Regelmatige koffie-inname kan ervoor zorgen dat je geen positieve resultaten uit creatine krijgt. Beide werken prestatieverhogend, maar gezamenlijk worden deze effecten geremd.
Je ontwijkt cafeïne bij je creatine
In 1998 werd deze fabel al onderuit getrapt door onderzoekers. Alleen leeft de mythe nog altijd voort. Nog één keer dan: cafeïne zorgt niet dat je spieren de creatine minder goed opnemen. Koffie is dus geen enkel probleem.
Creatine leidt waarschijnlijk tot een iets hogere vetvrije massa waardoor je gewicht wat toeneemt. Dit kan beperkend zijn voor duursporters. Verder kan een hoge inname (10-20 gram of meer) leiden tot maag- en darmklachten zoals diarree, winderigheid of krampen [3].
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog. Het heeft verder geen effect op je vetpercentage, maar het beïnvloedt wel de spierdefinitie.
Alcohol heeft indirect een negatief effect op het creatine gebruik. Onder andere voor het vochtgehalte in de spieren dat o.a. ook zorgt voor sneller herstel, de eiwitsynthese en het groeihormoon.
Zo gebruik je creatine voor optimale spiergroei
Nu wil je waarschijnlijk nog weten of je het nou voor of na je training moet nemen. Het antwoord hierop is: neem creatine liever op een moment dat je het niet vergeet. Voor of na je training is niet van cruciaal belang.
Het bedrijf dat onze Creapure creatine produceert, raadt 100 ml water per gram creatine aan. Maar dat is vooral om bij sommige mensen darmkrampen tegen te gaan. Voor de meeste mensen is zo veel water niet nodig. Bij een onderhoudsdosering van 4 gram creatine hoe je niet echt bewust meer water te gebruiken.
Er zijn onderzoeken die suggereren dat de spieren sneller op de creatine reageren na een laadfase van 3 tot 5 dagen waarin een grotere hoeveelheid creatine genomen word. Echter zijn de verschillen verwaarloosbaar. Zeker wanneer je toch al van plan bent om een langere periode met creatine door te gaan.
Creatine zorgt niet direct voor extra spiermassa. Het stofje stimuleert de spiergroei en ondersteunt spierkracht in combinatie met explosieve krachtinspanningen. Je kan dus nét een beetje meer geven tijdens je training en dat zorgt er uiteindelijk voor dat jouw spiermassa toeneemt.
Creatine tijdens het afvallen
Het is ook niet bedoeld om af te vallen, maar toch kan het je juist wel helpen om af te vallen. Doordat creatine je sportprestaties verbetert kweek je sneller spiermassa. Door de opbouw van spiermassa verbrand je calorieën. Tijdens het afvallen verlies je over het algemeen veel kracht.
Op dit moment is er één onderzoek bekend over dat creatine mogelijk leidt tot een verhoogd dihydrotestosterone-gehalte.En dit stofje beïnvloedt indirect haaruitval. Op basis van dit ene onderzoek kan je dus niet zeggen dat creatine zorgt voor haaruitval.
Gebruik creatine kan buikkrampen, misselijkheid en diarree veroorzaken. Het gebruik van creatine in het algemeen kan leiden tot buikkrampen, misselijkheid en diarree. Het is hoe dan ook belangrijk dat je niet met creatine gaat experimenteren kort voor een (belangrijke) wedstrijd.
Is creatine hetzelfde als anabolen? Nee, dit is niet het geval. Het lijkt zelfs ook niet op anabolen. Anabolen imiteren testosteron om een betere performance te kunnen realiseren, terwijl creatine juist zorgt voor extra energie-aanvoer voor je spieren, die dit nodig hebben.
Creatine zorgt ervoor dat er meer water wordt opgeslagen in de spieren. Carolyn Brown, voedingsconsulent bij Foodtrainers vertelt: 'De meeste mensen komen zo'n anderhalve kilo aan in de eerste week na het nemen van creatine, maar dat is voornamelijk vocht dat de spieren vasthouden.
Een creatine supplement kan je elke dag gebruiken, zowel op trainingsdagen als op rustdagen. De timing maakt niet zo veel uit, zolang je je maar aan de dosering houdt. Je kunt het bijvoorbeeld 's ochtends innemen op een lege maag, maar ook direct vóór of na je training.
Dit komt doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Het is daarom belangrijk om voldoende te drinken. Verder kun je bij het gebruik van een creatine monohydraat-supplement maag- of darmklachten krijgen.
Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken.
Hoewel zowel creatine als proteine spiergroei bevorderen, verschillen ze in de manier waarop ze werken. Creatine vergroot kracht en spiermassa door het inspanningsvermogen te vergroten, terwijl wei-eiwit dat doet door een verhoogde spier-eiwitsynthese te stimuleren.
Creatine is ideaal voor spieropbouw bij krachtsporters. Omdat dit een niet lichaamseigen stof is, kan je dit maximum één maand na elkaar gebruiken. Na een 'wachtperiode' van een 3 tal weken, kan je terug aan een periode met creatine beginnen.
Er is geen specifieke tijdsduur waarin je moet stoppen met het gebruik van creatine. Creatine is een natuurlijke stof die van nature voorkomt in het lichaam en een belangrijke rol speelt bij het leveren van energie aan de spieren.
Je start dan met 20 - 25 gram creatine of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Deze hogere dosering neem je niet in 1x in, maar verspreid over 4 momenten op de dag. Daarna ga je over op 3 tot 5 gram creatine of 0,03 gram per kg lichaamsgewicht per dag.
Bij je ontbijt of in je eiwitshake zijn goede momenten maar als je het op een ander moment neemt is dat ook prima. Doordat creatine vooral voorkomt in vlees krijgen vegetariërs vaak minder creatine binnen. Het nemen van extra creatine heeft bij vegetariërs dan ook vaak een groter effect dan bij mensen die vlees eten.
Hoeveel creatine je per dag in moet nemen is afhankelijk van in welke fase je zit. Tijdens de oplaadfase adviseren wij om 4x per dag tussen de 4-5 gram creatine te gebruiken. Je kan dit eenvoudig mixen met 200-300 ml water of vruchtensap.
Creatine en waterretentie
Maar aangezien creatine uw vochtbehoefte verhoogt, kunt u nog steeds een opgeblazen gevoel krijgen door niet genoeg water te drinken. Daarom, als u “vocht vasthoudt” door creatine te nemen, moet u veel water drinken. Creatine kan ook leiden tot gewichtstoename.
Om snel voordeel van creatine te hebben, kan een sporter beginnen met een laadfase. Dit houdt in dat een sporter gedurende 5 tot 7 dagen ongeveer 4 keer 5 gram creatine per dag inneemt. Hierna kan de sporter dagelijks een lagere dosering van 3 tot 5 gram innemen afhankelijk van lichaamsgewicht.