Bodybuilders zouden minimaal zes keer per dag moeten eten, in plaats van de traditionele drie of vier keer. Frequente maaltijden zorgen er ook voor dat de spieren regelmatiger de aminozuren krijgen die ze nodig hebben om zich te herstellen nadat ze zijn beschadigd door een zware training.
Je moet proberen om 2 tot 3 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht (ongeveer 4.4 tot 6.6 gram per kilo) per dag te eten, oplopend tot 4 gram per pond (8.8 gram per kilo) de dag voor een zware trainingsdag. Dat zijn 400 tot 800 gram koolhydraten voor een atleet van 90 kg.
Bodybuilders eten minimaal zes keer per dag, in plaats van de traditionele drie of vier keer (aangeraden door het voedingscentrum). Het dieet van een bodybuilder bevat veel groenten, proteïnen en goede vetten. Groenten en complexe koolhydraten vormen de basis van het dieet.
Onze lichaamscellen en spiercellen zijn opgebouwd uit eiwitten. Bij fysieke inspanning zoals fitness en krachttraining belast je de spieren tot er minuscule beschadigingen (scheurtjes) in de spiervezels ontstaan. Om dit te herstellen heeft je lichaam aminozuren nodig en deze amino's worden gehaald uit eiwitten.
Rijst zit bomvol koolhydraten en dat vormt een goede bron van energie. Koolhydraten zorgen namelijk voor een voorraad glycogeen in de spieren en lever. Deze energie wordt als eerste gebruikt.
Gezonde personen kunnen met een gerust hart drie eieren per dag naar binnen werken. Krachtsporters en bodybuilders misschien nog wel wat meer. We adviseren je om altijd hele eieren te eten, ook al bevatten ze meer calorieën (wat zeker in de bulk geen beletsel mag zijn).
Bodybuilders smeren bruine olie op hun huid zodat die spieren nog beter te zien zijn.
Een vuistregel die ik zelf handteer is op basis van het lichaamgewicht. Drink per kilo lichaamsgewicht 30 tot 40 ml water. Iemand van 80 kilo komt hiermee uit op een dagelijkse hoeveelheid van 2400 tot 3200 ml water.
Brood vormt een uitstekende basis voor sporters op elk niveau omdat het veel voedingsstoffen bevat. Zo zorgt brood voor de nodige koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels in onze voeding. Deze voedingsstoffen zorgen voor langdurige beschikbaarheid van energie en zijn goed voor de werking van de spieren.
Je doel moet afhangen van je gewicht. Sportfysiologen schatten dat bodybuilders tijdens de bulkfase gemiddeld 45 calorieën per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten consumeren om een gewichtstoename van ongeveer 0,25-0,5 procent van het lichaamsgewicht per week te bereiken.
Het eten van volkoren pasta voor bodybuilding is daarom een gangbare praktijk. Trainingssessies kunnen enigszins verlengd worden. Tijdens wedstrijden zullen ze een goed energieniveau behouden. De volkoren rijst is een ander voedingsmiddel dat dezelfde voordelen biedt.
Bodybuilders vergen veel van hun lichaam en verliezen hierdoor veel vocht en mineralen. Daarom is het belangrijk om tijdens de training te drinken. Drink zeker 1 liter water tijdens je training.Een goed supplement om in je water te doen is BCAA.
Dit betekent ook dat je om aan te komen, en dus om spiermassa te kweken, méér moet eten dan je dagelijks verbrandt. Voor maximale spiergroei, eet je 200 tot 500 kilocalorieën boven je onderhoud per dag. Op deze manier beperk je de toename van lichaamsvet en bouw je snel spiermassa op.
Havermout is vezelrijk en daarmee erg verzadigend, wat bijzonder handig is als je minder probeert te eten.Daarnaast bevat het prachtige macro's voor droog trainen. Per 100 gram haal je hiermee 14 gram eiwitten, 59 gram koolhydraten, 7 gram vet en 10 gram vezels in huis.
Aerobe training, die bodybuilders regelmatig uitvoeren om het lichaamsvet te verminderen, verbetert de gezondheid van het hart en verlaagt het risico op het ontwikkelen van of sterven aan hartziekten – de nummer één moordenaar op dit moment (3, 4). Naast lichaamsbeweging richten bodybuilders zich ook op hun voeding.
Dit hangt af van je persoonlijke voorkeuren. De ene bodybuilder een 30 tot 40 gram noten per dag, waar de ander volstaat met 20 gram. Je kunt rekening houden met een dergelijke hoeveelheid wanneer je niet zeker weet wat voor jou de geschikte porties zijn.
De meeste bodybuilders eten bij elke maaltijd eiwitten, wat ze bij voorkeur uit gegrilde kippenborst, vis, andere vleessoorten of groenten halen. Vaak wordt er ook gesupplementeerd met shakes, om op een vetvrije manier het aantal eiwitten nog verder op te krikken.
Probeer zoveel mogelijk volwaardig voedsel te eten (rijst, vlees en groenten is een van de beste combinaties). Eet 6 maaltijden per dag met elk zo'n 30-40 gram eiwit. Gebruik dagelijks 4 tot 6 gram creatine na je training. Als je vetpercentage niet hoog is, mag je bij elke maaltijd een schep L-leucine nemen.
Krachtatleten groeien namelijk harder en sneller na een trainingssessie als er genoeg water in het lichaam aanwezig is, blijkt uit een onderzoek van de California State University. Onderzoekers namen het belang van water onder de loep. Zij lieten zeven bodybuilders drie keer dezelfde trainingsroutine doorlopen.
Vergeet dan niet te drinken! Zo voorkom je vermoeidheid en kan je met energie verder knallen op je werk of tijdens je workout. Je hele lichaam heeft water nodig, van je spieren tot je hersenen en van je darmen tot je hart. Genoeg water drinken zorgt ervoor dat je lichaam geen stress ervaart vanwege dehydratie.
Wat moet je dus drinken tijdens een training? Wanneer je intensief inspant voor langer dan 1 tot 1,5 uur is het van belang naast water ook je elektrolyten aan te vullen. Dit is het makkelijkste met een isotone sportdrank (dit kan je zelf maken m.b.v. poedertjes of kant en klaar kopen).
Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders hebben meestal zo'n 15-20 sets per spiergroep per week nodig om te groeien. Bij hen is het, voor optimale resultaten, dus wél noodzakelijk om het volume over meerdere sessies per week te verspreiden, bijvoorbeeld twee of drie keer per week.
Maar wist je dat een bruin kleurtje helemaal niet zo gezond is? Om je DNA te beschermen tegen schade van UV-stralen creëert je huid dat bruine kleurtje. Hoewel het er erg mooi uitziet, is het dus eigenlijk niet meer dan broodnodige bescherming van erfelijk materiaal.
Bij blootstelling aan uv-stralen maakt de huid melanine aan en wordt bruin.