Voordelen van rekken „Het rekken zorgt ervoor dat de spierbalans op korte termijn behouden blijft door verkorte spieren uit te rekken, en de spierspanning te reduceren. Het helpt mensen ook om te ontspannen."
Voordelen van stretchen
Stretchen vermindert stress. Wanneer u veel stress heeft, spannen uw spieren zich aan. Door te stretchen helpt u de spieren ontspannen. Stretchen verbetert de bloedsomloop.
Stretchen verhoogt je flexibiliteit en bewegingsbereik, wat cruciaal is voor de gezondheid. Als je flexibel bent, kan je alledaagse activiteiten gemakkelijker uitvoeren en blijf je op latere leeftijd langer mobiel. Stretchen verbetert je prestaties bij fysieke activiteiten.
Er worden vele positieve effecten aan stretching toegekend, zoals het langer maken van (te korte) spieren, afname van de kans op spierpijn en blessures en het vergroten van de prestatie. Er wordt al jaren veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de mogelijke effecten van rekken.
Om de lenigheid langdurig te verbeteren moeten sporters minimaal drie keer per week rekken, maar vaker is beter [4,10]. Hierbij voeren sporters een korte warming-up uit, om de gewenste spiergroep vervolgens drie tot vijf keer, dertig tot zestig secondenlang, te rekken.
“Natuurlijk is overmatig stretchen niet aan te raden, want zo kan je na een inspanning de microscheurtjes in je spieren uitrekken. Overdrijf dus zeker niet als je stretchoefeningen overweegt.”
De eerste optie is om elke dag één stretch te doen . Als je dat consequent doet, kun je nog een stretch of twee aan je dagelijkse routine toevoegen en dan doorgaan totdat je alle stretches hebt gedaan die je wilt doen. De tweede optie is om te beginnen met je volledige stretchroutine een of twee keer per week.
Stretchen voelt vaak goed omdat het je parasympathische zenuwstelsel activeert en de bloedstroom naar je spieren vergroot . Er wordt gedacht dat stretchen ook endorfines vrijmaakt die helpen pijn te verminderen en je humeur te verbeteren.
Het uitrekken van je spieren is dus een goede gewoonte. Je wordt zelfs beloond door je brein met endorfines, hormonen die een fijn gevoel geven. Hetzelfde gevoel dat je krijgt wanneer je drinkt wanneer je dorst hebt.
Tijdens het stretchen, kun je lichte pijn ervaren. Deze ontstaat doordat je de spier uitrekt. Als je deze pijn negeert en het stretchen van de spier forceert, kun je de spier beschadigen.
Begin met de kin op de borst te leggen en rol vervolgens de wervelkolom af naar buigen en probeer met je handen je enkels aan te raken. De wervelkolom is nu volledig gebogen. Je dient de rek te voelen in de onderrug en aan de achterkant van de benen. Houd deze positie vervolgens vast.
Uitrekken is goed voor je spieren
Als je langere tijd stil hebt gezeten of gelegen, is het goed om je uit te rekken. Want als je je spieren een tijdje niet gebruikt, vermindert de bloedtoevoer ernaar toe. Daardoor gaan je spieren stijf aanvoelen en kun je sneller blessures oplopen.
De beste manier om te beginnen met stretchen is door kleine stappen te nemen naar grotere maten zodat je zeker weet dat je niet te snel gaat. Je begint dan met 1,2 mm en rekt dit gaatje geleidelijk op naar 1,6 mm, 2,5 mm, 3 mm etc. Het dragen van zwaardere piercings en hangers helpen het stretchproces te versnellen.
Ten eerste hebben onderzoekers aangetoond dat passieve statische rekoefeningen de opening van door rek geactiveerde ionkanalen kunnen veroorzaken, waardoor extra calciumionen zich in het cytoplasma van de spiervezel kunnen ophopen. Dit is een essentieel pad waardoor calciumiongerelateerde vermoeidheidsmechanismen kunnen optreden.
Onderzoekers geloven nu dat sommige van de meer ingeburgerde elementen van de warming-upregimes van veel atleten niet alleen tijdverspilling zijn, maar ook slecht voor je. De oude veronderstelling dat het vasthouden van een stretch gedurende 20 tot 30 seconden — bekend als statisch stretchen — spieren voorbereidt op een workout, is volkomen onjuist. Het verzwakt ze juist.
Kortom, dat is het niet ! Studies hebben aangetoond dat het bijna onmogelijk is om weefseleigenschappen te veranderen en spieren langer te maken met statisch stretchen. Je vraagt je misschien af waarom je je tenen kunt bereiken na wekenlang stretchen – het moet zijn omdat de spier langer is, toch? Nee!
Algemeen wordt aangenomen dat stretchen voor het sporten de beste manier is om blessures te voorkomen. Maar experten waarschuwen dat het eigenlijk meer kwaad dan goed kan doen. Niet alleen kunnen bepaalde oefeningen ervoor zorgen dat je minder goed presteert, ze kunnen je ook vatbaarder maken voor kwetsuren.
Kalmerend voor het zenuwstelsel
Dat komt doordat wanneer spieren worden uitgerekt, sensorische receptoren signalen naar de hersenen sturen die ons verlichting en ontspanning geven . "Deze rekreflex staat bekend als een beschermend mechanisme voor ons lichaam", zegt Trachman.
Er wordt gedacht dat stretchen ook endorfine aanmaakt , wat helpt om pijn te verminderen en je humeur te verbeteren.
En we stretchen omdat stretchen onze flexibiliteit verbetert, en flexibiliteit, zo wordt ons verteld, is goed . Het is tenslotte een van de vijf componenten van fysieke fitheid, volgens het American College of Sports Medicine, naast lichaamssamenstelling, spierkracht en uithoudingsvermogen, en cardiorespiratoire fitheid.
Volgens de stretch- en flexibiliteitsrichtlijnen van het American College of Sports Medicine moeten stretchoefeningen minstens twee tot drie keer per week gedaan worden, maar "dagelijks stretchen is het meest effectief".
Uit onderzoek is gebleken dat stretchen de serotoninespiegels verhoogt , oftewel het hormoon dat helpt onze stemming te stabiliseren, stress te verminderen en ons over het algemeen een goed gevoel geeft, wat leidt tot een afname van depressie en angst. Wanneer u leert stretchen, is het erg belangrijk om uzelf niet te haasten en in plaats daarvan rustig aan te doen.
Zelfs 5 tot 10 minuten stretchen per keer kan nuttig zijn . Regelmatig stretchen overslaan betekent dat u het risico loopt de potentiële voordelen te verliezen. Bijvoorbeeld, als stretchen u heeft geholpen uw bewegingsbereik te vergroten, kan uw bewegingsbereik weer afnemen als u stopt met stretchen.
Het is niet bewezen dat rekken helpt om blessures te voorko- men. Er is echter ook niet genoeg bewijs om te adviseren aan alle sporters ermee te stoppen. Veel hangt waarschijnlijk af van de specifieke omstandigheden van de sporter, en hiernaar is nauwelijks goed onderzoek gedaan.
Ga op de vloer liggen bij de buitenste hoek van een muur of een deurkozijn, zodat je linkerbeen naast de muur ligt. Til je linkerbeen op en laat je linkerhiel tegen de muur rusten. Houd je linkerknie licht gebogen. Strek je linkerbeen voorzichtig totdat je een rek voelt langs de achterkant van je linkerdij.