Gezonde spiermassa voor mannen ligt tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa. Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet tussen de 34% en 44% van de totale massa liggen.
Zo ligt een gezond spiermassa percentage bij mannen tussen de 37% en 55% en bij vrouwen tussen de 28% en 44%. Naast het verschil tussen mannen en vrouwen verschil ook ieder persoon van elkaar. Zo verschilt dus ook de lichaamssamenstelling. Deze wordt namelijk beïnvloed door het DNA.
Over het algemeen kan een spiermassapercentage van 70% als hoog worden beschouwd, vooral als het verwijst naar het percentage spiermassa ten opzichte van het totale lichaamsgewicht. Een spiermassapercentage van 70% betekent dat 70% van het totale lichaamsgewicht bestaat uit spiermassa.
Een gezonde spiermassa voor mannen ligt minimaal tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa (vb. man van 80 kg dus 32-38.4 kg). Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet minimaal tussen de 34% en 44% van de totale lichaamsmassa liggen.
Vanuit onderzoek zien we al dat ouderen van 50+ geen spiermassa hoeven te verliezen als ze actief zijn en hierbij minimaal 1-2x per week een relatief zware inspanning doen zoals krachttraining.
Hoewel spieropbouw na je 40e uitdagender kan zijn, is het verre van onmogelijk. Met de juiste aanpak op het gebied van krachttraining, voeding en herstel kun je ook op latere leeftijd een krachtig en fit lichaam behouden. Begin (of blijf doorgaan) met krachttraining en zorg voor een eiwitrijk eetpatroon.
Kunnen 60 plussers nog spiermassa kweken? Ja, zelfs 60-plussers kunnen nog steeds spiermassa kweken met de juiste aanpak. Krachttraining en neuromusculaire oefeningen zijn effectieve methoden om spiergroei te stimuleren.
Door je spiermassa te vergroten, neemt je BMR toe, waardoor het aantal verbruikte calorieën toeneemt en vervolgens de hoeveelheid lichaamsvet afneemt. Aan de andere kant zal een lagere BMR het moeilijker maken om lichaamsvet te verliezen. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, val je af; en vice versa.
In het algemeen kun je zeggen dat tussen de 10-15% van je lichaamsgewicht bestaat uit botmassa. Mannen hebben relatief gezien iets meer botmassa dan vrouwen. Dit is logisch want mannen hebben over het algemeen een hogere spiermassa dan vrouwen.
Een gezond vetpercentage ligt voor mannen tussen de 10% en 20% en voor de vrouwen tussen de 18% en 28%. Percentage spiermassa - Zoals de term al doet voorkomen, vertelt dit cijfer hoeveel van jouw totale gewicht bestaat uit spiermassa.
Gezond vetpercentage bij mannen en vrouwen
Het vetpercentage is de hoeveelheid lichaamsvet in verhouding tot het lichaamsgewicht. Voor mannen is dit 7% tot 25% en voor vrouwen 21% tot 36%. Vrouwen hebben namelijk meer borstweefsel en leggen vetreserves aan voor een eventuele zwangerschap. Ook leeftijd speelt een rol.
Gemiddeld verlies je tot je 55 á 60ste levensjaar ongeveer 1% spiermassa per jaar. Dit betekent dat je rond je 60ste ongeveer 35% van je spiermassa hebt verloren. Afhankelijk van je lichamelijke inactiviteit kan dit oplopen tot ca 50%. Na de 60 wordt dit proces versneld met 3 á 5% per jaar.
Tegenwoordig kan je met een weegschaal niet alleen je gewicht bijhouden, maar ook je spiermassa percentage, vocht percentage, botmassa en je vetpercentage meten. Op deze manier kan jij jouw eigen lichaam in de gaten houden als je bijvoorbeeld bezig bent met afvallen of als je intensief aan het sporten bent.
Het antwoord op hoe snel je spieren kunt opbouwen, hangt van veel factoren af, maar onder de juiste omstandigheden kun je gemiddeld ongeveer 1 kg spiermassa per maand opbouwen, of 0,2 tot 0,25 kg per week. Dit gaat ervan uit dat je goed eet en een consistent trainingsplan volgt.
Ook een goede optie om jouw vetpercentage te meten: in alle Basic-Fit clubs staat een Virtual Coach met digitale weegschaal die onder andere jouw gewicht, vetpercentage en spiermassa meet. De gegevens worden direct naar de Basic-Fit app op je telefoon gestuurd (wel even downloaden dus!)
Onderwater wegen, ook wel hydrostatisch wegen genoemd, meet uw lichaamsdichtheid, die vervolgens wordt gebruikt om te schatten hoeveel vet u heeft . Vet is minder dicht dan bot en spieren, dus iemand met een hoger percentage vet weegt minder onder water en drijft gemakkelijker.
Gezonde spiermassa voor mannen ligt tussen de 40% en 48% van de totale lichaamsmassa. Voor vrouwen ligt dit wat lager; deze moet tussen de 34% en 44% van de totale massa liggen.
Gezonde vetpercentages voor mannen zijn: Tussen 20-39 jaar: 8-19% Tussen 40-59 jaar: 11-21% Tussen 60-79 jaar: 13-24%
Het kan bij zowel krachttraining als duursport voorkomen dat je op de weegschaal geen verschil ziet of zelfs aankomt in gewicht. Dat kan komen omdat je meer spierweefsel ontwikkelt. Laat je dus niet ontmoedigen. Als je intensief sport, kun je ervan uitgaan dat je vetmassa kwijt bent.
Het antwoord is niet eenvoudig, omdat het afhangt van verschillende factoren, zoals voeding, lichaamsbeweging en genetica. Gewoonlijk verliezen mensen eerst watergewicht, gevolgd door vet en daarna spieren.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Hoewel het moeilijker wordt naarmate je ouder wordt, is het zeker niet onmogelijk. Je zult harder voor je spieropbouw moeten werken, dan toen je jong was. Dus ja, je kunt gespierder worden, ook na je 50e.
Spieren zijn het sterkst rond je 25ste, en blijven met wat training tien tot vijftien jaar op peil. Daarna neemt de fysieke conditie af, al kan een gezonde leefstijl dat deels voorkomen.
Kort gezegd; eet voldoende eiwitten en eet de goede soorten zoals biefstuk, kip, vis, en het wit van ei. Eet eiwitten bij elke maaltijd om je spiermassa te vergroten. Het is raadzaam om ongeveer zes maaltijden per dag te eten (elk met een tussenpoos van twee tot drie uur), die elk ongeveer 30-40 gram eiwit bevatten.