De extra uren die je creëert door 's nachts hooguit 3 à 4 uur te slapen zijn extra waardevol. Het is namelijk geen lastige opgave om deze tijd nuttig te besteden. Omdat je veel vroeger dan normaal bent opgestaan en haast als enige wakker bent, kun je volledig ongestoord je gang gaan.
Mensen die een hele nacht wakker blijven presteren nogal altijd beter dan personen die elke nacht minder dan zes uur slapen. Dit hebben wetenschappers van de universiteit van Pennsylvania ontdekt. De wetenschappers lieten proefpersonen twee weken lang vier, zes of acht uur per nacht slapen.
'Wanneer je twee uur slaapt zit je op het juiste moment van het circadiane ritme. In de eerste periode van dat ritme kom je in een diepe slaap terecht, en daarin breek je adenosine het snelst af. Na twee uur slaap heb je al meer dan 50 procent afgebroken.
Lichamelijke gevolgen
De gevolgen van een nacht niet slapen op het lichamelijke niveau zijn erg afhankelijk van je bezigheden gedurende de nacht. Als je veel gestaan of gedanst hebt dan zul je vermoeidheid voelen in je benen en rug. Zitten kan spanningen veroorzaken in de rug, schouders en nek.
Emeritus hoogleraar in psychofysiologie aan de Universiteit van Amsterdam Gerard Kerkhof vertelde aan de Volkskrant dat het daarom zeker nuttig om even te slapen, ook al is het maar een paar uur. Bij voorkeur tussen acht en tien uur in de avond.
Slimme en succesvolle mensen zweren erbij: weinig slaap. Bill Clinton, Winston Churchill en Albert Einstein sliepen allemaal minder dan vijf uur per nacht.
Volwassenen hebben voldoende aan 6 tot 8 uur slaap per nacht. Bij ouderen verdwijnt meestal de behoefte aan lange slaap: hun slaappatroon verandert. 's Nachts slapen ze korter, terwijl ze overdag indutten. Het lijkt alsof oudere mensen meer slapen dan volwassenen, maar aan de totale slaapduur verandert weinig.
Hoeveel keer zo'n slaapcyclus zich herhaalt, bepaalt of je een kort- of langslaper bent. Mensen die weinig slaap nodig hebben, bereiken 's nachts zo'n vier keer het stadium van een diepe slaap. Zij hebben doorgaans genoeg aan 4 tot 6 uur slaap per nacht.
Hoe lang kunnen we zonder slaap? Het wetenschappelijk gedocumenteerde record is 11 dagen 25 minuten. Dit record van iemand zonder slaap staat op naam van Randy Gardner. In 1964 verbleef Gardner, een middelbare scholier in San Diego, Californië, 264,4 uur (11 dagen 25 minuten) wakker.
Meer slapen is de beste oplossing voor een tekort en dat hoeft niet 's nachts. Een dutje van ongeveer een kwartier, de powernap, helpt al. En daarvoor geldt niet hoe langer hoe beter, zegt Kaldenberg. “Na 20 minuten moet je echt van de bank komen.
Deskundigen vertellen wat er fysiek en mentaal aan de hand is als je slaaptekort ervaart. De meeste mensen hebben ten minste één keer in hun leven een hele nacht doorgehaald. Soms omdat ze een toets of een deadline voor het werk moesten halen, en soms omdat ze tot in de vroege uurtjes aan het feesten waren.
Na een paar dagen zonder slaap kunnen de hersenen allerlei gekke hallucinaties gaan vormen. Dit is een gevaarlijk effect van te lang wakker blijven. Onderzoek toont aan dat de eerste hallucinaties beginnen na 72 uur wakker blijven. Hallucinaties worden ervaren in verschillende vormen, hieronder volgen een paar.
Wat is de aanbevolen hoeveelheid slaap? Uit onderzoek blijkt dat de aanbevolen hoeveelheid slaap 8 uur is voor mensen van 18 tot 21 jaar en 7 uur per nacht voor volwassenen boven de 21 jaar. Volgens Volksgezondheid slaapt 90% van alle volwassen Nederlanders binnen de aanbevolen duur van 7-9 uur.
Misschien is het wel het laatste waar je aan wilt denken na een slechte nacht, maar ik wil je het nadrukkelijke advies geven om het toch te doen: beweeg! Ren een rondje door de wijk, ga een uurtje naar de sportschool of maak een lekker fietstochtje. Het verbetert je stemming en geeft je energieniveau een flinke boost.
Korte powernaps verlagen het stressniveau en verhogen de productiviteit. Een langer dutje van een uur herstelt je hersencapaciteit zodat je beter in staat bent om nieuwe informatie op te slaan. Slaap werkt beter en langer dan caffeïne, dus die kop koffie als alternatief kun je ook wegwuiven.
Te weinig slaap
Er is geen vaste norm voor het aantal uur slaap dat iemand nodig heeft, dat verschilt van persoon tot persoon. Sommige mensen, ook wel kortslapers genoemd, hebben voldoende aan 5 uur slaap, terwijl langslapers 10 uur nodig hebben.
De meeste jongeren vanaf 12 jaar hebben ongeveer 9 uur slaap nodig per nacht. Dat begint pas minder te worden als ze 18 jaar zijn. Dan wordt het ongeveer 8,5 uur.
Als je slaap over de dag verdeelt, ben je minder uren achter elkaar wakker en kun je dus langer je aandacht op iets houden, bijvoorbeeld huiswerk. Ook slaap je minder uren, waardoor je meer uren overhoudt per dag. Je kunt dus meer uit een dag halen dan wanneer je gemiddeld 8 uur slaapt 's nachts.
Conclusie: er is geen manier om je lichaam te trainen met minder slaap toe te kunnen. Als je hebt bepaald hoeveel nachtrust je nodig hebt, probeer je daar dan aan te houden.
De meeste deskundigen raden een slaaptijd tussen 7 en 9 uur per nacht aan. Sommige mensen voelen zich na 7 uur al uitgeslapen, andere hebben wat meer nodig. Langer dan 9 uur slapen per nacht wordt door de wetenschap en slaapexperts beschouwd als te veel voor een volwassene.
Hoeveel uur slaap een volwassenen nodig heeft: 7-9 uur
Een volwassenen heeft minimaal 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Naarmate je ouder wordt neemt de kwaliteit van je slaap af. Volwassenen brengen minder uren in diepe slaap door en worden 's nachts sneller wakker.
Gemiddeld wordt de hele slaapcyclus, die ongeveer anderhalf uur duurt, zo'n 3 tot 6 keer per nacht doorlopen. De eerste 4,5 uur van je slaapcyclus is het belangrijkst. Deze periode van diepe slaap heb je nodig om overdag te kunnen functioneren, uitgaande van een normaal dag-nachtritme. Het is een absoluut minimum.
Kun je überhaupt bijslapen? Ja, maar een wijdverbreid misverstand is dat je de volgende nacht dan maar wat 'extra' moet slapen. Of dat je een en ander wel oplost met wat cafeïne of wat extra daglicht. Dit werkt slechts als een pleister op de wond.