De hersenen worden bij hardlopen intensief gebruikt voor de balans en navigatie, dat kost extra energie en levert neuromusculaire vermoeidheid op.
Hardlopen is een pittige lichamelijke belasting waardoor er kleine beschadigingen in je spieren ontstaan. Dit ervaar jij als lichamelijke vermoeidheid. Voelt je lijf ok en heb je dapper besloten te gaan maar voelt het eenmaal onderweg toch niet lekker? Dan is de kans groot dat je toch lichamelijk vermoeid bent.
Van een rustige duurloop herstel je normaliter binnen de 12-24 uur terwijl het herstel van de marathon wel 4-6 weken in beslag kan nemen. In die weken kan je wel trainen, maar op een veel rustigere intensiteit dan je gewend bent.
Lichamelijke activiteit zorgt ervoor dat de spieren de voorraad glycogeen uitputten, wat resulteert in spiervermoeidheid en de mogelijkheid om te evolueren naar slaperigheid . "De bijproducten van energiegebruik, zoals melkzuur, dragen ook bij aan spiervermoeidheid", voegt hij toe.
De fysieke vermoeidheid die je ervaart na sport of lichamelijke arbeid, is een gevolg van verzuurde spieren en een laag bloedsuikergehalte; natuurlijke reacties van je lichaam op de inspanning die het heeft geleverd.
Door een hogere hartslag, lichaamstemperatuur en stofwisseling krijgen we tot enkele uren na de inspanning meer energie. Als ons lichaam 's avonds ontspant, dalen die terug, waardoor we moe worden en vlug in slaap vallen. Een goede balans tussen slaap en sport kan ook zorgen voor minder slaapstoornissen.
Belangrijkste kenmerken zijn onder meer een afname van het prestatievermogen, slaapstoornissen (m.n. bij het inslapen), vermoeidheid en verhoogde rusthartslag. Blijf je in dit stadium de klachten negeren, dan kom je uiteindelijk in de fase van het overtrainingssyndroom (volledige overtraindheid).
Je hersenen tijdens het hardlopen
Dit resulteert vaak in bonken en algehele fysieke uitputting. Maar omdat je hersenen sterk afhankelijk zijn van glucose om cellulaire activiteiten te voeden, heeft deze uitputting van glycogeen ook invloed op je hersenen, wat leidt tot wazigheid .
De dag na een lange run zou een rustdag of een rustige run/actieve hersteldag moeten zijn .
Het gevoel van vermoeidheid na het voltooien van een halve marathon is een duidelijk teken dat je lichaam tot het uiterste is gedreven . Het is normaal om je moe te voelen en je kunt deze vermoeidheid 24 uur tot meerdere dagen na de race ervaren. Deze periode van rust en herstel is cruciaal om je lichaam zichzelf te laten herstellen.
Hoeveel rust moet ik nemen na een hardlooptraining? Wij adviseren om minimaal 24-48 uur herstel te nemen na een hardlooptraining. Zeker als je net begint moeten je spieren en pezen wennen aan de hardloopbelasting. Ga gerust ook alternatieve trainingen doen zoals fietsen, wandelen of zwemmen.
De algemene vuistregel is dat je voor elke mijl die je racet, één dag hersteltijd in acht neemt voordat je weer rustig gaat hardlopen . Als je niet aan je evenement hebt meegedaan, is het prima om minder hersteldagen te nemen.
Ga nooit 2 dagen intensief achter elkaar hardlopen
Misschien heb je door een drukke week niet kunnen trainen op je normale dagen. Maak dan niet de fout om 2 hardlooptrainingen achter elkaar te lopen om de training 'in te halen'. Je lichaam heeft (zeker als beginnend hardloper) minimaal 48 uur nodig om te herstellen.
Het duurt even voordat die adrenaline is afgezwakt, waardoor in slaap vallen moeilijker wordt. Dus: sporten heeft een positief effect op uw nachtrust mits u een aantal uur voordat u gaat slapen, sport. Direct slapen na het sporten is geen goed idee.
Voor de helft van de hardlopers is 10 km de favoriete wedstrijdafstand (50%, 850.000). Daarna volgen 5 km en de halve marathon (beiden 21%, 352.000). De 42 kilometer van de marathon is slechts voor (3%, 50.258) hardlopers weggelegd.
Een lange run resulteert in een opbouw van melkzuur en andere afvalstoffen in uw spieren en weefsels, wat zwakte en vermoeidheid veroorzaakt . 1 Het kost uw lichaam tijd om de afvalstoffen te verwijderen en de spiervezels te herstellen. Als uw zware trainingen te dicht op elkaar zitten, gunt u dit herstel geen tijd.
Hoe snel de conditie achteruit gaat verschilt per persoon. De vuistregel is dat hoe beter je getraind bent, hoe langzamer het gaat. Verder is het zo dat oudere mensen sneller spierkracht en conditie verliezen dan jongeren. Een beginnende hardloper is meestal na een week of 4 terug bij af.
Vier dagen trainen achter elkaar lijkt misschien wat lang, omdat je het gevoel hebt dat je eerder rust zou moeten gunnen aan je spieren. Denk er echter aan dat je iedere dag een andere spiergroep traint en op die manier je spieren niet zult overbelasten, zelfs niet als je vier dagen achter elkaar traint.
Hardloopvermoeidheid wordt veroorzaakt door een combinatie van levensstijl en trainingsmethoden. Veelvoorkomende factoren zijn: Een overmatige trainingsroutine : als u te hard traint en te vaak snel rent, is de kans groter dat u extreme hardloopvermoeidheid ervaart.
Als je sport, gebruikt en heeft je lichaam meer zuurstof nodig. Je voelt je alsof je doodgaat omdat je niet genoeg krijgt, het is een probleem met de vraag en aanbod van zuurstof . Als de zuurstof in (aanbod) gelijk is aan of groter is dan de zuurstof die wordt gebruikt (vraag), dan voel je je behoorlijk goed.
Wees alert op overtraining. Een beetje spierpijn en vermoeidheid na het sporten is niet erg, dat zijn hele functionele reacties van het lichaam. Maar wanneer een sporter enorm veel spierpijn heeft, voortdurend moe is en geen zin meer heeft om te sporten kan het zijn dat hij of zij overtraind is.
Intensieve training kan leiden tot gewichtstoename , zeggen onderzoekers. Een recente dierstudie suggereert dat intensieve training onverwacht kan bijdragen aan gewichtstoename door daaropvolgende fysieke activiteit te verminderen en de lichaamstemperatuur te verlagen.