculaire sporten zoals joggen of fietsen kan dit al na 24 uur of minderen.
Het advies dat in menig boek over trainingsleer is te vinden: minimaal twee dagen rust als je een spiergroep stevig hebt aangepakt. Lijkt logisch. Herstel is nodig om spieren rust te geven en voor optimale groei te zorgen.
Je moet elke dag trainen
De waarheid is dat de rust van de spiergroepen die je hebt getraind het voornaamste is. Voor optimale spiergroei hebben je spieren 48 uur rust nodig. Dus je kan 3x per week een full body schema doen, of 6x per week een split schema doen.
Je moet altijd de balans zoeken tussen genoeg inspanning en genoeg rust. Drie tot vier keer per week trainen is een mooie trainingsfrequentie. Je wilt daarbij elke spiergroep idealiter twee tot drie keer per week aanpakken (twee keer bij een split-schema, drie keer bij een full body schema).
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Drie full-body trainingen per week zou genoeg moeten zijn en geeft je de mogelijkheid om al het werk goed te verdelen. Daarnaast is het verstandig minimaal een of twee dagen per week écht rust te pakken, want ook mentaal moet je herstellen.
Als je dit leest, heb je vast ook wel 10 minuten de tijd om een kleine krachttraining toe te voegen aan je dag. En goed nieuws: dat is precies genoeg tijd om je kracht en hardloopefficiëntie te verbeteren met deze simpele, snelle maar effectieve full-body training.
Squat elke dag
Niet alleen belangrijk om je billen, benen en core te trainen, maar ook – wanneer goed uitgevoerd – bevorderlijk voor de mobiliteit van je heupen, enkels en knieën. Met elke dag squatten bedoelen we natuurlijk niet elke dag een zware barbell in je nek: wij raden drie legdays per week aan.
Het is over het algemeen een goed idee om minstens één tot twee rustdagen per week te nemen, zegt Ash. Maar er zijn een aantal persoonlijke factoren die een rol spelen bij het bepalen van de perfecte hoeveelheid rust voor jou, waaronder: Je typische fitnessroutine en trainingsdoelen. Je trainingsniveau.
Een krachttraining sessie hoort kort te zijn en zeker niet langer te duren dan ongeveer 90 minuten. Liefst zelfs maar rond de 45 a 60 minuten. Want hoe langer je traint, des te meer spierafbrekend cortisol in je bloed circuleert en des te meer hersteltijd je lichaam nodig heeft.
Hoe vaak je dezelfde spiergroep moet trainen per week voor het beste resultaat is afhankelijk van je trainingsniveau en belastbaarheid. Beginners kunnen goede progressie behalen met 1 of 2 keer per week krachttraining. Als ze dan ook dezelfde spiergroepen trainen.
Voor dit doel is een matige rustperiode van 30-90 seconden tussen sets geschikt. Trainen op kracht: omvat een laag volume aan herhalingen met lichte tot matig zware gewichten, waarbij de nadruk ligt op de snelheid van uitvoering. Voor dit doel is een langere rustperiode van 2-5 minuten tussen sets geschikt.
Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.
De 30 days squat challenge is de uitdaging die je helpt om strakkere billen en benen te krijgen. Je kunt deze challenge prima doen als aanvulling van je normale trainingsschema.
Ze verbeteren de kracht van het onderlichaam en de kern . We gebruiken ons onderlichaam elke dag voor alles, van lopen tot opstaan uit een stoel en traplopen. Squats versterken alle spieren die nodig zijn om die activiteiten uit te voeren en versterken ook de gewrichten, ligamenten en pezen in de omliggende gebieden.
Wanneer iemand dus schade of een blessure heeft aan deze pees is het niet verstandig om met veel gewicht een zo diep mogelijke squat te maken. Echter, ook de kniepees is adaptief. Wanneer iemand gewend is aan deze vorm van belasting, zal dit weinig problemen opleveren en de pees alleen maar versterken.
Dat gezegd hebbende, krachttraining kent verschillende vormen en je hoeft niet per se zware gewichten te gebruiken. Als je lichte gewichten tilt of lichaamsgewichtoefeningen doet, zoals yoga en pilates, kun je deze oefeningen misschien dagelijks doen . Het is echter belangrijk om jezelf af te vragen wat je uiteindelijke doel is, zegt Milton.
Echter heeft elke dag krachttraining geen zin. Spiergroepen hebben ongeveer twee dagen rust nodig om te kunnen herstellen. Om optimaal te kunnen groeien en blessures te voorkomen is het verstandig om niet vaker dan drie keer per week (3x fitness) te trainen.
Als je gespierder wil worden, hoeft de work-out helemaal niet zo lang te duren. 15 minuten per dag is al voldoende. Sterker nog: in 2020 is er een onderzoek gedaan waaruit bleek dat een oefening van 4 seconden al baat heeft voor de spieren.
Je kunt ervoor kiezen om een full body workout te doen, waarbij je elke training verschillende spiergroepen samen in één training traint. Als je vaker per week krachttraining wilt gaan doen en voor maximale spieropbouw wilt gaan, kun je beter kiezen voor een split schema.
Krachttraining: Richt je op oefeningen die je bilspieren effectief versterken en vergroten, zoals squats, lunges, deadlifts, glute bridges, hip thrusts, en Bulgarian split squats. Train je billen 2 tot 3 keer per week, met 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per oefening.
'De sterkste aanbeveling voor vrouwen in de menopauze, is krachttraining', zegt Heagney. Twee tot drie keer krachttraining in de week zou wonderen doen; het compenseert progressief spierverlies en houdt de botten sterk.