1. Snelheid. Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
Toch ligt de grens tussen hardlopen en joggen volgens veel bronnen zo rond de 10 km. Als je ongeveer 10 km of meer kunt afleggen in een uur (wat dus ook betekent dat je ongeveer een half uur doet over 5 km), dan ben je aan het hardlopen.Loop je minder hard?Dan ben je aan het joggen.
Een korte, makkelijke loop van minder dan 45 minuten is goed voor herstel en helpt afvalstoffen af te voeren waardoor je sneller herstelt. Als je met een langzaam tempo een mediumafstand loopt (dit is 45-90 minuten), bouw je kracht op, zonder fysieke en mentale stress.
Langzaam joggen is minder inspannend dan snel rennen of joggen . Dit is vooral gunstig voor beginners, omdat het een ontspannen introductie biedt in de wereld van het hardlopen. Ambitieuze hardlopers kunnen ook profiteren van deze hardlooptechniek.
Wanneer je na een paar weken merkt dat je langzaam maar zeker minder moe wordt van het joggen en dat je het steeds langer volhoudt, ben je op de goede weg. Probeer af en toe op een iets hoger tempo te lopen en voor je het weet, loop je 8 of 9 kilometer per uur en mag je jezelf een hardloper noemen.
Vijf minuten per kilometer is vaak een mijlpaal voor beginnende hardlopers om voor een langere tijd vast te kunnen houden. Hoe langer de afstand, hoe uitdagender vijf minuten per kilometer gaat zijn. De overgang van 6 naar 5 minuten per kilometer is waar de meeste mensen lang voor trainen.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Vet verbranden
De snelheid waarmee je rent, heeft invloed op wat je lichaam als brandstof gebruikt. Als je het langzaam doet, kan je lichaam aerobe stofwisseling gebruiken, die afhankelijk is van een goede zuurstoftoevoer vanuit je longen . Dit betekent dat je opgeslagen vet afbreekt om het grootste deel van je energie te leveren.
Er zijn genoeg voordelen aan iedere dag hardlopen. Hardlopen vermindert stress, helpt je om gewicht te verliezen en een goede fysieke conditie te behouden, je stofwisseling te verhogen, je bloedcirculatie te verbeteren en om het immuunsysteem te stimuleren.
Wat is het verschil eigenlijk? In een notendop: joggen is een langzamere, minder intensieve versie van hardlopen die over het algemeen langer kan worden volgehouden . Het is ook iets dat meestal wat meer casual wordt gedaan, terwijl hardlopen wordt geassocieerd met training voor specifieke doelen en races, of dat nu een 5 km of een marathon is.
Met andere woorden, het optimale rustige tempo voor aerobe ontwikkeling ligt tussen de 55 en 75% van je 5k tempo . Dat zal HEEL langzaam aanvoelen als je er niet aan gewend bent. Voor een 20 minuten 5k hardloper is dat ergens rond de 9:45 tempo. Voor een 30 minuten 5k hardloper is dat meer een tempo van 12-13 minuten.
Een rustige lange duurloop gaat zo rustig zodat je je aan het einde nog steeds kan praten. Velen lopen de lange duurloop te snel, mede daardoor lukt ze het vaak niet om anderhalf uur aan een stuk te lopen. Bij een goede rustige duurloop wordt 50% van de energie door vetten geleverd.
Over het algemeen zorgt langzaam hardlopen ervoor dat je lichaam zich kan aanpassen aan de stress van het hardlopen, blessures voorkomt en je helpt je doel te bereiken om sneller te rennen tijdens een race. Volgens recente studies zijn de racesnelheden ongeveer 1% hoger voor hardlopers die langzaam hardlopen in hun trainingsroutine opnemen.
" Er is niets dat zegt dat als je in een bepaald tempo beweegt, je een jogger of een hardloper bent ", zegt Peloton-instructeur Jeffrey McEachern. "Sommige mensen zullen zeggen dat het omslagpunt rond de 6 mph ligt (of 10 minuten per mijl tempo).
Hoeveel km per uur hardlopen is normaal? Een gemiddelde hardloper loopt 11 kilometer per uur. Maar als je begint met hardlopen dan is het normaal dat jouw tempo rond de 10 kilometer per uur ligt. Als doorgewinterde hardloper zal je al snel de 14 a 15 km per uur aantikken.
Het verschil tussen hardlopen en joggen is intensiteit. Hardlopen is sneller, verbruikt meer kilojoules en vraagt meer inspanning van het hart, de longen en de spieren dan joggen . Hardlopen vereist een hogere mate van algehele fitheid dan joggen. Zowel hardlopen als joggen zijn vormen van aerobe oefening.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Vermindering van lichaamsvet: Hardlopen is een effectieve manier om vet te verbranden en je lichaamssamenstelling te verbeteren. Door regelmatig te hardlopen en een gezond voedingspatroon te volgen, kun je geleidelijk lichaamsvet verminderen, wat kan resulteren in een strakker en slanker figuur.
Eén keer per week joggen is even gezond als hard trainen
Dan heb je de gezondheidsvoordelen al te pakken! Meer sporten levert je dan ook geen extra gezondheidsvoordelen op. Ballak vindt 1x per week 50 minuten wel weinig. Hij adviseert om twee keer per week 30 minuten te gaan hardlopen.
Het idee achter ‘langzaam hardlopen’ (ook wel bekend als hardlopen met lage intensiteit) is vergelijkbaar met hoe het voelt om te joggen . Door je tempo te vertragen, kun je meer kilometers maken en je lichaam op verschillende manieren trainen, zoals het opbouwen van je uithoudingsvermogen en het versterken van je spieren, hart en longen.
Hoe leidt hardlopen tot gewichtsverlies? Ongeacht het tempo waarin u loopt, een goede schatting is 1 calorie verbrand per kilogram lichaamsgewicht, per kilometer hardlopen. Bijvoorbeeld, als u 70 kg weegt en 10 km jogt, verbrandt u 700 calorieën. Om 1 kg vet te verliezen, moet u 9000 calorieën verbranden, wat gelijk staat aan 130 kilometer wandelen …
Is het DE manier om snel af te vallen? Helaas is het eerlijke antwoord hierop nee. Wel kan hardlopen een goede bijdrage leveren aan je afvalproces. In combinatie met het letten op je voeding en het creëren van een negatieve energiebalans zorgt ervoor dat je gewicht verliest.
Veel mensen vinden dat joggen een langzamere versie van hardlopen is. Experts zeggen dat joggers een gemiddeld tempo van tussen de 6 tot 10 km/uur aanhouden, en dat hardlopers sneller dan 10 km per uur lopen, in een tempo van ongeveer 6 minuten en 12 seconden per km.
"De American Heart Association beveelt ten minste 150 minuten matige intensiteit aerobe oefeningen per week aan, die indien nodig in kleinere sessies kunnen worden opgedeeld. Dus, twee tot drie keer per week 20 tot 30 minuten hardlopen kan ook bijdragen aan een positieve gezondheid en welzijn ."
Ongetraind 5 km hardlopen is dus een no go. Het zou wel mogelijk moeten zijn als je wel al een redelijke conditie hebt, maar omdat het toch een andere vorm van beweging is, heb je meer kans op blessures. Ga dus aan de slag met rustig opbouwen en leer naar je lichaam luisteren.