Je buik kan van streek raken door (te veel) peulvruchten (in één keer) te eten. Peulvruchten zitten namelijk bomvol vezels, waar je darmen aan moeten wennen. Vooral als je peulvruchten combineert met veel groenten of andere vezelbronnen kan je buik van slag raken.
Gezond en duurzaam met de Schijf van Vijf
We adviseren om minimaal 1 portie peulvruchten per week te eten, of 2 porties als je geen vlees eet. Kijk bij de Schijf van Vijf voor jou wat jij elke dag nodig hebt uit elk vak.
Peulvruchten bevatten, net als andere voedingsmiddelen, antinutriënten.Dit zijn stoffen die de opname van vitamines en mineralen verminderen en de gezondheid zouden schaden. In peulvruchten gaat het om fytinezuur, lectines en saponinen.
Peulvruchten bevatten verbindingen die sommige mensen antinutriënten noemen. Deze verbindingen beschermen de plant tegen opeten door dieren of insecten en tegen infecties. Wanneer mensen echter voedsel eten dat deze verbindingen bevat, kunnen ze zich binden aan essentiële mineralen en voorkomen dat het lichaam ze opneemt .
Ze zorgen gewoonweg voor meer volume van de ontlasting en daardoor er ook voor dat alles sneller door je darmen verplaatst wordt. En dat is gezond. Het helpt voor een regelmatige en gemakkelijke stoelgang.
Lectinen. Lectinen zijn een familie van eiwitten die tot 10% van het totale eiwitgehalte van peulvruchten kunnen uitmaken ( 15 ). Ze zijn bestand tegen vertering en kunnen de cellen in uw darmkanaal aantasten . Een goed bestudeerde lectine is fytohemagglutinine, dat voorkomt in rode kidneybonen.
Ze zijn namelijk een voedingsbron voor de goede bacteriën in je darmen en helpen om obstipatie te voorkomen. Je moet er echter niet te veel van eten, want peulvruchten kunnen winderigheid bevorderen. Als je al last hebt van je darmen is het dan ook belangrijk om er niet te veel van te eten.
Wetenschappelijke studies hebben definitief een dieet met veel peulvruchten gekoppeld aan een lager risico op obesitas, diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hartziekten of beroertes. Het is zelfs zo dat het dagelijks eten van peulvruchten deze ziekten effectief kan behandelen bij mensen die ze al hebben .
De meest voorkomende bijwerkingen van het eten van bonen zijn gas en darmklachten . Deze zijn niet gevaarlijk, maar kunnen onaangenaam en zelfs pijnlijk zijn voor sommige mensen. Wanneer iemand bonen aan zijn dieet toevoegt, moet hij de hoeveelheid geleidelijk verhogen om zijn darmen de tijd te geven om zich aan te passen.
Lectinen: waarom bonen een slechte naam hebben
Lectinen in bonen worden beschouwd als ‘antinutriënten’ die PDS, ontstekingen, obesitas en sommige auto-immuunziekten veroorzaken .
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Het helpt ook je hart, longen, nieren en andere organen gezond te houden. Een kopje pompoen levert 200% van de dagelijkse aanbevolen vitamine-A-inname. Vitamine A helpt je ogen gezond te houden en beter te zien, vooral bij weinig licht.
Uit observationele epidemiologische studies is gebleken dat de consumptie van peulvruchten gepaard gaat met een lager risico op coronaire hartziekten (15, 16) . Uit klinische onderzoeken is gebleken dat peulvruchten het totale cholesterolgehalte en het LDL-cholesterolgehalte verlagen (17, 18).
Overmatige vezelinname: Kikkererwten bevatten veel vezels, wat goed is voor de spijsvertering. Echter, te veel vezels kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken zoals gas, een opgeblazen gevoel en diarree.
Peulvruchten verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Verder bevatten ze eiwit, veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Daarom geldt het advies om elke week peulvruchten te eten.
Gelukkig zijn peulvruchten uit blik even voedzaam: ze zijn even rijk aan vezels en plantaardige eiwitten. Hou wel in gedachten dat geconserveerde peulvruchten al gaar zijn. Voeg ze dus steeds pas op het einde van het kookproces toe, enkel opwarmen is voldoende.
Peulvruchten zoals erwten, bonen en linzen zijn veel geconsumeerde voedingsmiddelen en zijn belangrijke bronnen van plantaardige eiwitten en bevatten ongeveer 20-30% w/w eiwit. Van de peulvruchten bevat soja een opmerkelijk hoge hoeveelheid (40%) eiwit (Wolf, 1976).
De 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans beveelt aan om 1-3 kopjes bonen, erwten en linzen per week te eten. Dat is gelijk aan ongeveer ½ kopje per dag . Referenties: https://diabetes.org/food-nutrition/food-and-blood-sugar/diabetes-superstar-foods.
Antwoord: Aan groenten en peulvruchten in blik en glas wordt vaak water toegevoegd, de zogenoemde opgiet. Hieraan kan ook zout en/of suiker zijn toegevoegd. Als je in de opgiet bewaarde producten afspoelt, spoel je het zout en de suiker weg die in het aanhangende vocht zitten.
Eet elke dag vijf porties groenten, peulvruchten en fruit, idealiter als 3 porties groenten en/of peulvruchten en 2 porties fruit. Eén portie komt overeen met ongeveer 70-100g rauwe peulvruchten en 150-200g gekookte peulvruchten .
Bonen en peulvruchten hebben verschillende gezondheidsvoordelen. Meer ervan eten kan helpen om cholesterol te verlagen, de bloedsuikerspiegel te verlagen en gezonde darmbacteriën te verhogen ( 1 , 2 , 3 ).
Peulvruchten en winderigheid
Sommige mensen kunnen last krijgen van hun darmen bij het eten van peulvruchten. Dit merk je vrij snel. Je krijgt een overmatig rommelende buik/darmen en winderigheid. Dit betekent dat je darmen niet bestand zijn tegen de lectine.
Toch eten veel Nederlanders er nog te weinig van. De gemiddelde Nederlander eet slechts 7 gram peulvruchten per dag. Het voedingscentrum raad minimaal 100 gram peulvruchten per week aan. De richtlijn voor een optimale gezondheid is eerder 100 tot 150 gram peulvruchten per dag (voor niet vegans).