Bedrust kan bijvoorbeeld voor 12 procent spierkrachtverlies per week zorgen. En blootstelling aan zwaartekracht kan al na vijf tot elf dagen leiden tot 20 procent verlies van spiermassa. Maar dat zijn extreme gevallen.
Kracht- en spiermassaverlies vindt plaats na circa twee weken, maar is dan tijdelijk en daarmee verwaarloosbaar. Pas na 2 -3 weken volledige rust gaat je spierkracht daadwerkelijk achteruit. Je cardiovasculaire conditie verlies je iets sneller, maar is ook sneller weer op te bouwen.
Een weekje rust nemen kan in principe helemaal geen kwaad. Sterker nog, dit kan juist vele voordelen bieden. Professionele atleten plannen vaak ook iedere acht à tien weken een weekje rust in. Op deze manier kunnen je lichaam en spieren tot rust komen en herstellen.
Wanneer je gewicht omlaag gaat, maar je geen verschil ziet in je omvang, kan dat een slecht teken zijn. Probeer je vetpercentage bij te houden met een knijpmeter. Val je af, maar blijft je vetpercentage hetzelfde?Dan verlies je waarschijnlijk spiermassa.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
Gemiddeld genomen hebben gezonde jonge mensen na zes weken de verloren spiermassa weer allemaal weer opgebouwd. Inachtneming hoelang je geen prikkel aan je spieren hebt gegeven. Daarvoor is wel voldoende beweging en eiwitrijke voeding nodig. Bij ouderen liggen het aantal weken drastisch hoger.
Bij gezonde volwassenen piekt de spiermassa rond de leeftijd van 30 jaar en neemt daarna af met een snelheid van 3-5 procent per decennium. Dus als het gaat om het behouden of verkrijgen van vetvrije massa, is het voor mensen boven de 30 lastiger.
Maar als je dan eindelijk resultaat ziet, waar val je dan het eerst af? Vrouwen verliezen het eerste vet in hun buik, borsten en armen. Het laatste gebied waar vrouwen zullen afvallen is over het algemeen in hun onderlichaam. Mannen verliezen juist als eerste vet rondom hun romp.
Na 5 dagen gips bleek gemiddeld 150 gram spiermassa te zijn verloren en was de spierkracht met 10 procent afgenomen. Na twee weken werd het verlies 350 gram en krachtsverlies tot wel 25%.
Blijf je bijvoorbeeld twee weken in bed liggen? Dan neemt je spiermassa vrij snel af. We weten uit onderzoek bij patiënten op de intensive care dat gemiddeld genomen een afname rapporteren van 2% per dag in hun onderlichaam [1].
"Sporten is altijd gezond, zowel mentaal als fysiek. Maar als je maar één of twee keer sport per week, dan merk je na drie weken niets doen niet zo veel aan je conditie en kracht. Sport je daarentegen vier of vijf dagen in de week, dan ga je duidelijk terugval merken als je drie weken niet of nauwelijks kunt trainen."
Wat gebeurt er met je lichaam als je een week niet sport
Je bloedvolume neemt af, waardoor zuurstof moeilijker van je longen naar je spieren getransporteerd wordt en je een hogere hartslag krijgt. Ook dalen de glycogeen voorraden in je spieren, waardoor je energiewaarden afnemen.
Je moet elke dag trainen
Voor optimale spiergroei hebben je spieren 48 uur rust nodig. Dus je kan 3x per week een full body schema doen, of 6x per week een split schema doen. Zolang je de desbetreffende spiergroep maar genoeg rust geeft, kun jij zo vaak naar de sportschool als je wil.
Minimaal 48 uur
Tijdens de training worden de spieren licht beschadigd en direct na de training begint het herstel van de spieren. De spier heeft een minimale hersteltijd van 48 uur nodig, train je de desbetreffende spier opnieuw binnen die 48 uur, dan loop je grote kans op overtraining.
3 keer per week sporten
Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam. En als je 3 keer per week intens sport, welke sport dan ook, dan zet je sowieso je metabolisme flink aan het werk om extra calorieën te verbranden.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Vanaf uw 30ste zult u ongeveer 1 procent per jaar aan spieren verliezen. Hoe ouder u wordt, hoe hoger dit percentage zal uitvallen. Een persoon rond 70-jarige leeftijd zal bijvoorbeeld zo'n 3 tot 5 procent per jaar aan spiermassa inleveren.
Om je spiermassa te behouden, moet je minstens twee keer per week krachttraining doen en heb je aan 2 á 3 sets per spiergroep per training genoeg volume. Algemene regel hierbij is, is dat je 1/3 van je huidige volume (sets per spiergroep per week) nodig hebt voor spierbehoud.
Van cardiotraining word je niet breed of extra gespierd. Het is erg goed voor je conditie en je kunt er gewicht mee verliezen. Toch is cardiotraining ook goed voor het opbouwen van spieren. Dit komt doordat je met cardiotrainingen een betere conditie krijgt.
Houd er rekening mee dat ieder mens uniek is en iedereen dus een andere caloriebehoefte heeft. Dit is slechts een richtlijn. Is 5 kilo afvallen zichtbaar? Bij de meeste mensen is 5 kilo gewichtsverlies zichtbaar.
Om één kledingmaat te verliezen, zou je ongeveer vier kilo aan vet moeten kwijtraken. Voor zij die liever in calorieën dan in kilo's tellen: vermenigvuldig dat getal gewoon met 7000 (ja, om een kilo aan vet te verliezen moet je gemiddeld zo'n 7000 kcal verbranden).
Een gedeelte van het vet plas of zweet je dus wel uit: per tien kilo vet die je afvalt, zet je lichaam 1,6 kilo om in water.De overige 8,4 kilo worden omgezet in CO2 en dan via je bloed naar je longen getransporteerd. Vanuit je longen adem je dus het grootste gedeelte van het verbrande vet gewoon weer uit.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
Naarmate mensen ouder worden nemen spiermassa en spierkracht af. Voor het behoud van spiermassa is het voor ouderen belangrijk om voldoende eiwit te consumeren in combinatie met voldoende beweging.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.