'Eiwitten leveren ook energie, namelijk 4 kilocalorieën per gram. Dit betekent dat je ook in gewicht en vet kunt aankomen als je te veel eiwitrijke voeding eet. Meer is dus niet altijd beter. Ook voor eiwitten is er een optimale hoeveelheid om per dag binnen te krijgen.
Is teveel eiwitten schadelijk of ongezond? Eiwitten worden door je lever afgebroken tot ureum en uitgescheiden door je nieren via je urine. Eet je meer eiwitten dan zal je lichaam ook meer ureum aanmaken wat volgens sommige theorieën belastend kan zijn voor je lever en voor je nieren.
Wanneer je gewicht kwijt raakt, verliest je lichaam zowel spieren als vet. Tijdens dit proces is het heel belangrijk dat je voldoende eiwitten blijft eten. Voldoende eiwit in je voeding stimuleert de vetverbranding terwijl het calorie-verbrandende spieren behoudt.
Er zijn meerdere studies uitgevoerd die een eiwitinname hoger dan 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht hebben getest. In een studie met een eiwitinname tot wel 2,8 gram per kilo lichaamsgewicht werd geen schade aan het lichaam waargenomen.
Hoeveel eiwitten heb je nodig om af te slanken? Ons advies is om de eiwitinname niet te overdrijven en een veilige 1 tot 1,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Dat houdt in dat een persoon van 70 kilo tussen de 70 en 91 gram eiwit per dag eet om af te vallen.
Je hebt extreem veel dorst. Meer honger (een teveel aan eiwitten in je voeding kan er voor zorgen dat je juist veel meer trek krijgt) Last van winderigheid (met een zeer onaangename geur, als gevolg van de verbranding van een teveel aan eiwitten) Huidklachten (onrustige huid, acne)
Conclusie. Meer eiwitten eten kan helpen om af te vallen. Het eiwitdieet kan je dus helpen met gewicht verliezen en je gezondheid verbeteren. Je krijgt meer proteïne binnen door meer eiwitrijke producten en minder koolhydraten en ongezonde vetten te verwerken in je voedingspatroon.
Twintig gram is de hoeveelheid eiwit dat wel zorgt voor optimaal herstel van het lichaamsweefsel, alles hierboven is dus eigenlijk niet van meerwaarde. Voeg bij de twintig gram aan eiwitrijke producten vervolgens groentes, vezels en bijvoorbeeld fruit aan toe om een complete maaltijd te maken.
Om helemaal zeker te zijn de je voldoende eiwitten neemt, kan je een 'veiligheidsmarge' inbouwen en deze inname verhogen tot maximaal 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kilogram zal dat overeenkomen met 112 tot maximaal 154 gram per dag.
Gemiddeld hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Iemand van 70 kg moet dus ongeveer 56 gram eiwit per dag eten (70 x 0,8). Bij ziekte heeft het lichaam meer eiwit nodig, namelijk 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht.
Producten met extra eiwit
Helemaal niet nodig, want een eiwittekort komt nauwelijks voor. Een gevarieerd dieet bevat namelijk al genoeg eiwit uit zuivel, noten, peulvruchten, granen, vlees en vis. Bovendien bevatten bewerkte producten met toegevoegde eiwitten vaak ook veel suiker, zout of verzadigd vet.
Maar als je teveel calorieën eet, laat het dan uit eiwitten bestaan, suggereert dit onderzoek. Eiwitten zetten zich veel minder snel om in vet en, zoals aangetoond, levert een teveel aan eiwitten juist meer Lean Body Mass op. Je lichaam zal 't eerder opslaan als water en glycogeen (opgespaarde energie), dan als vet.
Eiwitten verzadigen meer dan koolhydraten en vetten. Eiwitten eten helpen bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen. Je hoeft geen punten of calorieën te tellen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens het voedingscentrum is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op 56 gram per dag voor de gemiddelde man en 46 gram per dag voor de gemiddelde vrouw.
Hoeveel eiwit heb je nodig? Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo'n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo.
Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Eiwitten zijn namelijk essentieel voor het herstellen van je spieren. Maar je lichaam zal pas eiwitten gaan verbranden wanneer de voorraad koolhydraten en vet op zijn. Je hebt het misschien weleens ervaren, na een (te) lange rit ruiken je kleren naar ammoniak. Dit is de geur van eiwitverbranding.
Vooral het eten van eiwitten is van belang. Eiwitten stimuleren namelijk je spieropbouw. Als je ook echt resultaat wilt zien van al dat harde werk, dan is gezond en eiwitrijk eten na het sporten van groot belang. Verder is gezond eten na het sporten ook belangrijk om je energielevel weer op niveau te krijgen.
Wat moeten we eten na het sporten? "Neem bijvoorbeeld een klein bakje kwark met muesli of fruit. Dan heb je in één keer je koolhydraten én eiwitten te pakken. Koolhydraten moet je aanvullen, zeker wanneer je de volgende dag weer actief bent.
Standaard mag je ervan uitgaan dat 1 medium ei 50 g weegt en 17 g eidooier en 33 g eiwit bevat. Dat mag je gerust afronden naar 20 g eidooier en 30 g eiwit, dat rekent wat makkelijker. Zegt een recept bijvoorbeeld dat je 25 g ei nodig hebt, dan kluts je eidooier en eiwit samen in een kommetje en meet je 25 g af.
Het lichaam breekt eiwit uit voedsel af tot afzonderlijke aminozuren. Dat gebeurt met behulp van enzymen in de maag en de dunne darm. Eiwit wordt sneller verteerd als het is gedenatureerd. Dat wil zeggen dat de ruimtelijke structuur van het eiwit is veranderd.
Om deze reden raadt Proday aan om tijdens het proteïnedieet vanaf fase 2 te beginnen met fruit eten. Het beste kun je dan beginnen met citroen, rode bessen, cranberries en frambozen.