Conclusie. Hoewel je in theorie gerust elke dag (volkoren)pasta mag eten, raden we je toch aan om doorheen de week voldoende te wisselen van koolhydratenbron: volkorenpasta, -couscous of -brood, zilvervliesrijst, quinoa, havermout, enz.
Ja, pasta past prima in een gezond dieet. Uiteraard belangrijk om ervoor te zorgen dat je eetpatroon is afgestemd op je totale caloriebehoefte en de verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Omdat pasta rijk is aan vezels, B-vitamines en mineralen past het goed in een gezond voedingspatroon.
De onderzoekers ontdekten dat het eten van pasta tot drie keer per week er niet voor zorgt dat je kilo's aankomt. Sterker nog, het bewijs suggereert dat het je misschien helpt om een bescheiden hoeveelheid gewicht te verliezen. Wacht, wat? Zijn geraffineerde koolhydraten zoals pasta niet gewoon vijand nummer één voor diëtisten?
Onderzoekers zijn van mening dat drie keer per week pasta eten, erg gezond voor je is.
Het Voedingscentrum adviseert 75 tot 100 gram ongekookte pasta, rijst of andere granen per persoon als basis voor je warme maaltijd. Op de meeste verpakkingen staat dit ook zo aangegeven. Dit staat ook op de meeste verpakkingen. Die 75 tot 100 gram is dus een algemene richtlijn.
De macronutriënten zijn nagenoeg gelijkaardig van aardappelen en volkoren pasta. Volkoren pasta bevat meer fosfor, magnesium, ijzer, zink en vitamine B1 terwijl aardappelen dan weer meer kalium, vit B2, B6 en vitamine C bevat.
Witte rijst, brood en pasta
Rijst, brood, pasta en snacks gemaakt van wit meel missen hun gezonde vezels, vitaminen en mineralen. Geraffineerde granen worden snel omgezet in suiker, wat je lichaam opslaat als vet. Een dieet met veel geraffineerde granen kan buikvet veroorzaken, wat volgens onderzoeken verband houdt met hartziekten en diabetes type 2 .
Brood, gepasteuriseerde melk, pasta en kaas wordt door die consumenten gezien als ultra-bewerkt voedsel, terwijl deze producten in NOVA-groep 1 en 3 vallen.
Ook dan komt volkorenpasta er het best vanaf: in 100 gram witte pasta zitten namelijk 142 calorieën en in 100 gram volkorenpasta zitten 131 calorieën. Bovendien verzadigt volkorenpasta langer. En dat verkleint de kans klein dat je teveel eet.
Voor mensen met darmproblemen zoals het prikkelbare darmsyndroom, introduceert een portie van meer dan ½ kopje tarwepasta fructanen die maagklachten kunnen veroorzaken. Glutenvrije, boekweit- of quinoapasta bevatten waarschijnlijk minder fermenteerbare korteketenkoolhydraten (FODMAP's).
"Zoals bij elke maaltijd, als je eiwitten, vetten en koolhydraten in balans brengt, zul je je langer vol voelen," zegt Leeming. Het is, zo suggereert ze, absoluut prima om af en toe een groot bord pasta naar binnen te werken – zelfs vreugdevol.
GEKOOKTE PASTA BEWAREN IN DE KOELKAST
Bewaar je pasta in een afgesloten vershoudbakje en zet het binnen 2 uur na koken in de koelkast – zo kan je het nog 2 dagen bewaren.
Sommige mensen eten bewust geen pasta of aardappelen meer omdat ze die voedingsmiddelen als dikmakers beschouwen. Maar klopt dat wel? Nee, op zich zijn pasta en aardappelen géén dikmakers.
Wanneer je pasta eet, zet je lichaam de koolhydraten om in serotonine , wat je humeur kan verbeteren en je gelukkiger kan maken. Pasta is ook een geweldige bron van B-vitamines, waarvan bekend is dat ze een rol spelen bij het reguleren van je humeur en het verminderen van stress.
Gekookte en afgekoelde pasta en aardappelen bevatten namelijk resistente zetmeel en hier worden je darmen erg blij van! Resistent zetmeel voedt de darmflora en stimuleert de groei van gezonde bacteriën.
Het vervangen van witte producten zoals witte pasta, witbrood en witte rijst door volkoren pasta, volkorenbrood en zilvervliesrijst geeft winst voor de gezondheid. Als je voldoende volkoren graanproducten eet, dan profiteer je van deze gezondheidseffecten en van de voedingsstoffen die ze leveren.
Pasta is ook bewerkt en past op zichzelf in een gezond dieet . Wanneer kant-en-klare pastagerechten zout, vet en andere ingrediënten toevoegen, zijn ze ultrabewerkt. Gewone cornflakes, die wij als gezond beschouwen, zijn bewerkt maar niet ultrabewerkt totdat ze met suiker, kleurstoffen en smaakstoffen worden geglazuurd.
Enkele voorbeelden van gezonde bewerkte producten zijn volkoren brood, diepvriesgroenten of yoghurt. Ook een verse kant-en-klare maaltijd met een stevige portie groenten kan perfect evenwichtig zijn.
Als je van pasta houdt, is er geen reden om het uit je dieet te schrappen, zeggen de experts. Het kan een geweldige manier zijn om groenten, gezonde vetten uit noten, olijfolie en pastasausen binnen te krijgen, zegt Linsenmeyer. "Het is prima om het zo vaak als elke dag in een normaal dieet op te nemen. Echt waar."
Overgewicht is het resultaat van het consumeren van te veel calorieën, meer dan je nodig hebt. Niet van het consumeren van één specifiek voedingsmiddel zoals pasta. Producten gemaakt van tarwe, zoals brood en pasta, passen juist in een gezond voedingspatroon. Wie wil afvallen kan gewoon pasta eten.
Als je een hart- of vaatziekte hebt is het advies iets meer vis te eten, namelijk 1-2 porties per week in plaats van 1 portie per week. Neem niet te veel en niet te vaak producten buiten de Schijf van Vijf. Denk aan drop, zoute snacks, vleeswaren, witbrood, frisdrank en alcohol.
Eet weinig producten met veel vet, suikers of zout. Denk aan frisdrank, fastfood, bewerkt vlees, alcoholische dranken en snoep. Eet gevarieerd en verdeel je eet- en drinkmomenten over een dag. Met gezonde voeding blijf je energiek en beperk je het risico op ziektes.
Waterkers is officieel het 'gezondste voedsel' ter wereld. Een onderzoek van de Amerikaanse Centers for Disease Control (CDC's, vergelijkbaar met ons RIVM) laat zien dat dat waterkers de grootste dichtheid qua voedingsstoffen heeft. Waterkers scoort 100 punten, het hoogste te behalen aantal.
Vroeger kreeg je vaak te horen dat je maximaal drie eieren per week mocht eten, omdat 'ze slecht zijn voor je cholesterol'. Dat advies blijkt intussen te streng, je mag gerust wat vaker een ei eten. Toch eet je het best niet meer dan zes eieren per week, eieren in bereidingen zoals mayonaise of gebak meegeteld.